Bagikan:
12 Teknik Kontrol Emosional
Emosi adalah reaksi alami yang memungkinkan kita untuk waspada terhadap situasi tertentu yang melibatkan bahaya, ancaman, frustrasi, dll. Komponen utama dari emosi adalah reaksi fisiologis (peningkatan laju jantung dan pernapasan, ketegangan otot, dll.) Dan pikiran. Perlu untuk mendapatkan tertentu keterampilan menangani emosi karena intensitas berlebihan dapat menyebabkan orang menjalaninya sebagai keadaan yang tidak menyenangkan atau membuat mereka melakukan perilaku yang tidak diinginkan.
¿Apakah Anda ingin tahu apa teknik kontrol emosi terbaik? Dalam artikel Psikologi-Online ini, Anda akan menemukan 12 teknik kontrol emosional yang akan membantu Anda menangani segala jenis situasi. Latihan-latihan ini didasarkan pada studi psikologis dan telah terbukti sangat efektif.
Anda mungkin juga tertarik pada: Tentang Indeks Kecerdasan Emosional- Apa itu emosi?
- Bagaimana cara mengendalikan kecemasan dan kemarahan
- Teknik # 1: Napas dalam-dalam
- Teknik # 2: Berhenti berpikir
- Teknik # 3: Relaksasi otot
- Teknik # 4: Esai Mental
- Teknik No. 5: Peraturan pemikiran
- Teknik # 6: penalaran logis
- Teknik # 7: gangguan
- Teknik # 8: Pengaturan mandiri
- Teknik No. 9: Pendidikan emosional
- Teknik No. 11: Pelatihan Asertif
- Teknik # 12: Perhatian dan meditasi
Apa itu emosi?
Jadi, emosi manusia ikut bermain empat aspek:
- Situasi konkret.
- Serangkaian reaksi atau sensasi fisiologis tertentu (percepatan denyut nadi dan pernapasan, ketegangan otot, dll.).
- Beberapa pemikiran.
- Jenis jawaban konkret yang sesuai untuk situasi itu.
Kecemasan dan kemarahan adalah reaksi alami dan positif yang kita harus waspada dalam situasi tertentu, yang dianggap berbahaya. Tetapi mereka juga bisa menjadi emosi negatif yang tidak berfungsi sebagaimana mestinya, memicu rangsangan yang tidak berbahaya dan menyebabkan ketidaknyamanan dan perilaku yang tidak pantas. Memahami, mengetahui, dan mengakui emosi adalah prosedur untuk dapat mengendalikannya.
Kecemasan
Kecemasan adalah salah satu dari emosi yang harus Anda ketahui bagaimana mengatasinya karena mereka dijalani sebagai hal yang tidak menyenangkan dan dapat dilakukan memprovokasi perilaku yang tidak pantas, terutama ketika mereka terjadi dalam konteks sosial (misalnya, berbicara di depan umum) atau dalam situasi yang tidak melibatkan bahaya (misalnya, naik di lift, keluar, dll.).
Kecemasan terdiri dari serangkaian perasaan ketakutan, gelisah, tegang, khawatir dan tidak aman yang kita alami dalam situasi yang kita anggap mengancam (baik secara fisik maupun psikologis). Ini, itu “kecemasan”, termasuk komponen berikut:
- Pikiran dan gambaran mental yang menakutkan (kognitif)
- Sensasi fisik itu terjadi ketika kita gugup atau marah. (fisiologis).
- Perilaku yang merupakan konsekuensi dari respons kecemasan (behavioral).
Kemarahan
Kemarahan adalah emosi lain yang bisa menimbulkan masalah. Kemarahan mengacu pada serangkaian perasaan tertentu yang meliputi kemarahan, iritasi, kemarahan, kemarahan, dll. dan itu biasanya muncul dalam situasi di mana kita tidak mendapatkan apa yang kita inginkan.
Reaksi fisiologis terhadap amarah mirip dengan yang terjadi dalam menghadapi kecemasan; apa yang membedakan satu dari yang lain adalah jenis situasi yang memprovokasi mereka, pikiran yang terjadi dalam situasi itu dan perilaku yang dilepaskan.
Penulisan bagian ini sesuai dengan Angel Antonio Marcuello García.
Bagaimana cara mengendalikan kecemasan dan kemarahan
Manusia mengalami kecemasan dan kemarahan dalam cara yang negatif dan merespons dengan tidak memadai. Dengan naluri bertahan hidup, kita mencari cara spesifik untuk menghilangkan emosi negatif.
Solusi ini bisa benar (melakukan olahraga, bermeditasi, melakukan latihan pernapasan ...) atau tidak pantas (merokok, minum alkohol, merespons secara agresif ...). Perilaku yang tidak pantas sering kali memiliki konsekuensi negatif.
Sekarang setelah Anda mengetahui emosi yang dapat mengganggu secara negatif dalam hidup kita, inilah saatnya untuk memberi tahu Anda tentang hal itu 12 teknik kontrol emosional itu akan mengubah cara Anda mengelola perasaan Anda.
Teknik # 1: Napas dalam-dalam
Teknik kontrol emosional ini sangat mudah diterapkan dan, di samping itu, sangat berguna untuk mengendalikan reaksi fisiologis sebelum, selama dan setelah berurusan dengan situasi yang sangat emosional..
- Ambil napas dalam-dalam sambil menghitung mental hingga 4
- Tahan napas sambil menghitung secara mental hingga 4
- Lepaskan udara sambil menghitung secara mental hingga 8
- Ulangi proses sebelumnya
Tentang apa yang dilakukan berbagai fase pernapasan perlahan dan sedikit lebih kuat dari biasanya, tetapi tanpa harus memaksanya kapan saja. Untuk memastikan Anda bernapas dengan benar, Anda dapat meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Anda akan melakukan pernapasan dengan benar ketika hanya tangan perut yang bergerak saat bernafas (beberapa juga disebut pernapasan perut).
Teknik # 2: Berhenti berpikir
Teknik ini juga dapat digunakan sebelum, selama atau setelah situasi yang menyebabkan masalah bagi kita.
Strategi ini berfokus pada kontrol pemikiran. Untuk mempraktikkannya, Anda harus mengikuti langkah-langkah berikut:
- Ketika Anda mulai mendapati diri Anda tidak nyaman, gugup atau kesal, perhatikan jenis pikiran yang Anda miliki, dan kenali semua itu dengan konotasi negatif (fokus pada kegagalan, kebencian terhadap orang lain, menyalahkan, dll.)
- Katakan sendiri “¡Basta!”
- Gantikan pikiran itu dengan yang lebih positif
Masalah dengan teknik ini adalah bahwa beberapa latihan diperlukan untuk mengidentifikasi pikiran negatif, serta untuk mengubahnya dan mengubahnya menjadi positif..
Teknik # 3: Relaksasi otot
Teknik ini juga berfungsi untuk diterapkan sebelum, selama dan setelah situasi, tetapi untuk penggunaannya yang efektif membutuhkan pelatihan sebelumnya. Untuk latihan Anda, ikuti langkah-langkah berikut:
- Duduk dengan tenang dalam posisi yang nyaman. Tutup matamu.
- Perlahan rileks semua otot tubuh Anda, mulai dengan jari kaki dan kemudian relakskan sisa tubuh ke otot leher dan kepala..
- Setelah Anda merilekskan semua otot tubuh Anda, bayangkan diri Anda berada di tempat yang damai dan santai (misalnya, berbaring di pantai). Apa pun tempat yang Anda pilih, bayangkan diri Anda benar-benar santai dan riang.
- Bayangkan di tempat itu sejelas mungkin. Lakukan latihan ini sesering mungkin, setidaknya sekali sehari selama sekitar 10 menit setiap kali. Jika kegunaan latihan telah meyakinkan Anda, ingatlah bahwa Anda harus mempraktikkannya untuk mengotomatiskan proses dan bersantai dalam beberapa detik..
Teknik # 4: Esai Mental
Teknik kontrol emosional ini dirancang untuk digunakan sebelum menghadapi situasi di mana kita tidak merasa aman Ini hanya untuk membayangkan bahwa Anda berada dalam situasi itu (misalnya, meminta seseorang untuk pergi dengan Anda) dan bahwa Anda baik-baik saja, sementara Anda merasa benar-benar santai dan aman.
Kamu harus berlatih mental apa yang akan Anda katakan dan lakukan. Ulangi ini beberapa kali, sampai Anda mulai merasa lebih rileks dan yakin pada diri sendiri.
Teknik No. 5: Peraturan pemikiran
Ketika kita menghadapi momen mental yang tidak menentu dan kita tidak tahu bagaimana mengelola emosi kita, kita biasanya mengalami sesuatu yang dikenal sebagai "semburan pikiran". Sering kali, pikiran-pikiran yang tidak terkontrol ini negatif dan jangan biarkan kita menemukan solusi untuk situasi yang penuh tekanan.
Untuk alasan yang sama, mengatur pemikiran dapat menjadi teknik kontrol emosi yang efektif. ¿Bagaimana kita bisa melakukannya? Langkah pertama adalah mendeteksi semburan pikiran dan untuk mengidentifikasi ide-ide seperti apa yang muncul di kepala kita. Kemudian, kita dapat mencoba menuliskannya di buku catatan jika kita sendirian dan kemudian mengerjakannya.
Teknik # 6: penalaran logis
Sangat terkait dengan teknik kontrol emosi sebelumnya, penalaran logis terdiri dari analisis satu per satu pemikiran yang menghasilkan tekanan emosional dan penalaran secara logis, misalnya:
- Berpikir: "Saya tidak berguna dan saya tidak berguna"
- Emosi: kesedihan dan tangisan
- Alasan logis: "¿seberapa benar pernyataan itu? ¿apa gunanya memikirkan itu tentang saya? ¿apa yang bisa saya lakukan untuk mengubah pemikiran itu?"
Teknik # 7: gangguan
Teknik ini direkomendasikan di saat darurat, ketika kita tidak bisa mengendalikan perasaan dengan cara lain. Ketika kita merasa kewalahan oleh emosi kita, kita dapat mencoba mengalihkan perhatian kita dengan beberapa rangsangan yang menghibur kita seperti lagu, buku, film ...
Teknik # 8: Pengaturan mandiri
Pengaturan diri secara emosional adalah teknik yang membutuhkan latihan. Namun, ini sangat efektif. Untuk mencapai pengaturan sendiri, kita harus mengikuti langkah-langkah berikut:
- Deteksi dan rekam momen saat kita kehilangan kendali
- Ketika kita tenang, pikirkan tentang pemicu situasi (apa yang kita pikirkan ketika kita kehilangan kendali atas emosi kita)
- Identifikasi pikiran-pikiran yang memicu sebelum mereka menghasilkan emosi yang tidak terkendali
- Belajarlah untuk mengatur emosi kita selama masa krisis membantu kita dengan teknik relaksasi lainnya.
Teknik No. 9: Pendidikan emosional
Ini adalah latihan untuk mencegah krisis emosional. Pendidikan emosional adalah tentang belajar untuk mendeteksi perasaan dan nilai mereka tanpa menghakimi mereka secara negatif. Semua emosi kita diperlukan pada tingkat tertentu dan mereka membantu kita beradaptasi dengan dunia di sekitar kita.
Teknik No. 11: Pelatihan Asertif
Pelatihan asertif adalah teknik itu membutuhkan seorang spesialis harus diselesaikan dengan sukses. Kelompok latihan psikologis ini bertujuan untuk belajar merespons secara tegas terhadap suatu konflik, beberapa teknik pelatihan tegas adalah:
- Identifikasi situasi di mana kita ingin lebih tegas.
- Jelaskan situasi yang bermasalah.
- Tulis skrip untuk perubahan perilaku kita.
- Mempraktikkan skrip.
Jika Anda ingin tahu lebih banyak, Anda dapat mencatat artikel ini tentang keterampilan sosial dan pelatihan tegas.
Teknik # 12: Perhatian dan meditasi
Akhirnya, untuk menyimpulkan artikel ini tentang teknik kontrol emosi terbaik, mari kita bicara tentang terapi perhatian penuh atau kesadaran penuh. Terapi ini berdasarkan prinsip meditasi sangat efektif dalam merilekskan tingkat kecemasan di saat krisis emosional. Ini tentang menghentikan semburan pikiran kita dan memfokuskan pikiran pada "di sini dan sekarang", dalam sensasi kita saat ini dan apa yang mengelilingi kita pada saat yang tepat. Temukan di sini bagaimana perhatian diterapkan dalam terapi kognitif.
Artikel ini murni informatif, dalam Psikologi Online kami tidak memiliki fakultas untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan perawatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus Anda secara khusus.
Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan 12 Teknik Kontrol Emosional, kami sarankan Anda untuk masuk dalam kategori Emosi kami.