Tantang kaki dan bokong yang spektakuler hanya dalam 30 hari

Dengan gaya hidup masyarakat modern, sangat penting untuk tetap aktif dan menghindari gaya hidup yang tidak aktif Latihan fisik membawa banyak manfaat bagi kesehatan mental dan fisik kita.

Tujuan bermain olahraga haruslah kesehatan orang itu; Namun, aspek fisik sangat penting bagi banyak orang, dan tidak mengherankan dalam masyarakat ini yang banyak menuntut.

Dalam artikel ini kami akan mengusulkan tantangan squat sehingga Anda dapat memiliki lebih banyak kaki dan glutes, kuat, kencang dan kencang dan agar kesejahteraan umum Anda meningkat. Sekarang, sebelum melanjutkan, Anda dapat melihat dua artikel menarik ini:

• 10 manfaat psikologis dari berlatih latihan fisik
• Berlatih latihan fisik meningkatkan kinerja akademik

Manfaat melakukan squat

Squat adalah latihan klasik pada kaki, ini adalah latihan yang memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot dan memperkuat tendon dan ligamen pada kaki dan bokong, tetapi juga secara positif mempengaruhi inti dan punggung bawah.

Harus diakui, banyak orang kesulitan melakukan latihan kaki; Namun, squat memberikan banyak manfaat bagi orang yang melakukannya:

• Tingkatkan kekuatan kereta yang lebih rendah, dan membantu nada kaki dan glutes.
• Meningkatkan kepadatan tulang belakang, pinggul dan kaki, yang membantu mencegah osteoporosis.
• Membantu membakar kalori dan lemak selama 24 jam berikutnya setelah berolahraga.
• Merangsang sistem kardiovaskular.
• Meningkatkan metabolisme basal, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
• Ini mempengaruhi kekuatan dan daya tahan dalam latihan atau aktivitas lain: berlari, bermain sepak bola, melompat, dll..
• Jika dilakukan dengan benar, rentang mobilitas meningkat dan fleksibilitas di sekitar pinggul meningkat.
• Dengan pengulangan yang lebih sedikit, lebih banyak berat badan dan diet yang benar adalah mungkin untuk mengembangkan massa otot di area kaki dan glutes.
• Ini meningkatkan posisi karena, dengan latihan ini, inti dan area lumbar bekerja.

Tantangan squat: kaki dan glutes kencang dalam sebulan

Setelah membaca manfaat ini, Anda tentu ingin melangkah ke gym dan memanfaatkan kekuatan squat. Itu sebabnya, di artikel ini, kami akan menyajikan Anda dengan tantangan yang diterbitkan di majalah "Shape" sehingga Anda bisa mendapatkan kaki dan bokong yang spektakuler.

Anda dapat melakukan tantangan ini dalam kombinasi dengan latihan lainnya. Oleh karena itu, Jika Anda sudah memiliki rutinitas di gym, Anda dapat melakukan tantangan sebelum memulai atau setelah, sesuai keinginan.

Di bawah ini Anda dapat menemukan tantangan yang dijelaskan.

Hari 1: Jongkok dasar

Squat klasik adalah yang paling umum. Untuk membuatnya, Anda hanya harus berdiri, dengan kaki Anda terbuka dan kaki Anda sejajar dengan bahu Anda. Tangan harus di depan dada dan siku sedikit ditekuk. Dorong pinggul Anda ke belakang sehingga bahu Anda sedikit ke depan, tetapi jaga mata Anda lurus ke depan dan ke belakang lurus.

Pada saat yang sama, tekuk lutut Anda seolah-olah Anda akan duduk. Berhentilah di posisi bawah dan naik lagi. Jika Anda seorang ahli, Anda praktis bisa mencapai posisi jongkok, tetapi tidak pernah mengorbankan postur yang baik. Lakukan 15 kali pengulangan, dengan atau tanpa berat tergantung pada tingkat kondisi fisik.

Hari 2: Tendangan Gluteus

Latihan ini juga disebut tendangan keledai. Bentuk klasik mencoba menempatkan dirinya dalam posisi berkaki empat, mensimulasikan keledai, dan melakukan tendangan punggung, selalu menjaga inti tetap kencang, punggung lurus dan tampilan di tanah.

Tendangan ini dilakukan dengan mengangkat kaki setelah membawa lutut ke perut dan mensimulasikan tendangan. Sekarang, ada variasi yang berbeda, seperti hanya cukup mengangkat kaki lurus ketika dalam posisi besi atau melakukan squat dan kemudian mengangkat kaki ke belakang. Anda dapat memeriksanya di video berikut.

Lakukan 10 pengulangan dengan masing-masing kaki.

Hari 3: Tendangan squat + gluteus dasar

Kombinasikan latihan hari 1 dan hari 2. Lakukan 15 repetisi squat klasik dan 16 repetisi tendangan gluteus (8 untuk setiap sisi).

Hari 4: Tendangan squat + gluteus dasar

Seperti pada hari sebelumnya, gabungkan latihan hari 1 dan hari 2. Buat 20 repetisi squat klasik dan 20 repetisi tendangan glute.

Hari 5: Istirahat

Ambil hari libur untuk mendapatkan kembali kekuatan dan agar otot-otot dapat diperbaiki.

Hari 6: Sumo Sentadilla

Jongkok sumo mirip dengan jongkok normal, tetapi Penempatan kaki sedikit berbeda, dengan ujung kaki dan lutut mengarah ke luar. Anda harus melakukan 15 pengulangan latihan ini, dan Anda bisa melakukannya dengan atau tanpa berat badan.

Untuk mengetahui cara menjalankannya, Anda dapat memvisualisasikan konten audiovisual berikut.

Hari 7: Kisaran jongkok Sumo

Latihan ini adalah variasi dari jongkok sumo, tetapi alih-alih hanya turun dan naik, perlu untuk mengangkat lengan dan ujung kaki yang sedang naik, seolah-olah itu adalah balet. Lakukan 20 repetisi.

Lihatlah video ini untuk mengetahui bagaimana melakukannya.

Hari 8: Sumo squat + mencapai sumo squat

Pada hari kedelapan perlu untuk menggabungkan kedua latihan sebelumnya dan melakukan 15 pengulangan dari sumo squat dan 20 dari sumo squat..

Hari 9: Sumo squat + mencapai sumo squat

Seperti pada hari sebelumnya, Anda harus menggabungkan latihan hari 6 dan hari 7, dan melakukan 15 pengulangan squat sumo dan 20 squat jangkauan sumo..

Hari 10: Istirahat

Manfaatkan hari ini untuk mendapatkan kembali kekuatan dan tubuh pulih dari upaya yang Anda lakukan dalam tantangan.

Hari 11: Jongkok dengan miring

Untuk melakukan squat miring, perlu melakukan squat tinggi seperti yang dijelaskan pada baris sebelumnya.

Sekarang, Anda harus meletakkan tangan di belakang kepala sehingga siku Anda tertekuk ke luar. Ketika mencapai posisi awal setelah turun, perlu untuk terus mengangkat kaki seolah-olah kita harus menyentuh dengan lutut di siku. Anda harus tetap berada di tempat rentang gerak Anda memungkinkan Anda dan kembali ke posisi awal.

Hari 12: Berjongkok dengan melompat

Kami melakukan squat klasik tetapi membiarkan lengan mengalir secara alami, karena squat adalah kunci untuk memulai lompatan. Anda dapat melihat bagaimana melakukannya di video yang ditunjukkan di bawah ini. Lakukan 20 repetisi.

Hari 13: Jongkok + miring dengan jongkok

Lakukan dua latihan sebelumnya. 15 pengulangan squat dengan miring dan 20 pengulangan squat dengan melompat.

Hari 14: Jongkok dengan oblique + jongkok dengan lompat

Seperti pada hari sebelumnya, lakukan latihan pada hari 11 dan hari 12. Lakukan 15 pengulangan squat dengan miring dan 20 pengulangan squat dengan melompat.

Hari 15: Istirahat

Nikmati hari istirahat untuk mendapatkan kembali kekuatan dan agar otot dapat diperbaiki.

Hari 16: Jongkok sempit

Jongkok sempit adalah latihan yang berbeda, yang jarang digunakan tetapi sangat efektif. Ini seperti squat klasik, tetapi alih-alih membuat kaki Anda menyebar, Anda harus tetap menutupnya. Tangan di tengkuk. Lakukan 15 kali.

Hari 17: Pistol sentadilla

Pistol squat adalah squat yang kompleks, yang terdiri dari melakukan squat normal tetapi memperpanjang salah satu kaki ke depan. Bagi orang-orang yang tidak mampu melakukannya, mereka dapat bersandar di bangku dengan tangan mereka dan mencoba membuat gerakan itu membantu lengan. Lakukan 10 pengulangan dengan masing-masing kaki.

Hari 18: Jongkok sempit + jongkok pistol

Lakukan latihan sebelumnya. Lakukan 15 repetisi dari squat yang sempit dan 20 repetisi dari squat squat.

Hari 19: Jongkok sempit + jongkok pistol

Hari ini perlu untuk melakukan latihan yang sama dari hari sebelumnya.

Hari 20: Istirahat

Pada hari ke 20, ambil hari istirahat untuk mendapatkan kembali kekuatan dan agar otot dapat diperbaiki.

Hari 21: Cross squat

Berdirilah dengan kaki terpisah seperti jongkok klasik dan siku Anda ditekuk, kedua tangan Anda di depan dada. Turunkan posisi squat, dengan paha Anda sejajar dengan tanah. Letakkan kaki kanan Anda ke belakang dan ke kiri. Dalam posisi ini naik dan turun sesuai ritme pengulangan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. 10 pengulangan di setiap sisi.

Hari 22: Split squat

Latihan ini terdiri dari menempatkan diri Anda pada posisi tenang. Dengan satu kaki maju dan mundur. Maka perlu untuk menurunkan satu lutut saat kaki lainnya ditekuk. Lakukan 10 pengulangan di setiap sisi.

Hari 23: Cross squat + split squat

Lakukan dua latihan sebelumnya. Lakukan 20 pengulangan di masing-masing.

Hari 24: Cross squat + split squat

Seperti pada hari sebelumnya, lakukan latihan ini dengan masing-masing 20 kali.

Hari 25: Istirahat

Hari istirahat adalah kunci untuk mendapatkan kembali kekuatan dan tubuh pulih dari upaya yang dilakukan.

Hari 26: Jongkok isometrik

Jenis squat ini terdiri dari menempatkan dalam posisi squat klasik, dan ketika low dibuat, alih-alih naik setelah jeda singkat, perlu untuk tetap dalam situasi itu untuk jangka waktu yang lama. Lakukan latihan ini selama mungkin.

Hari 27: Pop squat

Pop squat terdiri dari melakukan squat pada "jumpin 'jacks" jump. Lakukan 20 pengulangan latihan ini. Anda dapat melihat cara menjalankan ini di video ini:

Hari 28: Jongkok isometrik + jongkok pop

Lakukan latihan sebelumnya. Pegang apa yang Anda bisa di squat isometrik dan lakukan 20 repetisi squat squat.

Hari 29: Jongkok isometrik + jongkok pop

Seperti pada hari sebelumnya, lakukan latihan sebelumnya. Pegang apa yang Anda bisa di squat isometrik dan lakukan 20 repetisi squat squat

Hari 30: Superset squat

Untuk menyelesaikan tantangan ini, ikuti semua latihan sebelumnya, dengan total lima repetisi selama dua set, diikuti.