15 tips untuk mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan dengan nyaman

Latihan fisik memiliki banyak manfaat. Pada level psikologis, ini membantu Anda merasa lebih baik karena Anda melepaskan endorfin, membantu meredakan ketegangan, mengurangi stres, dan membantu Anda tidur lebih baik. Ini juga merupakan alternatif yang sangat sehat dan pilihan yang harus kita semua lakukan.

Namun, banyak orang, selain menginginkan kehidupan yang sehat, mereka bertujuan untuk meningkatkan angka mereka. Meskipun orang tidak boleh terobsesi dengan latihan fisik, siapa yang tidak suka terlihat baik?

• Artikel terkait: "10 manfaat psikologis dari berlatih latihan fisik"

Meningkatkan metabolisme, kunci menurunkan berat badan

Olahraga adalah kunci untuk membakar kalori, tetapi juga aspek nutrisi dan psikologis. Apakah kamu tahu itu? Salah satu kunci penurunan berat badan adalah meningkatkan metabolisme kita untuk membakar lebih banyak kalori?

Jika Anda telah melewati usia 30, Anda mungkin telah memperhatikan bahwa dengan bertambahnya usia semakin sulit untuk membakar "pound ekstra" yang tersisa. Ini karena metabolisme melambat selama bertahun-tahun, sesuatu yang sangat alami dan biologis.

Sekarang, kebiasaan kita dan cara kita makan atau berlatih juga memiliki efek positif atau negatif pada percepatan metabolisme kita. Itu sebabnya Anda perlu mengetahui beberapa petunjuk jika tujuan Anda adalah mengurangi persentase lemak tubuh Anda.

• Mungkin Anda tertarik: "10 trik psikologis untuk menurunkan berat badan"

Cara meningkatkan metabolisme

Tapi, apa kunci-kunci ini? Bagaimana seseorang dapat meningkatkan metabolisme? Di bawah ini Anda dapat menemukan serangkaian perilaku dan kebiasaan yang akan membantu Anda.

1. Jangan lupa sarapan

Beberapa orang memutuskan untuk tidak sarapan atau sarapan sedikit sambil berpikir bahwa dengan cara ini mereka akan menurunkan berat badan. Perilaku ini benar-benar salah, karena sarapan mungkin makan paling penting dalam sehari.

Penelitian telah menunjukkan hal itu orang yang sarapan enak membakar lebih banyak kalori di siang hari. Menurut Barbara Rolls, profesor nutrisi di Penn State University dan penulis buku itu Rencana Kontrol Berat Volumetrik, "Organisme kita melambat saat kita tidur, dan itu tidak berakselerasi lagi sampai kita makan sesuatu." Untuk meningkatkan metabolisme, cukup untuk sarapan 300 hingga 400 kalori..

2. Buat bobot

Ada orang yang percaya bahwa yang ideal untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan kardio, itulah sebabnya mereka menghilangkan latihan beban. Berpikir seperti itu adalah kesalahan, latihan beban mempercepat metabolisme.

Akselerasi metabolisme ini tidak hanya terjadi pada akhir sesi, tetapi, dengan menciptakan otot, meningkatkan metabolisme basal, yang merupakan pengeluaran energi yang dilakukan tubuh kita ketika kita beristirahat. Jika Anda tidak tahu banyak tentang nutrisi atau pelatihan olahraga, Anda mungkin bertanya-tanya, Dan apa artinya ini dari metabolisme basal? Nah, sangat sederhana, otot membuat Anda membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda sedang beristirahat dan tidak melakukan aktivitas fisik.

3. Buat sprint

Dan apakah latihan fisik merupakan alternatif yang baik untuk meningkatkan metabolisme basal. Seperti yang telah kami katakan pada poin sebelumnya, banyak orang berpikir bahwa berlari saja akan membakar lebih banyak lemak. Meskipun benar bahwa ketika kita berlatih berlari dengan intensitas sedang untuk waktu yang lama, kita akan membakar lebih banyak lemak, dengan pelatihan interválico lebih banyak kalori yang dibakar.

Untuk meningkatkan metabolisme basal, Anda dapat mencoba melakukan interval, dengan periode waktu singkat di mana Anda melakukan sprint (sekitar 80-90% dari denyut jantung maksimum Anda). Idealnya, jalankan pada intensitas rendah atau sedang (50-60% dari denyut jantung maksimum) selama 2 menit dan kemudian lakukan sprint 30 detik. Urutan ini dapat dilakukan 10 atau 15 kali (meskipun Anda harus selalu menyesuaikannya dengan tingkat kondisi fisik Anda). Ini akan membuat ketidakcocokan dalam tubuh Anda yang akan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori selama 24 jam ke depan, bahkan jika Anda sedang beristirahat.

4. Berlatih dengan perut kosong

Memang benar bahwa saya telah berkomentar bahwa perlu sarapan, kemudian, setelah jam tidur, sampai seseorang tidak makan makanan metabolisme tidak diaktifkan lagi. Namun, Anda bisa berlatih dengan perut kosong sehingga metabolisme diaktifkan dan proses pembakaran lemak dipercepat.

Tujuan dari pelatihan puasa adalah untuk mengurangi cadangan glukosa atau glikogen untuk terus membakar lemak selama berolahraga. Jika Anda memilih opsi ini, Anda harus terhidrasi dengan baik dan makan setelah latihan, jika tidak, Anda mungkin sangat lelah di siang hari.

5. Jaga lemaknya

Lemak sangat penting bagi tubuh, jadi Anda harus mengkonsumsinya dalam jumlah sedang. Menurut sebuah penyelidikan para ilmuwan Italia yang dipublikasikan di Jurnal Endokrinologi Klinis dan Metabolisme lebih banyak kalori yang terbakar dengan mengonsumsi makanan rendah lemak.

Makanan yang kaya lemak memiliki lebih banyak kalori, dan zat gizi makro lainnya seperti karbohidrat menghasilkan termogenesis yang lebih besar, yaitu, mereka menggunakan lebih banyak kalori untuk membakar makanan. Khusus, termogenesis lemak adalah 3%, sedangkan karbohidrat adalah 7%.

6. Makan protein

Raja termogenesis adalah protein. Sementara saya katakan pada poin sebelumnya bahwa termogenesis lemak adalah 3% dan karbohidrat 7%, protein adalah 27%. Jelas itu Konsumsi protein membantu meningkatkan metabolisme.

Selain itu, protein berkontribusi pada pembentukan otot, sehingga Anda akan meningkatkan metabolisme basal jika Anda menggabungkannya dengan beberapa strategi latihan fisik, misalnya, dengan kerja beban..

7. Konsumsi Omega 3

Jika Anda akan mengonsumsi lemak, cobalah sehat, yaitu tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. (Jika Anda tidak dapat membedakan jenis lemak ini, Anda dapat membaca artikel kami: "Jenis lemak (baik dan buruk) dan fungsinya"). Salah satu jenis lemak yang akan menguntungkan Anda dalam hal mempercepat metabolisme adalah asam lemak omega-3. Ini adalah alasan mengapa para ahli gizi merekomendasikan makan ikan.

Salmon, mackerel, atau herring adalah pilihan yang baik. Sebuah penelitian oleh Obesity Research menunjukkan bahwa jika kita berlatih, dosis minyak ikan yang baik membantu membakar lemak lebih efektif.

• Artikel terkait: "20 jenis protein dan fungsinya di dalam tubuh"

8. Makan beberapa kali sehari

Beberapa orang memiliki keyakinan bahwa dengan makan lebih sedikit mereka akan kehilangan lebih banyak kalori. Memang benar bahwa jika kita makan lebih sedikit dari yang kita habiskan, kita dapat menurunkan berat badan, tetapi tidak layak untuk berhenti makan atau makan terlalu sedikit.

Di satu sisi, ketika kita makan kita meningkatkan efek termal dan metabolisme basal sebesar 8% dan 16% selama dua atau tiga jam setelah makan. Karena itu, sangat ideal untuk makan beberapa kali sehari (para ahli merekomendasikan lima). Juga, jika Anda salah satu dari orang-orang yang melakukan latihan fisik secara teratur, Anda harus makan untuk dapat melatih dan memiliki tingkat energi yang optimal.

Organisme kita cerdas, dan Jika tubuh memperhatikan bahwa Anda kurang makan, masuk ke mode perlindungan (karena Anda pikir Anda berada dalam situasi berbahaya di mana Anda tidak dapat memberi makan diri sendiri), sehingga metabolisme Anda melambat dan menghemat pengeluaran energi.

9. Tingkatkan NEAT Anda

Jika kita ingin meningkatkan metabolisme, kita harus memiliki gaya hidup aktif. Ini tidak hanya mencakup latihan fisik, ini hanya berarti antara 15-30% dari total pengeluaran kalori. Termogenesis yang telah disebutkan pada baris sebelumnya mewakili 10-15% dari total pengeluaran kalori dan metabolisme basal 50-70%.

Salah satu strategi terbaik untuk meningkatkan metabolisme adalah melalui apa yang dikenal dengan NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), yang merupakan kegiatan sehari-hari yang kita lakukan dan yang terkait dengan kalori yang terbakar. Misalnya, menaiki tangga, aktivitas rumah tangga atau berjalan kaki ke kantor akan membantu Anda meningkatkan NEAT dan, akibatnya, metabolisme Anda.

10. Kejutkan tubuh Anda

Organisme manusia memiliki kapasitas besar untuk adaptasi. Itulah sebabnya, ketika kita melakukan latihan fisik, kita harus meningkatkan intensitas atau volume latihan kita secara progresif. Dalam beberapa minggu pelatihan yang sama tidak lagi efektif. Untuk menghindari ini, Anda dapat memodifikasi latihan Anda dan melakukan hal-hal yang merugikan Anda dan mengejutkan tubuh Anda, misalnya, perubahan kecepatan, ritme, durasi atau beban.

11. Kontrol karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi yang sangat baik, dan meskipun mereka memiliki reputasi yang buruk, tidak perlu untuk menghilangkannya dari makanan. Anda hanya harus tahu cara memakannya.

Untuk ini Anda harus memberi makan diri sendiri dengan karbohidrat kompleks, yang mengandung indeks glikemik rendah, yaitu yang menjaga kadar insulin tetap, berubah menjadi glukosa dalam waktu yang lebih lama daripada apa yang dikenal sebagai karbohidrat sederhana dan menghasilkan pelepasan energi secara progresif dan perlahan . Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks adalah: beras merah, sebagian besar buah-buahan dan sayuran atau pasta gandum, antara lain.

12. Minum teh hijau

Teh hijau memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa dan kaya akan antioksidan seperti polifenol. Penelitian baru menunjukkan bahwa katekin, zat yang ditemukan dalam infus ini, dapat meningkatkan metabolisme. Data dalam penelitian ini menunjukkan hal itu subyek eksperimennya yang mengambil teh hijau kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang tidak.

Seperti yang disimpulkan oleh para peneliti, katekin dapat meningkatkan oksidasi lemak dan termogenesis. Dengan lima cangkir teh hijau sehari Anda dapat menghasilkan pengeluaran kalori 90 kalori sehari.

13. Pindah ke organik

Makanan organik lebih sehat dan, pada saat bersamaan, juga mempercepat metabolisme. Sebuah penelitian telah menemukan bahwa buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang ditanam tanpa pestisida mempercepat metabolisme dan membantu membakar lebih banyak lemak jangan biarkan tiroid terkena racun.

"Produk non-organik menghambat metabolisme terutama dengan mengganggu tiroid, yang merupakan termostat tubuh Anda dan memengaruhi metabolisme," jelas Hyman, direktur penelitian..

14. Singkirkan alkohol

Apakah Anda suka minum segelas anggur dengan makanan? Nah, jika Anda tidak ingin memperlambat metabolisme Anda, Anda lebih baik menghilangkan kebiasaan hidup ini.

Selain membuat metabolisme Anda menjadi lebih lambat, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum sebelum makan menyebabkan orang makan sekitar 200 kalori lebih banyak. Studi lain telah menemukan bahwa tubuh membakar alkohol terlebih dahulu, yang berarti bahwa kalori dalam makanan lebih mungkin disimpan sebagai lemak.

15. Tembakan pedas

Tambahkan pedas ke dalam makanan mempercepat metabolisme dengan cara yang luar biasa. Setidaknya itulah yang menyimpulkan sebuah karya penelitian dari State University of Pennsylvania di Amerika Serikat. Menurut studinya, Ketika mengkonsumsi pedas, tingkat metabolisme tubuh meningkat hingga 20% selama setengah jam. Jika Anda ingin membakar lebih banyak lemak, beralihlah ke pedas.