Memberi makan sebelum, selama dan setelah latihan fisik

Banyak atlet bertanya pada diri sendiri: apa yang harus saya makan sebelum latihan? Dan selama latihan? Dan setelah pelatihan?

Jelas, untuk menjawab semua pertanyaan ini harus dianalisis kasus per kasus, tapi ... kabar baik! Ada beberapa pola umum yang bisa Anda ikuti tanpa takut salah.

Ingatlah bahwa ada banyak faktor yang dapat memengaruhi apa yang terbaik untuk dimakan, seperti olahraga yang Anda praktikkan atau kondisi kesehatan dan fisik Anda. Jadi, jangan bawa teks ini ke surat itu! Bagaimanapun, membaca artikel ini akan memungkinkan Anda untuk memiliki beberapa ide dasar tentang apa yang harus dimakan, kapan dan bagaimana.

Setelah ini jelas, mari kita mulai.

Apa-dan bagaimana-makan sebelum pelatihan?

Sebelum berolahraga Kita perlu memiliki tubuh bergizi, dalam situasi di mana sel-sel dan otot-otot kita dapat bekerja dengan baik dan dengan demikian meminimalkan risiko cedera. Untuk tujuan ini, nutrisi yang kita konsumsi (karbohidrat atau gula, lemak, dan protein) harus dalam jumlah dan proporsi optimal.

Gendut

Kita harus tahu bahwa lipid adalah elemen terakhir untuk mendapatkan energi, energi yang sangat efektif tetapi sangat lambat: dibutuhkan lebih banyak waktu untuk memelihara sel-sel otot kita. Oksidasi asam lemak diaktifkan 20-40 menit setelah memulai olahraga dan ... hampir tidak mungkin untuk menghabiskan cadangan lemak tubuh kita.

Di satu sisi, lemak yang telah kami distribusikan ke seluruh tubuh, dan ini berarti bahwa kami memiliki toko yang hampir tidak ada habisnya. Jika kita makan lemak sebelum latihan, kita hanya perlu meletakkan perut untuk bekerja dan kita akan mengurangi mobilisasi darah ke tempat yang kita inginkan untuk diangkut: otot-otot. Oleh karena itu, asupan lemak sebelum berolahraga tidak dianjurkan karena memperlambat pencernaan kita. Selain itu, toko lipid kami sudah menyediakan nutrisi ini secara terus-menerus, jadi Anda tidak perlu takut kehabisan.

Gula

Berbicara tentang gula, kenyataannya adalah kita memiliki cadangan kecil di tingkat hati dan otot. Namun,, toko glukosa ini tidak cukup besar untuk memenuhi kebutuhan tubuh kita dalam sesi pelatihano fisik, jadi kita harus mencerna karbohidrat dari penyerapan lambat untuk mengisi sel kita dengan energi dan tidak merasa lelah atau memiliki hati yang lemah selama latihan.

Contoh gula dengan penyerapan lambat banyak, tetapi yang paling direkomendasikan adalah pasta, nasi, dan roti. Jika mereka integral, jauh lebih baik! Karena seluruh makanan diserap lebih lambat oleh sistem pencernaan kita, maka cadangan energi kita akan memenuhi kebutuhan kita lebih dan lebih baik selama (dan setelah) latihan olahraga, sebagian berkat kandungan seratnya.

Sehubungan dengan serat, kita harus tahu bahwa ia memiliki dua fungsi dasar: untuk menurunkan indeks glikemik makanan (ini terkait dengan kecepatan penyerapan makanan dan dengan aktivasi insulin tubuh kita) dan untuk membersihkan usus kita.

Sebuah contoh yang kurang dikenal dari makanan pra-latihan yang sempurna: "10 manfaat biji chia dalam tubuh dan pikiran Anda"

Protein

Terakhir, kami memiliki protein. Ini memainkan peran mendasar selama latihan untuk mencegah atau memperlambat proses penghancuran otot. Pada bagian protein kita harus memperhitungkan bahwa cadangan hanya bertahan dari 3 hingga 4 jam, terlepas dari apakah kita berbicara tentang protein nabati (lentil, misalnya) atau hewan (fillet daging sapi muda).

Satu-satunya hal yang akan kita perhatikan ketika memutuskan apakah bertaruh protein nabati atau hewani adalah golongan darah kita, karena menurut jenis darah kita akan lebih toleran atau kurang terhadap satu jenis protein atau lainnya, oleh karena itu pencernaan akan lebih cepat atau kurang Titik golongan darah ini dan asimilasi protein akan saya jelaskan di artikel lain secara lebih rinci, saya tidak ingin menghibur dalam hal ini.

Setelah kita melihat apa dan bagaimana kita harus makan sebelum latihan, mari kita beralih ke fase berikutnya: selama kegiatan olahraga.

Apa-dan-bagaimana-makan selama latihan fisik?

Pada titik pelatihan ini di mana kita mulai berkeringat dan memperhatikan bagaimana otot kita memompa darah, kita perlu mencerna nutrisi tertentu yang memungkinkan kita mempertahankan tingkat hidrasi dan energi yang baik. Selama berkeringat, tubuh mengeluarkan komponen air dan mineral. Kehilangan ini dapat dengan mudah diatasi dengan menelan a minuman isotonik. Botol air isotonik mengandung gula cepat menyerap yang diperlukan untuk mengembalikan kadar air dan glukosa yang dibutuhkan tubuh kita saat berolahraga. Jika kebetulan minuman isotonik tidak mengandung gula, jangan khawatir: Anda dapat menambahkan beberapa sendok gula putih.

Mengenai protein selama pelatihan, tubuh kita hanya dapat mengasimilasi protein yang sudah terurai asam amino. Asam amino adalah unit terkecil di mana protein dapat dipecah, rantai asam amino membentuk protein. Dua jenis asam amino bertanggung jawab untuk memperbaiki serat otot mikroskopis dari tubuh kita yang rusak ketika kita berolahraga. Di satu sisi kita memiliki glutamin (yang merupakan asam amino paling penting untuk subjek yang menjadi perhatian kita) dan yang memiliki peran mendasar dalam proses perbaikan serat otot.

Di sisi lain kita menemukan asam amino BCAA (Asam Amino Cabang Rantai), yang dibentuk oleh valina, leusin e isoleusin, tiga komponen penting dalam metabolisme otot. Asam amino ini dapat dibeli di toko khusus, dan mereka datang dalam bentuk shake, yang dapat Anda siapkan di rumah dan diminum dengan tenang selama pelatihan. Penting!: Kami harus memantau asal produk ini, karena tidak semua memiliki kualitas yang sama.

Produk-produk berkualitas rendah bisa berbahaya bagi kesehatan kita, hati-hati! Ini juga akan menjadi topik yang saya simpan untuk artikel lain, karena pantas dijelaskan dengan baik. Bagaimanapun, banyak kehati-hatian dalam memilih suplemen nutrisi: lebih baik tidak meminumnya daripada meminumnya yang dapat membahayakan kesehatan Anda..

Setelah menjelaskan apa dan bagaimana makan selama pelatihan, mari kita lanjutkan: mari kita tahu bagaimana cara memelihara setelah itu untuk berkeringat setetes lemak.

Makan apa dan bagaimana setelah makan?

Segera setelah latihan, kita memiliki selang waktu antara 90 dan 120 menit di mana tubuh kita sangat reseptif dengan semua nutrisi yang kita konsumsi. Waktu khusus ini disebut jendela anabolik, dan itu juga terjadi di pagi hari ketika kita bangun. Karena itu, perhatikan apa yang mengikuti karena sangat penting.

Pilihan terbaik untuk setelah latihan adalah mengocok karbohidrat penyerapan cepat, untuk memotong proses penghancuran otot. Ini disebabkan oleh tekanan yang terus-menerus pada otot, yang perlahan-lahan merusak serat selama latihan fisik untuk membuat otot mikro patah. Untuk mencapai peningkatan kualitas otot (dan karenanya dalam performa olahraga), kita harus melalui proses penghancuran ini. Tentu saja, itu tidak nyaman bahwa serat otot tetap terdegradasi dan tanpa makanan untuk diperbaiki untuk waktu yang lama, oleh karena itu kebutuhan untuk shake pertama ini yang saya sarankan.

Tak lama setelah guncangan pertama ini dan sebelum akhir jendela anabolik, hal terbaik yang harus dilakukan adalah mengambil guncangan kedua, kali ini protein, untuk dapat memulihkan struktur otot. Anda harus ingat bahwa itu akan tergantung pada kualitas protein yang penyerapannya terjadi lebih cepat dan kita merasa lebih baik pada tingkat pencernaan. Ini karena saat ini tepat setelah berolahraga kita tidak memiliki banyak darah di organ-organ yang terlibat dalam proses pencernaan.

Darah tetap berada di otot untuk mengoksigenasi mereka dan memperbaiki serat, meninggalkan bagian tubuh yang sedikit tidak terpakai, seperti yang terjadi pada perut, yang harus berusaha untuk mengasimilasi dengan benar makanan yang diterimanya dan dengan demikian dapat memperbaiki serat otot. Sebagai hasil dari proses ini, kualitas otot kita meningkat, yang mengarah pada kemajuan dalam kondisi fisik umum kita.

Kemudian, sebelum jendela anabolik berakhir, kita harus makan a karbohidrat cepat untuk mengisi simpanan glukosa otot. Rekomendasi pribadi saya adalah yang berisi kentang rebus atau ubi jalar. Sebagai sumber protein, kita akan mengikuti pola yang sama seperti sebelumnya, melihat makanan yang sesuai dengan kita menurut golongan darah kita.

Makanan dan pelatihan: kesimpulan

Seperti yang telah kita lihat, memberi makan sebelum, selama dan setelah pelatihan olahraga adalah kunci untuk mengoptimalkan kinerja fisik, dan pemulihan dan kelebihan otot. Saya harap mini-guide ini akan membantu Anda meningkatkan kualitas latihan Anda dan dengan demikian mencapai tujuan pribadi Anda.

Sekarang, hal yang paling penting: Untuk berlatih!