Mengontrol pernapasan apa itu dan bagaimana menggunakannya

Pernapasan sangat penting untuk semua organisme hidup. Berkat itu kita memperoleh oksigen, yang merupakan elemen mendasar untuk dapat menghasilkan energi yang kita butuhkan untuk menghadapi hari ke hari.

Tanpa pernapasan yang memadai, kita menghambat berfungsinya tubuh kita, itulah mengapa sangat penting untuk melatih Pernapasan Terkendali.

• Artikel terkait: "4 jenis pernapasan (dan cara mempelajarinya dalam meditasi)"

Pentingnya menggunakan paru-paru dengan baik

Tentunya banyak dari Anda akan berpikir: mengapa saya perlu belajar bernapas dengan cara "berbeda"? Baik, baik, kita mungkin tidak bernapas dengan cara yang paling efisien untuk organisme, dan itu dapat memicu beberapa gejala seperti hiperventilasi, kelelahan, perasaan bahwa "kita tidak mendapatkan udara" atau pernapasan yang dangkal, kecemasan, dll..

Trik yang menarik untuk melihat apakah kita bernapas perlahan dan teratur adalah melihat bagaimana bayi bernafas, atau setidaknya membayangkannya. Ketika Anda bernapas, apakah perut atau dada Anda membengkak? Berapa detik berlalu antara inspirasi dan kedaluwarsa? Apakah Anda melakukannya dengan lambat dan santai atau dengan cepat dan terlindas? Apakah itu pernapasan biasa atau tidak teratur?

Lucu menyadari bagaimana caranya, sebagai hasil dari langkah hidup kita atau tuntutan lingkungan, kita "berhenti belajar" untuk bernafas. Salah satu tujuan dari artikel ini adalah untuk menganalisis cara kita bernafas, untuk mengetahui apa itu Controlled Breathing dan untuk mendapatkan beberapa panduan untuk memulai pelatihan, itu hanya akan memakan waktu 10 menit dari hari Anda.

Apa itu Breathing Terkendali??

Pernapasan terkontrol adalah teknik yang banyak digunakan dalam psikoterapi yang membantu mengurangi aktivasi fisiologis dan, oleh karena itu, untuk mengatasi kecemasan (penting untuk dicatat bahwa itu tidak menghilangkan kecemasan, tetapi membantu mengatasinya dan dapat berkontribusi untuk menguranginya sebagai konsekuensinya). Ini adalah latihan aplikasi sederhana yang siapa pun dapat latih dan gabungkan ke dalam rutinitas mereka.

Ini terdiri dari belajar bernapas dengan cara lambat: 8 atau 12 napas per menit (biasanya kita bernapas antara 10 dan 12 kali per menit saat istirahat), tidak terlalu dalam dan menggunakan diafragma alih-alih hanya bernapas dengan dada.

• Mungkin Anda tertarik: "6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres"

Mengapa belajar beroksigen dengan baik?

Pernapasan terkontrol ditandai dengan lambat dan teratur, dengan penggunaan diafragma dan dengan tidak terlalu dalam. Kami akan mencoba menjelaskan dasar ilmiah mengapa lebih baik bernafas dengan cara ini.

Penting untuk bernafas perlahan dan teratur karena kebiasaan itu terkait dengan penurunan tanda-tanda vital (detak jantung, otot dan tekanan darah). Ingat contoh bayi: ketika kita tidur atau akan tidur, kita bernapas lebih lambat dan teratur daripada biasanya dalam rutinitas kita. Jika kita merasa lebih gugup atau gelisah dari biasanya, disarankan untuk bernapas lebih lambat.

Lebih mudah menggunakan diafragma, sebuah otot yang tidak diketahui banyak orang, karena itu dengan cara ini kita membuat oksigen organisme kita lebih baik. Ketika kita cemas kita bernafas sangat dangkal, dan kita mengisi paru-paru kita sedikit, yang berarti bahwa kita tidak berkontribusi semua oksigen yang dibutuhkan darah kita.

Sebaliknya, jika kita bernapas ke dasar paru-paru, lebih banyak oksigen mencapai darah. Dengan melakukan ini kontrak diafragma, menekan perut dan itu naik. Pernapasan terkendali terkait dengan (dan dapat merangsang) respons parasimpatis.

Dianjurkan untuk tidak bernapas terlalu dalam, jika tidak akan terjadi pengurangan CO2 yang berlebihan di paru-paru dan kita mungkin mengalami hiperventilasi (dan jika ditafsirkan secara negatif, kita mungkin mengalami serangan panik).

• Artikel terkait: "6 manfaat psikologis yoga"

Bagaimana saya bisa mulai mempraktikkan kebiasaan ini?

Pertama-tama, hal utama adalah orang tersebut menemukan tempat di mana ia merasa nyaman dan aman (berbaring telentang, bersandar atau duduk) dan memesan 10 menit.. Anda harus menutup mata dengan lembut dan meletakkan tangan di perut Anda, menempatkan jari kelingking tepat di atas pusar.

Dengan setiap inspirasi perut harus naik, sehingga tangan yang ditempatkan di atas perut harus naik. Ini tentang membawa udara ke ujung paru-paru, tidak mengambil udara dalam jumlah besar (ingat bahwa jika hiperventilasi tidak dapat terjadi).

Inspirasi melalui hidung selama 3 detik menggunakan diafragma, dan buang napas (menarik udara) melalui hidung atau melalui mulut selama 3 detik lagi, dan istirahat sejenak untuk kembali. Beberapa orang merasa berguna untuk memainkan musik latar santai, yang lain digunakan untuk mengulang secara mental dan perlahan kata "santai", "tenang" ... Orang yang paling imajinatif dulu membayangkan bahwa ketegangan lolos dengan udara yang dihembuskan. Ada orang yang lebih berguna untuk berhenti sejenak setelah menginspirasi, yaitu: menginspirasi - jeda - bernafas. Tetapi, secara umum, itu akan menjadi sebagai berikut: menginspirasi (3 detik) - menghembuskan napas (3 detik) - jeda kecil dan kembali untuk memulai.

Kita harus mencoba bernapas 8 hingga 12 kali per menit. Bagi orang-orang yang sulit melacak detik saat berlatih pernapasan terkontrol, mereka dapat merekam diri mereka sendiri sebelum melakukan latihan menunjukkan kapan bernafas dan kapan bernafas.

Karena pernapasan yang terkendali adalah belajar seperti yang lainnya, itu membutuhkan latihan. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini 2-3 kali sehari selama 10 menit untuk mendapatkan kelancaran (lebih disukai, dalam situasi yang mudah dan tenang), dan dengan demikian dapat menggeneralisasikannya ke situasi lain di mana lebih sulit bagi kita untuk rileks atau cenderung menjadi lebih gugup (hal. mis. di tempat kerja, dalam kemacetan lalu lintas, setelah pertengkaran ...).