Pilates di rumah 10 latihan untuk pemula

Kita hidup dalam masyarakat yang tidak banyak bergerak. Bangun, makan, pergi bekerja, berpesta ... adalah kegiatan sehari-hari dan sering dalam kehidupan orang-orang di masyarakat kita. Namun,, Secara umum, sebagian besar populasi menghabiskan sebagian besar waktunya untuk duduk di dunia yang penuh dengan persaingan dan stres yang konstan.

Untuk alasan ini, realisasi olahraga dengan frekuensi tertentu merupakan elemen yang sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Dalam dunia olahraga kita dapat menemukan berbagai disiplin ilmu, beberapa dari mereka mengira biaya ekonomi yang besar ketika datang untuk mempertahankannya atau konsumsi waktu yang berlebihan untuk digabungkan dengan tanggung jawab lain. Namun, ada alternatif yang bisa dibuat tanpa menghabiskan banyak uang atau waktu. Contohnya adalah Pilates.

Apa itu Pilates??

Pilates adalah metode yang awalnya dirancang untuk rehabilitasi fisik yang dirancang oleh Joseph Hubertus Pilates, untuk berkontribusi pada pemulihan pribadi melalui penyatuan antara tubuh dan pikiran. Ini adalah latihan fisik tipe anaerob di mana diperlukan kontrol pernapasan yang tinggi dan kapasitas konsentrasi tertentu untuk melakukan berbagai gerakan. Mengenai pernapasan, penting bahwa inhalasi dilakukan melalui hidung dan sambil menjaga otot perut tegang, untuk mengoksigenasi dan melatih otot dengan benar..

Manfaatnya beragam, termasuk pengurangan stres pada level psikologis dan fisiologis, peningkatan elastisitas dan kekuatan otot (terutama lumbar dan perut, koreksi postur dan peningkatan harga diri yang meningkatkan keterampilan, koordinasi, ketangkasan dan kekuatan yang diandaikan oleh praktiknya.

Selain itu, pilates adalah kegiatan yang Itu bisa dilakukan dengan bahan yang sangat sedikit, jadi sangat murah untuk melakukannya dengan tekun. Di sisi lain, itu tidak memerlukan keterampilan teknis yang hebat atau upaya yang tidak dapat dicapai, karena bekerja dengan bagian-bagian tubuh; ini membuat pilates menjadi pilihan yang sangat baik untuk orang-orang usia dewasa atau yang tidak terbiasa berolahraga.

Latihan Pilates mudah dilakukan di rumah

Selanjutnya mereka akan menunjukkan serangkaian latihan sederhana untuk mereka yang ingin memulai dalam disiplin ini.

Untuk membuatnya tidak perlu memiliki sejumlah besar bahan, dalam banyak kasus cukup dengan tikar untuk melakukan latihan dengan nyaman, dan dapat dengan mudah melakukannya dari rumah kita. Dianjurkan untuk melakukannya di tempat yang tenang (jangan lupa bahwa itu adalah kegiatan yang bertujuan untuk rileks tubuh dan pikiran) dan berventilasi.

1. Gulung

Latihan ini sangat sederhana. Itu didasarkan pada Duduklah di atas tikar dengan kaki direntangkan dan cobalah meraih kaki dengan tangan, mempertahankan ketegangan otot sekitar lima belas detik. Seharusnya ada beberapa pengulangan dari latihan ini.

Aktivitas ini digunakan untuk melatih otot perut, bahu, dan otot kaki.

2. Bergulir mundur

Di atas tikar, mereka terus duduk sambil memeluk kaki, yang akan dilenturkan ke arah dada dan meletakkan kepala di atas lutut.. Dalam posisi ini, pengguna harus mengayun ke belakang hingga menyentuh dengan bahu mencengkeram tanah, saat menghirup, untuk kemudian mengeluarkan napas saat kembali ke posisi awal. Itu dilakukan terus menerus selama tiga menit.

3. Bobot

Kegiatan ini dilakukan dari kursi dan dengan bantuan beberapa bobot atau pengganti (misalnya dua botol air atau kettlebell). Duduk dengan kaki bersandar di tanah pada jarak satu sama lain dan dengan punggung lurus dan beban di tangan Anda, Latihan ini didasarkan pada peregangan lengan ke atas saat kedaluwarsa, dan tekuk mereka di belakang leher sambil diilhami.

Latihan ini berfungsi untuk bekerja dan memperkuat trisep, dan membantu mengurangi kekenduran pada bagian dalam lengan.

4. Gergaji

Memperkuat pinggang. Individu tersebut duduk dengan kaki terbuka dan lengan serta punggung direntangkan. Kemudian, sambil menghirup, putar bagasi ke kiri, usahakan untuk menangkap kaki kiri dengan tangan kanan. Kemudian lakukan tindakan yang berlawanan, putar belalai ke kanan dan ambil kaki kanan dengan tangan kiri. Ulangi terus menerus antara empat dan lima kali setiap sisi.

5. Push-up

Salah satu cara paling umum untuk bekerja di kereta atas. Berbaring telungkup di atas matras. Selanjutnya, dengan lutut diletakkan di lantai, punggung, dan kepala lurus, lakukan gerakan fleksi untuk melakukannya perlahan dan merasakan ketegangan otot. Ulangi proses ini setidaknya sepuluh kali. Jika Anda memiliki cukup perlawanan, Anda dapat melakukan dengan kaki diregangkan.

6. Lumbar dan pengencangan perut

Kegiatan ini, meskipun sederhana, mungkin memerlukan beberapa upaya. Pada kesempatan ini individu harus berbaring telentang di atas matras. Kemudian, dengan tangan terentang, berfungsi sebagai penopang, lanjutkan dengan mengangkat kaki pada sudut yang tepat. Setelah beberapa detik (kami sarankan sepuluh), dan dengan kaki lurus, lanjutkan gerakan sampai menempatkan kaki di depan kepala, menyentuh tanah. Setelah beberapa detik dalam posisi ini, kaki-kaki dikembalikan ke 90 derajat sehubungan dengan tubuh, yaitu pada posisi sebelumnya. Akhirnya, tungkai diturunkan sampai sepenuhnya terentang. Disarankan untuk membuat beberapa pengulangan, tergantung pada resistensi masing-masing.

7. Putar tulang belakang

Latihan ini sangat sederhana. Pengguna berdiri dengan kedua kakinya bersamaan, tangan direntangkan. Kemudian, ketika menghirup, bagasi diputar tiga kali ke arah salah satu sisi, mencapai rotasi maksimum yang dimungkinkan. Setelah titik itu tercapai, ia kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas. Selanjutnya prosedur yang sama diulangi pada tiga kesempatan dalam arah yang sama, untuk kemudian melakukan tiga pengulangan yang sama di arah yang berlawanan.

Ini adalah salah satu latihan pilates terbaik untuk melatih otot-otot tubuh.

8. The Teaser (the V)

Di atas tikar, pengguna tetap berbaring telentang dan dengan tangan terentang. Kemudian kita lanjutkan untuk mengangkat kaki, meregangkan, hingga setengah tinggi (sekitar 45 derajat, meskipun kemiringan akan tergantung pada kapasitas dan kekuatan masing-masing) untuk melanjutkan juga mengangkat batang dan meletakkan lengan sejajar dengan kaki. meregang. Dengan cara ini tubuh membentuk huruf V, menggunakan sejumlah besar otot punggung bagian bawah dan perut, di samping otot-otot kaki dan lengan..

9. Dana trisep

Latihan saat ini dilakukan dengan berdiri, dengan tangan terentang ke atas. Lanjutkan seperti dalam kasus peregangan awal untuk menurunkan lengan untuk mencapai tanah. Kemudian lanjutkan berjalan dengan tangan Anda ke depan, bisa menopang lutut di tanah. Kemudian lanjutkan untuk membuat serangkaian tiga push-up (mengistirahatkan lutut di lantai). Akhirnya, kami melanjutkan untuk kembali ke posisi awal, merantai langkah-langkah yang diikuti sampai saat terbalik. Beberapa pengulangan dapat dilakukan.

10. Pelukan kaki: Gunting

Aktivitas saat ini dilakukan dengan cara berikut: pertama, berbaring telentang di atas matras, Anda mulai dengan meregangkan kedua kaki dan menempatkannya pada sudut sembilan puluh derajat ke tubuh. Setelah ini dilakukan, salah satu kaki yang diregangkan dipeluk sementara yang lain memulihkan posisi semula, beristirahat di lantai yang diregangkan sepenuhnya. Setelah antara satu dan dua detik mempertahankan posisi ini satu naik dan memeluk kaki lainnya dan menurunkan kaki yang sebelumnya, bergantian dalam beberapa pengulangan (setidaknya dua set sepuluh).

Latihan ini dapat digunakan untuk melatih elastisitas otot, dan juga memperkuat paha.