Nutrisi

7 getar untuk meningkatkan massa otot Anda

7 getar untuk meningkatkan massa otot Anda / Nutrisi

Ada banyak orang yang bergabung dengan gym untuk meningkatkan kesehatan mereka dan juga estetika tubuh mereka. Mengekspos tubuh ke rutinitas latihan keras mengharuskan orang tersebut diberi makan dengan baik untuk mempertahankan tingkat energi tinggi dan untuk mempromosikan perbaikan otot..

Latihan beban memiliki banyak manfaat, seperti yang Anda lihat di artikel "12 manfaat latihan dengan beban". Ya, asal makanannya memadai.

  • Artikel terkait: "20 makanan yang sangat kaya protein"

Smoothie terbaik untuk meningkatkan massa otot

Untuk orang-orang yang memiliki keinginan untuk meningkatkan massa otot mereka, di baris berikut Saya sudah menyiapkan daftar smoothie sehat yang membantu memperbaiki jaringan otot dan meningkatkan kesehatan umum para atlet dan penggemar olahraga.

1. Peach smoothie

Bahan:

  • 1 gelas air
  • 1 pengukur (40gr) protein whey rasa vanilla
  • ½ kaleng peach dalam sirup
  • ½ bungkus oat instan tertutup

Protein whey (whey protein) adalah salah satu protein terbaik untuk membuat otot baru. Ini adalah protein dengan nilai biologis tinggi, pencernaan mudah, penyerapan usus cepat. Ada berbagai jenis protein whey, meskipun yang paling banyak digunakan dan mudah ditemukan adalah terkonsentrasi. Ketika seseorang melatih kekuatan, protein ini efektif dalam mengendalikan kehilangan otot. Studi ilmiah menunjukkan bahwa itu membantu pengaturan gula darah

Juga,, Milkshake ini mengandung gandum, sereal yang sangat baik Ini tidak hanya menyediakan karbohidrat, yang diperlukan untuk meningkatkan massa otot, tetapi juga mengandung sejumlah besar nutrisi dan protein. Persik dalam sirup, memberikan rasa lezat untuk smoothie ini.

2. Kelapa dan smoothie pisang

Bahan:

  • 1 gelas santan
  • 1 pengukur (40gr) protein whey rasa vanilla
  • 2 sendok makan jus jeruk pekat
  • ½ pisang beku

Jika yang Anda inginkan adalah smoothie lezat yang juga membantu Anda meningkatkan massa otot, Anda dapat mencoba minuman ini. Mengandung santan, yang kaya akan mineral (seperti magnesium dan kalium) dan elektrolit yang dibutuhkan otot untuk regenerasi setelah latihan fisik. Kandungan magnesium yang tinggi memungkinkan untuk memblokir stimulasi kalsium yang berlebihan dan dengan cara ini kram dihindari.

Tetapi makanan lezat ini juga ideal untuk menghilangkan lemak, karena meskipun kaya kalori, rantai trigliserida (MCT) rata-rata Anda meningkatkan pengeluaran energi dan membantu meningkatkan kinerja fisik. Selain itu, ini adalah makanan yang sangat memuaskan, yang memungkinkan Anda untuk kenyang untuk waktu yang lama dan menghindari ngemil. Kandungan lemak tak jenuh yang tinggi mencegah hiperglikemia.

Goyang ini juga mengandung "whey protein" (whey protein), terutama terdiri dari protein globular yang memiliki nilai biologis tinggi, yang membantu menciptakan otot baru..

  • Mungkin Anda tertarik: "20 jenis protein dan fungsinya dalam tubuh"

3. Membangun mangga lezat

Bahan:

  • 1 gelas jus apel tanpa gula
  • 1 doser (40gr) protein whey rasa vanilla
  • 2 sendok makan jus jeruk pekat
  • ½ gelas yogurt Yunani tanpa lemak
  • ½ mangga beku
  • ½ nanas beku

Mangga adalah buah yang sangat baik untuk smoothie, dan membawa rasa yang luar biasa dan unik untuk resep apa pun. Kombinasi rasa smoothie ini akan membuat Anda semakin menginginkannya.

Selain kandungannya dalam whey, makanan yang telah saya bahas manfaatnya dalam shake sebelumnya, minuman ini mengandung yogurt Yunani, salah satu zat terbaik untuk membuat otot. Dibandingkan dengan yogurt alami, ia mengandung jumlah protein yang lebih besar dan proporsi karbohidrat yang lebih rendah, dan meskipun kaya lemak, adalah mungkin untuk menemukan opsi tanpa lemak di supermarket. Makanan ini kaya akan kasein, protein penyerap lambat yang ideal untuk dikonsumsi di malam hari.

Ini juga mengandung kalsium dan vitamin D, yang baik untuk otot dan tulang. Yang terakhir harus sehat untuk mendukung otot, dan untuk sintesis protein yang benar.

4. Kenikmatan kacang

Bahan:

  • 1 gelas santan
  • 1 meter (40gr) coklat protein whey atau rasa vanila
  • 2 sendok makan selai kacang tanpa gula
  • ½ pisang beku

Smoothie lezat yang mengandung makanan lezat, seperti kelapa, pisang, atau kacang. Gabungan sangat ideal untuk mencampur rasa dan energi. Selain manfaat protein whey dan santan yang disebutkan di atas, shake ini mengandung selai kacang, yang merupakan makanan yang sangat baik untuk menambah massa otot..

Selai kacang mengandung protein dengan nilai biologis tinggi dan, di samping itu, mengandung lemak tak jenuh, yang tidak hanya membantu kita mendapatkan otot, tetapi juga meningkatkan kesehatan umum kita dan sangat penting untuk berfungsinya jantung dan kinerja fisik.

5. Kopi Karamel

Bahan:

  • 1 gelas susu almond tanpa gula
  • 1 doser (40gr) protein whey dengan rasa karamel
  • 1 sendok makan kopi instan
  • 2 sendok makan cokelat hitam

Smoothie ini sangat ideal di pagi hari, untuk memberi Anda plus energi dan stimulasi yang baik. Ini mengandung kopi, yang mempercepat metabolisme Anda, tetapi juga mengandung susu almond, yang kaya akan protein, karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh, terutama lemak esensial (omega 3 dan 6) yang mempromosikan produksi HDL untuk membasmi kolesterol yang terkumpul di tubuh. arteri.

Selain itu, shake ini mengandung cokelat hitam, dan menurut penelitian ilmiah, salah satu komponen makanan ini, epicatechins, bertindak sebagai penghambat myostatin. Pengurangan myostatin dikaitkan dengan pertumbuhan otot yang signifikan tanpa efek samping.

Dalam kasus cokelat hitam, semakin tinggi kemurniannya, memberikan lebih banyak manfaat kesehatan, di antaranya yang menonjol: kaya akan antioksidan, meningkatkan sirkulasi dan tekanan darah, sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan meningkatkan kemampuan kognitif, melalui peningkatan sirkulasi dan oksigenasi otak.

  • Mungkin Anda tertarik: "15 tips untuk mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan dengan nyaman"

6. Campuran Buah

Bahan

  • 1 gelas susu kedelai
  • 1 doser (40gr) protein kasein dengan rasa pisang
  • Stroberi beku
  • Blueberry beku

Goyang ini sangat ideal untuk dikonsumsi pada malam hari, karena mengandung protein kasein, yang merupakan jenis protein penyerapan lambat yang ideal untuk memfasilitasi regenerasi otot saat beristirahat.

Ini juga mengandung susu kedelai, makanan protein nabati yang memberikan dosis tambahan nutrisi makro ini. Stroberi dan blueberry, Berkat vitaminnya, mereka menyediakan kapasitas yang lebih besar untuk asimilasi protein, selain rasa yang lezat, yang mengubah smoothie ini menjadi campuran buah-buahan.

7. Stroberi manis

Bahan

  • 1 gelas air
  • 1 doser (40gr) protein kasein dengan rasa vanila
  • 2 sendok makan minyak biji rami
  • ½ gelas yogurt Yunani
  • Stroberi beku

Smoothie lezat dan bergizi yang menggabungkan makanan yang menyediakan banyak nutrisi untuk meningkatkan massa otot. Ini sangat ideal untuk malam, karena Mengandung bubuk protein kasein dan yogurt Yunani, yang juga kaya akan protein jenis ini. Minyak biji rami yang kaya lemak sehat dan berkontribusi untuk perbaikan dan penciptaan otot. Stroberi adalah bahan yang sangat baik untuk memberi rasa pada milkshake ini.