10 latihan untuk menikmati beberapa bokong kencang

Latihan fisik adalah salah satu kebiasaan yang harus kita sertakan dalam kehidupan sehari-hari, karena manfaatnya bagi kesehatan sangat banyak: ini membantu kita mengurangi stres, meningkatkan kesehatan kardiovaskular kita, sistem kekebalan tubuh kita dan meningkatkan harga diri kita.

Banyak orang, di samping itu, juga melakukan latihan fisik untuk memiliki tubuh yang lebih ramping dan lebih kencang. Dalam pengertian ini, Sangat menarik untuk mengetahui cara mengencangkan bokong Anda, karena mereka termasuk kelompok otot terbesar dari tubuh manusia.

• Artikel terkait: "Cara kehilangan perut: 14 tips untuk memamerkan sosok langsing"

Latihan untuk memiliki bokong lebih kencang

Jelas sekali, latihan fisik harus dilakukan dengan cara yang bekerja seluruh tubuh, jadi tidak baik untuk fokus pada otot tertentu dan jauh lebih baik untuk menggabungkan kekuatan dengan latihan aerobik sepanjang minggu. Kedua metode membawa manfaat sendiri.

Sekarang, jika Anda ingin beberapa tips untuk memperkuat area bokong, di bawah ini Anda dapat menemukan daftar dengan 10 latihan yang akan membantu kelompok otot ini.

• Mungkin Anda tertarik: "5 latihan untuk menguatkan tubuh Anda dalam 20 menit"

1. Ketinggian pinggul

Latihan angkat pinggul sederhana namun efektif. Gluteus maximus tidak hanya berfungsi, tetapi juga otot-otot perut dan paha belakang. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan posisi ini selama tiga detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak mungkin.

2. Tendangan Gluteus

Tendangan glute juga disebut tendangan keledai. Ini adalah latihan yang bisa dilakukan dengan variasi yang berbeda. Untuk bentuk klasik, lanjutkan merangkak, jaga agar inti tetap kencang, punggung lurus dan tampilan ke tanah. Angkat satu kaki dan setelah membawa lutut ke perut, membuat gerakan menendang kembali, mensimulasikan tendangan keledai. Pada saat yang sama, dibutuhkan tampilan ke depan. Ulangi urutannya, dan lakukan 10 repetisi. Lalu ganti kaki.

3. Jongkok dengan tendangan punggung

Latihan ini terdiri dari melakukan squat dan kemudian melakukan tendangan yang serupa dengan yang sebelumnya. Untuk melakukan latihan ini perlu menjauhkan kaki selebar bahu dan ditempatkan dalam posisi jongkok. Kemudian, ketika memulihkan posisi normal, perlu untuk memindahkan berat ke satu kaki dan mengangkat yang lain lurus ke belakang. Kemudian kembali ke posisi jongkok. Berurusan sebanyak mungkin.

4. Kereta bayi samping

Latihan yang ideal untuk kaki dan glutes. Mulailah pada posisi dengan kedua kaki Anda bersama. Anda hanya perlu mengambil satu kaki ke samping dan menekuk lutut. Miringkan punggung Anda sedikit ke depan sambil menurunkan agar glutes Anda bekerja lebih banyak. Kembali ke posisi awal dan ulangi 12 kali untuk setiap kaki.

5. Pasukan Bulgaria

Meskipun latihan ini disebut squat Bulgaria, latihan ini mirip dengan langkah. Untuk melakukan ini, Anda harus membantu diri sendiri dari kursi atau bangku dan berdiri di depan dengan kedua kaki Anda bersama. Letakkan satu kaki di bangku dan yang lain tetap di tanah, dalam posisi yang nyaman. Kemudian lakukan langkah sambil kaki beristirahat di kursi atau bangku. Lakukan 10 repetisi dan ganti kaki Anda. Ini adalah salah satu latihan paling lengkap untuk mengencangkan bokong Anda.

6. Berjongkok dengan tendangan samping

Latihan ini terutama bekerja paha depan gluteus jurusan. Ini mirip dengan squat dengan tendangan punggung, tetapi dalam kasus ini, tendangan itu ke samping. Artinya, squat dilakukan dan, sementara posisi awal pulih, kaki diangkat ke samping. Kemudian latihan diulangi dengan kaki lainnya. Anda dapat melakukan 15 pengulangan di setiap sisi.

7. Penghormatan Spartan

Hormat Spartan adalah latihan yang bermanfaat yang tidak sering digunakan. Pertama, Anda harus mulai dengan kaki sedikit terpisah dan angkat satu kaki sedikit. Dalam posisi ini, menopang beban dengan kaki lainnya, perlu menyentuh dengan tangan di tanah, di sisi yang sama dengan kaki yang terangkat. Kemudian ulangi latihan dengan kaki lainnya. Anda dapat menonton video di bawah ini untuk mendapatkan gambaran tentang gerakan tersebut.

8. Sumo squat

Sumo squat adalah latihan yang ideal untuk melatih glutes. Ini membutuhkan halter atau kettlebell, meskipun Anda juga bisa melakukannya dengan bar. Untuk melakukannya, perlu melakukan squat normal dan pegang dumbel dengan kedua tangan di depan. Bobot harus tetap melakukan resistansi sementara ketegangan digunakan pada bokong untuk mengangkat tubuh.

9. Ayunkan dengan kettlebell Rusia

Latihan yang sangat menstimulasi dan sangat baik untuk melatih otot glute dan otot lainnya. Sebenarnya, ini adalah latihan yang akan membuat Anda merasa sangat baik. Ini mirip dengan yang sebelumnya, dan posisi awalnya sama. Namun, bukannya melakukan jongkok sumo, kettlebell naik ke depan (dan pada saat yang sama seluruh tubuh). Lebih baik Anda memvisualisasikan video untuk tahu bagaimana melakukannya.

10. Berat mati Rumania

Kaki ditempatkan di bawah bar, tepat di tengah, dengan kaki selebar bahu. Hal ini diperlukan untuk turun dengan nyaman dengan punggung lurus. Saat meraih bar, tampilan harus di depan, dan untuk mengangkatnya, sangat penting untuk mempertahankan postur yang kuat agar tidak melengkung ke belakang. Anda dapat melakukan 10 repetisi.