10 latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dengan cara yang sederhana

Obesitas dan kelebihan berat badan adalah masalah yang semakin penting dalam masyarakat kita. Ini bukan hanya estetika: ada hubungan langsung antara kelebihan berat badan dan kemungkinan lebih besar menderita masalah kesehatan dengan berbagai tingkat keparahan. Itulah sebabnya menjaga berat badan dalam batas yang sehat (menghindari kelebihan dan kekurangan) adalah masalah yang sangat relevan dan sesuatu yang jauh melampaui masalah estetika murni.

Salah satu cara untuk mencapai pemeliharaan ini, sementara pada saat yang sama memperkuat dan menjaga kita tetap aktif dan sehat, adalah realisasi olahraga. Namun, tanggung jawab dan tugas kita sering kali banyak dan sangat menuntut, yang seringkali menyulitkan untuk mencari waktu untuk pergi ke gym atau berlari..

Sekarang, pilihan lain untuk memperkuat dan mempertahankan siluet adalah dengan bermain olahraga di rumah kita, ada banyak latihan yang bisa dilakukan di rumah untuk menurunkan berat badan dan / atau menjaga bentuk tubuh kita. Untuk memudahkannya, sepanjang artikel ini akan kita lihat beberapa latihan untuk menurunkan berat badan di rumah itu bisa bermanfaat bagi kita.

• Artikel terkait: "10 manfaat psikologis dari berlatih latihan fisik"

Berolahraga untuk menurunkan berat badan di rumah bermanfaat sehari-hari

Kemudian kami meninggalkan Anda dengan total selusin latihan yang mudah dipahami dan dilakukan yang dapat sangat membantu kami mempertahankan siluet kami dan bahkan menurunkan berat badan jika dilakukan secara sistematis. Latihan yang kami usulkan dapat dilakukan dalam waktu yang relatif singkat, disarankan untuk dilakukan beberapa seri pengulangan dari jenis yang sama sebelum pindah ke yang lain (dalam sesi pelatihan yang sama).

Selain itu, kebanyakan dari mereka tidak memerlukan apa pun selain tubuh kita sendiri untuk melakukan, atau mereka dapat melakukannya dengan bahan yang mungkin hampir semua dari kita miliki di rumah. Dengan demikian, latihan yang akan kami usulkan mudah dilakukan dan tidak memerlukan pengeluaran uang atau menggunakan bahan-bahan besar.

Meskipun secara umum dipahami bahwa beberapa latihan yang lebih mudah menurunkan berat badan adalah aerobik, kita juga akan melihat beberapa jenis anaerob, karena selain Mendapatkan kekuatan juga membantu memperkuat dan mengurangi kilo lebih banyak. Juga direkomendasikan bahwa berbagai latihan yang diusulkan digabungkan dengan yang lain, terlepas dari apakah mereka ada dalam contoh-contoh ini. Bahkan, akan mungkin untuk melakukan latihan rutin kecil dengan yang hadir di sini.

Di sisi lain, kita harus ingat bahwa pola makan dan genetika adalah faktor yang sangat penting, sehingga hanya melakukan latihan ini tidak mungkin menjadi terlalu kurus..

• Mungkin Anda tertarik: "Jenis lemak (baik dan buruk) dan fungsinya"

1. Besi perut

Latihan ini sangat berguna untuk melatih bagian perut bagian dalam dalam, menguatkan perut, punggung, bokong, bahu, dan lengan. Ini tentang menjaga tubuh dan perut terangkat sejajar dengan lantai, menopang kami hanya dengan kaki dan lengan di lantai. Sisa tubuh akan berada di udara, membuat upaya khusus dengan perut dan bekerja sebagian besar inti.

Posisi ini harus dipertahankan untuk jangka waktu tertentu. Secara umum, kebanyakan orang memegang posisi antara tiga puluh detik dan satu menit, untuk kemudian mengambil istirahat pendek sepuluh detik dan melanjutkan untuk melakukan pengulangan baru atau latihan lain. Namun, para ahli lain merekomendasikan agar dilakukan beberapa kali pengulangan antara sepuluh dan lima belas detik untuk mempertahankan usahanya.

2. Jongkok

Latihan yang tampaknya sederhana yang bekerja di area seperti perut, pantat atau kaki. Untuk melakukannya dengan benar, pertama-tama kita harus berdiri dengan kaki sedikit terpisah (setinggi bahu). Sejauh menyangkut lengan, ada beberapa posisi yang bisa kita gunakan, meskipun biasa untuk memajukan ke depan (dan kita bahkan dapat mengambil dengan mereka beberapa berat untuk bekerja juga lengan) dan tetap lurus secara paralel.

Latihan yang dimaksud sangat mirip dengan apa yang kita lakukan ketika kita duduk: menempel pantat kita ke belakang dan dengan punggung lurus, kita akan turun ke batang tubuh saat kita menopang berat pada kaki dan tumit kaki, membuat yang pertama sejajar dengan tanah sebelum kembali ke posisi awal. Sekitar tiga set sepuluh pengulangan direkomendasikan.

3. Lompat jongkok

Lompat jongkok atau tinggi adalah latihan sederhana namun menarik yang membantu mengurangi berat badan, mempercepat metabolisme dan bekerja pada kelompok otot seperti dada, perut, bokong, dan kaki. Melakukannya sederhana, meskipun itu membutuhkan usaha. Mulai dari posisi awal dengan kaki terpisah pada ketinggian bahu, kita akan turun dengan punggung lurus seolah-olah kita akan melakukan squat untuk kemudian memanjat dengan kecepatan penuh dan membuat lompatan vertikal.

Mereka sering dibuat bersama dengan piring atau jongkok perut, Biasanya lompatan dilakukan segera setelahnya. Lompatan-lompatan ini dapat dilakukan beberapa kali sama dengan latihan yang mereka ikuti, atau dalam dua atau tiga rangkaian antara sepuluh atau lima belas pengulangan. Ini adalah salah satu latihan paling sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah.

4. Push-up atau push-up

Push-up adalah bagian dari repertoar biasa dari sebagian besar latihan. Pengoperasiannya relatif sederhana: setelah meregangkan tubuh ke bawah di lantai, kami menopang tangan yang dipisahkan pada ketinggian bahu. Setelah ini selesai kami akan melanjutkan ke angkat berat badan kita dengan lengan dan otot dada, hanya bertumpu pada tangan dan kaki, dengan kaki terentang penuh. Latihannya adalah naik untuk meregangkan lengan dan perlahan-lahan menurunkan berat badan kita sampai dada menyentuh lantai, tanpa menurunkan berat badan kita..

Ini adalah latihan yang bisa berat, tetapi itu membantu kita memperkuat dada, bahu, dan lengan kita. Dimungkinkan juga untuk memvariasikan pemisahan antara tangan untuk bekerja pada otot beton yang lebih dalam. Umumnya direkomendasikan sekitar tiga seri dari dua belas pengulangan, meskipun seiring berjalannya waktu, mereka dapat meningkat.

5. Abs sepeda

Cara yang bagus untuk melatih perut, bokong dan kaki, sepeda adalah latihan yang sering dan sangat dikenal yang juga mudah dilakukan. Itu dimulai dari posisi awal yang direntangkan menghadap ke atas di lantai, dengan kaki ditekuk dan tangan dilipat sedemikian rupa sehingga kita memegang tengkuk dengan tangan kita. Selanjutnya kita akan mengangkat kaki dan glutes sehingga kaki kita tegak lurus ke tanah, melanjutkan untuk melakukan aksi mengayuh bergantian, dengan masing-masing kaki. Batang dan kepala juga naik.

Untuk bekerja pada area yang lebih berotot, adalah mungkin untuk melatih perut miring jika kita mencoba untuk membawa siku kontralateral ke lutut yang telah kita bengkokkan di setiap pedal. Disarankan sekitar tiga seri tiga puluh detik, atau antara lima belas dan dua puluh pedal dengan masing-masing kaki di setiap seri.

6. Jack melompat

Jenis latihan yang tampaknya sederhana untuk dilakukan tetapi di mana sejumlah besar otot sebagian besar bekerja.

Untuk melakukannya pertama-tama kita akan berdiri tegak, dengan kaki kita bersama dan diregangkan dan tangan kita dekat dengan tubuh. Selanjutnya kita akan membuat lompatan kecil di mana kita akan membuka kaki kita sekitar 45 derajat, berada pada ketinggian yang sama dengan bahu kita, sementara kita akan meregangkan tangan kita secara lateral sampai mereka saling menyentuh di atas kita (seolah-olah kita sedang memegang telapak tangan kedua tangan berbenturan). Lalu kita akan melakukan lompatan kecil kembali ke posisi awal, dan kita akan mengulangi lagi dan lagi.

Dianjurkan sekitar tiga puluh detik terus sebelum berhenti dan melanjutkan untuk melakukan seri lain (hingga sekitar tiga) atau lulus atau latihan lain.

Mereka sangat berguna untuk melatih kaki, bokong dan punggung selain bekerja sampai batas tertentu perut, lengan dan dada. Mereka juga merupakan latihan kardio yang baik yang membantu kita untuk mempercepat denyut nadi, berkeringat dan mengurangi racun serta berkontribusi menurunkan kalori.

7. Dana trisep

Ini adalah salah satu dari beberapa latihan di mana kita akan membutuhkan bantuan unsur asing untuk tubuh kita sendiri. Namun, elemen ini adalah sesuatu yang sebagian besar dari kita miliki di rumah: kursi atau bangku yang stabil. Ini adalah latihan yang bekerja terutama trisep, tetapi itu juga melibatkan penggunaan perut, dada dan bahu.

Latihan ini dilakukan dengan mendukung kami dengan tangan kami di ujung depan kursi, menjaga kaki juga meregang dan tumit kaki bertumpu di lantai. Pinggul harus tetap di udara, menjaga lengan sepenuhnya terentang di posisi awal. Kemudian kita harus menekuk siku, sehingga pinggul kita turun tetapi tanpa bokong menyentuh tanah. Setelah itu kita akan kembali ke posisi awal dengan memperpanjang siku lagi. Direkomendasikan sekitar tiga rangkaian antara sepuluh dan lima belas pengulangan.

8. Hiperekstensi lumbal

Latihan ini sangat berguna untuk melatih otot perut dan punggung, terutama punggung bawah. Latihan ini dilakukan sebagai berikut: kita mulai dari posisi awal terbentang telungkup di lantai, dengan kaki direntangkan dan lengan ditopang di lantai (menekuk atau meregangkan). Maka kita harus mengangkat kerekan dan kaki, hanya menyisakan perut bersentuhan dengan tanah. Setelah itu kita kembali ke posisi awal.

Latihan ini dapat dilakukan dalam rangkaian antara sepuluh dan lima belas pengulangan. Namun, kita harus ingat itu mengandaikan upaya besar untuk kolom, dapat menyebabkan cedera dan masalah punggung jika dilakukan dengan buruk atau berlebihan.

9. Melompat skater atau lompat skater

Latihan lain yang sangat berguna untuk menurunkan berat badan sambil memperkuat tubuh kita adalah lompat skater atau lompat skater.

Latihan ini dimulai dari posisi awal yang akan kita pertahankan dengan batang tubuh lurus tetapi condong ke depan, kaki terbuka dan lutut ditekuk. Ini dilakukan, kita akan melanjutkan untuk melakukan lompatan kecil ke salah satu dari dua sisi, jatuh pada kaki ipsilateral (yaitu jika kita melompat ke kanan kita mendukung kaki kanan dan sebaliknya) untuk kemudian melewati kaki yang berlawanan di belakang, mendukung kaki sebaliknya juga di belakang. Kemudian kita akan melompat ke sisi yang berlawanan, dengan prosedur yang sama tetapi membalikkan posisi kaki. Lengan akan mengiringi gerakan kaki, bersamaan dengan itu perut tetap berkontraksi.

Gambar yang dihasilkan akan mengingat gerakan yang dilakukan skater saat bergerak, dan latihan ini didasarkan pada perubahan posisi kaki secara terus-menerus. Ini adalah latihan yang bekerja inti pada saat yang sama dengan bokong dan kaki dan dianjurkan untuk melakukan secara seri sekitar tiga puluh detik hingga satu menit.

10. Mendayung dengan beban

Latihan sederhana lain yang bermanfaat adalah mendayung dengan beban, yang memungkinkan menguatkan punggung, perut, bisep, atau bahu. Latihan ini pada prinsipnya membutuhkan bobot, meskipun mungkin untuk menggantinya dengan karavan atau tetrabrikasi dengan bobot yang sesuai jika kita tidak memilikinya.

Latihan itu dilakukan mulai dari posisi miring awal, dengan kaki terpisah dan lutut ditekuk pada saat yang sama kita membiarkan menggantung bobot atau setara dengan yang kita gunakan.

Selanjutnya kita akan mengerahkan kekuatan dengan punggung dan perut pada saat yang sama ketika kita mengangkat beban sampai tiba di dada, seolah-olah kita menggunakan dayung. Setelah beberapa detik kita akan kembali ke posisi semula. Latihan ini sangat lengkap dan sangat bermanfaat untuk menguatkan tubuh dan dalam prosesnya juga menurunkan berat badan. Disarankan untuk melakukan antara dua atau tiga rangkaian masing-masing sekitar sepuluh atau lima belas pengulangan.

Kegiatan lainnya

Selain latihan sebelumnya, untuk mengurangi berat badan, dianjurkan untuk melakukan kegiatan seperti pemintalan, kardioboxing atau menari, ini adalah latihan aerobik yang sangat lengkap yang dengan sendirinya membantu menurunkan berat badan dengan cara yang biasanya menyenangkan dan apa yang bisa kita lakukan di rumah (yang pertama selama kita memiliki sepeda olahraga).