12 latihan meditasi (panduan praktis dan manfaat)

Kita hidup di dunia yang penuh tekanan dan kompetitif yang mengharuskan kita untuk terus aktif dan siap untuk beradaptasi dengan perkembangan dan perubahan baru di lingkungan.

Gaya hidup yang kita pimpin, baik dalam pekerjaan dan dalam kehidupan pribadi, bisa menjadi panik dan menyebabkan stres, ketegangan dan rasa tidak mencapai segalanya. Kita perlu memutus hubungan dari waktu ke waktu dan fokus pada hal yang penting, yang sangat membantu untuk melakukan teknik meditasi dan relaksasi.

Untuk berkontribusi pada kesejahteraan pribadi dalam artikel ini saya memilih selusin latihan meditasi yang sangat berguna, selain menunjukkan beberapa manfaat dari praktik-praktik ini.

• Artikel terkait: "8 jenis meditasi dan karakteristiknya"

Meditasi: konsep dan manfaat

Istilah meditasi mengacu pada fokus perhatian pada elemen tertentu, menjadi internal sebagai pemikiran sendiri atau eksternal, dalam keadaan konsentrasi dan refleksi yang mendalam. Secara populer dikatakan bahwa meditasi bertujuan untuk mencapai pembebasan pikiran dari keasyikan kebiasaannya dan penekanan masa kini. Ini umumnya didasarkan pada fokus sepenuhnya pada fokus pada aspek-aspek seperti bernafas, berpikir atau kesadaran diri.

Meditasi berfungsi untuk melayani bantu individu terhubung dengan dirinya sendiri, memahami diri sendiri dan menangkap potensi Anda sendiri. Ini juga memungkinkan kita untuk mengamati kenyataan dengan cara yang lebih objektif, serta nilai-nilai dan tujuan yang mengatur kita.

• Mungkin Anda tertarik: "80 pemikiran positif singkat untuk memotivasi Anda"

Asal usul praktik ini

Praktek meditasi adalah asli ke India dan khas kepercayaan Buddha dan Hindu, yang telah dipopulerkan di Barat baru-baru ini. Praktik-praktik ini dapat melayani banyak tujuan. Awalnya dengan orientasi keagamaan atau mistis, saat ini meditasi bahkan telah menjadi bagian dari repertoar teknik yang digunakan dalam terapi psikologis, terutama dalam bentuk Mindfulness..

Mindfulness sebagai teknik didasarkan pada fokus pada saat ini dan apa yang terjadi tanpa mencoba menafsirkannya, menerima baik positif maupun negatif, penolakan terhadap upaya untuk mengendalikan dan pilihan tujuan dan nilai-nilai untuk bekerja.

Banyak manfaat meditasi: berbagai penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan kemampuan berkonsentrasi dan daya ingat, memungkinkan relaksasi fisik dan mental, serta manajemen stres yang lebih baik dan bahkan memiliki efek menguntungkan di tingkat medis dengan merangsang sistem kekebalan tubuh..

Juga telah ditunjukkan itu membantu meningkatkan mood, melawan depresi dan kecemasan ringan, serta mengurangi tekanan darah dan kemungkinan menderita gangguan kardiovaskular. Akhirnya, itu juga terbukti bermanfaat dalam meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur.

Selusin latihan meditasi

Ada berbagai macam latihan meditasi yang dapat dilakukan. Beberapa di antaranya dilakukan dengan cara statis (ini adalah jenis meditasi yang paling terkenal dan tradisional) sementara yang lain memerlukan gerakan.

Yang sama, beberapa lebih fokus pada hidup saat ini sementara yang lain menekankan ide Sensasi merangsang diri melalui elemen-elemen seperti visualisasi. Kemudian kami meninggalkan Anda dengan 12 latihan yang dapat Anda lakukan dengan nyaman dalam situasi yang berbeda dan yang akan memungkinkan Anda untuk bermeditasi memusatkan perhatian dalam berbagai aspek.

1. Kosongkan pikiran

Ini adalah meditasi yang hanya berpusat pada pernapasan. Dengan mata terbuka subjek berfokus pada pernapasan Anda sendiri tanpa berusaha mengendalikannya, Berfokus pada sensasi udara masuk dan keluar. Individu akan mencoba untuk fokus hanya padanya. Berbagai jenis pemikiran mungkin muncul, tetapi Anda tidak harus mencoba untuk memblokirnya tetapi jangan mengikutinya.

Lama-kelamaan individu akan memusatkan perhatian pada pernapasan dan menyingkirkan pikiran-pikiran lainnya, sehingga ia akan mendapatkannya dapatkan perasaan tenang, tenang dan tenang.

2. Countdown

Meskipun teknik ini mungkin tampak sangat sederhana, sangat berguna untuk meningkatkan konsentrasi. Dengan mata tertutup dan dalam posisi santai Anda terus menghitung mundur secara perlahan, dari angka tinggi (lima puluh atau bahkan seratus) hingga nol. Ini adalah tentang memusatkan pikiran Anda pada elemen tertentu sehingga sisa rangsangan memudar.

3. Pemindaian Tubuh

Teknik ini didasarkan pada ulasan terperinci dari berbagai daerah tubuh, dengan mempertimbangkan sensasi yang dirasakan di masing-masing daerah. Disarankan untuk menemukan posisi yang nyaman yang memungkinkan relaksasi tubuh, duduk di lantai dengan punggung lurus dan kaki tertekuk dengan masing-masing kaki di paha kaki lainnya (dalam apa yang dikenal sebagai posisi lotus). Begitu berada di posisi ini Anda harus menutup mata dan membiarkan pikiran Anda kosong.

Dalam keadaan ini, Anda akan melanjutkan sedikit demi sedikit untuk melewati pikiran dengan berbagai kelompok otot yang memperhatikan sensasi yang datang dari mereka. Ini tentang Berkonsentrasilah pada apa yang dikatakan tubuh Anda kepada kami, pada saat yang sama kami terhubung lebih baik dengannya dan kami mengamati sendiri menerima informasi yang datang darinya tanpa menghakimi mereka. Secara umum ia mulai memanjat dari jari kaki ke kepala.

4. Jeda Yang Penuh Perhatian

Latihan cepat yang diusulkan oleh Dr. Ryan Niemiec, itu bisa dilakukan di mana saja. Latihan ini didasarkan pada konsentrasi dalam bernafas selama antara lima belas dan tiga puluh detik, memusatkan perhatian kita hanya pada proses ini. Itu harus dihirup dan dihembuskan dalam-dalam.

Setelah terkonsentrasi, perhatian yang diarahkan pada pernapasan akan diarahkan untuk mempertimbangkan poin kuat mana yang dapat diterapkan pada situasi yang hidup. Dengan cara ini kita dapat membantu kita membuat keputusan dan menghadapi situasi stres.

5. Pengamatan dalam meditasi dinamis

Latihan ini didasarkan pada pengamatan dan kontemplasi terhadap apa yang dapat kita amati. Pertama-tama kita menemukan posisi yang nyaman untuk bersantai, menutup mata selama beberapa menit, fokus pada pernapasan. Setelah ini dilakukan, mata terbuka dan pandangan singkat dibuat dari apa yang terjadi dan ada di sekitar kita.

Dia menutup matanya lagi dan Anda merenungkan apa yang telah Anda lihat, rangsangan yang berbeda yang kita anggap mengelilingi kita (misalnya seekor anjing, teman sekamar yang bersiap untuk pergi bekerja, jendela terbuka di mana sebuah pohon terlihat ...). Setelah stimuli terdaftar, tetap diam selama beberapa menit.

Setelah selesai, kami melanjutkan untuk membuka kembali mata dan membuat langkah kedua yang lebih rinci tentang apa yang mengelilingi kita. Sekali lagi mata tertutup dan daftar baru unsur-unsur yang diamati dibuat. Kedua daftar dibandingkan secara mental, untuk merefleksikan perbedaan antara apa yang telah diamati di tempat pertama dan apa yang telah dilihat dengan pengamatan kedua yang lebih lama..

6. Meditasi dalam gerakan

Meskipun meditasi secara tradisional dipandang sebagai sesuatu yang harus dilakukan dengan cara statis, dimungkinkan untuk bermeditasi dalam gerakan (walaupun mungkin lebih rumit untuk berkonsentrasi).

Disarankan agar kontak dengan alam, seperti di lapangan atau di pantai. Ini adalah tentang berjalan-jalan sementara orang tersebut berfokus pada sensasi yang ia rasakan pada saat itu, seperti panasnya matahari, angin, sentuhan air jika hujan atau dekat laut, salinitas air atau gesekan air. tanaman, pergerakan otot itu sendiri atau emosi yang mereka bangkitkan.

7. Visualisasi

Latihan ini didasarkan pada visualisasi tujuan dan evaluasinya melalui meditasi. Subjek dapat melakukannya sambil duduk, berbaring atau bahkan berdiri. Dengan tertutup dan dengan perhatian pada nafas, definisi tujuan atau tujuan untuk dikejar.

Maka subjek akan sedikit demi sedikit meningkat jika Anda benar-benar mempertimbangkan tujuan yang diinginkan, untuk kemudian menilai apakah mencapainya akan menghasilkan kesejahteraan, jika manfaat yang ingin dicapai lebih besar daripada biaya dan kesulitan dan jika kita memiliki sarana untuk mencapainya, pada akhirnya memikirkan kembali jika tujuannya masih diinginkan.

Jika hasilnya positif, kemauan dan upaya akan diperkuat untuk mencapainya, sementara orang tersebut merasa tujuannya valid, sedangkan dalam kasus yang berlawanan upaya menuju pencapaian tujuan baru dapat diorientasikan.

8. Meditasi dengan api

Api telah digunakan sebagai elemen simbolis dan sebagai titik fokus dalam berbagai teknik meditasi. Salah satu teknik didasarkan pada memfokuskan perhatian pada lilin nyala api, dalam posisi yang nyaman sambil mengendalikan pernapasan dan sensasi dilihat sebagai panas dan luminositas apa yang dikontribusikannya.

Anda juga dapat membuat daftar hal-hal positif untuk dicapai atau dipertahankan dan yang negatif untuk dihilangkan, dengan berkonsentrasi pada hal-hal negatif dan sensasi yang mereka pancarkan dan mengirimkannya ke api untuk mengamati bagaimana mereka menyala dan berkarbonasi dan kemudian fokus pada yang positif (yang tidak dibakar) di bawah perlindungan panas dan cahaya.

9. Meditasi di dalam air

Teknik ini didasarkan pada penggunaan air dan bisa dilakukan saat mandi di bathtub atau kolam renang. Fokusnya adalah pada hubungan tubuh dengan air sementara kita fokus pada nafas, mencatat sensasi yang ditimbulkannya dan batas-batas antara bagian tubuh yang terendam dan bagian di luar..

Anda bisa mencoba memvisualisasikan bagaimana air menghilangkan ketegangan dan perasaan buruk. Anda juga dapat bekerja dengan permukaan air, melihat bagaimana gerakan kita meninggalkan jejaknya dalam bentuk gelombang dan berfokus pada persepsi lingkungan di luar tubuh..

10. Meditasi statis: Pikiran sebagai kanvas

Latihan dimulai dengan menutup mata dan fokus pada nafas, mencoba membayangkan pikiran sebagai kanvas kosong. Setelah ini dilakukan, orang tersebut harus memilih beberapa pemikiran spontan atau gambar yang muncul dan harus secara mental melemparkannya ke kanvas tersebut.

Dari sana, kami akan melanjutkan untuk mencoba merenungkan mengapa pemikiran itu muncul, asal-usulnya dan kegunaannya dan apa sensasi yang ditimbulkannya. Setelah ini dilakukan, orang tersebut dapat mencoba memberikan kehidupan pada gambar, menggabungkannya secara mental dan bahkan memproyeksikan dirinya ke dalamnya untuk menganalisisnya..

Meskipun telah diusulkan sebagai sesuatu yang harus dilakukan secara mental, mengingat bahwa seni adalah elemen penting yang dapat digunakan untuk refleksi, dapat berguna bahwa alih-alih melakukannya secara mental, subjek melanjutkan untuk membuat representasi grafis pada kanvas nyata.. Mereka juga melayani bentuk seni dan ekspresi lainnya, seperti menulis, patung atau musik.

11. Yoga dan tai chi

Sementara keduanya disiplin sendiri dengan karakteristik diferensial mereka, baik yoga dan tai chi dapat digunakan sebagai bentuk meditasi melalui realisasi berbagai gerakan. Visualisasi juga penting.

Sebagai contoh, Anda dapat membayangkan proyeksi bola energi ke arah luar tubuh kita, memberinya sensasi panas dan berat dan melakukan latihan manipulasi yang berbeda dengannya, seperti memutarnya, melintasinya di atas kepala dan di sekitar batang tubuh serta menggesernya. oleh lengan dan kaki. Bola ini akan menjadi elemen di mana kita memusatkan perhatian kita, dan dapat mewakili energi fisik kita atau kualitas kita sendiri atau yang kita inginkan.

12. Meditasi metha bhavana

Jenis meditasi ini berfokus pada menumbuhkan cinta dan emosi positif.

Pertama, pengguna harus duduk dan memperhatikan tubuh, mengendurkan setiap otot sebaik mungkin. Setelah ini dilakukan, sensasi emosional harus difokuskan, memusatkan perhatian pada hati dan mencoba untuk membedakan emosi yang dirasakan pada saat itu. Penting untuk menerimanya apakah itu positif atau negatif. Disarankan untuk mencoba tersenyum sambil melakukan wajah untuk mengamati kemungkinan perubahan emosi yang dirasakan.

Setelah itu, kami mencoba menarik emosi positif. Untuk ini kita dapat menggunakan mantra atau frasa yang membawa kita perasaan damai, cinta atau kepositifan, atau imajinasi.

Latihan ini dilakukan dengan pemikiran pertama-tama dalam diri sendiri, kemudian pada seorang teman, kemudian pada seseorang yang tidak menghargai baik maupun buruk, kemudian pada seseorang yang dengannya kita memiliki konflik dan akhirnya pada kumpulan makhluk hidup. Ini tentang mengidentifikasi sensasi dan mencoba untuk mendamaikan yang baik, masih menerima dan tidak menghakimi atau membatasi yang buruk. Setelah itu, sedikit demi sedikit ia beralih ke dunia luar.