Teknik terapi kognitif-perilaku untuk kecemasan

Seperti kita ketahui, psikologi adalah disiplin yang bertanggung jawab untuk membimbing dan membantu orang-orang yang mengalami semacam masalah emosional. Kecemasan adalah salah satu masalah paling umum yang biasanya muncul.

Terapi kognitif-perilaku adalah salah satu cabang psikologi yang telah terbukti lebih efektif dalam menyembuhkan kecemasan dan mengusulkan serangkaian teknik yang bertujuan untuk menghilangkannya. Dalam artikel Psikologi-Online ini, kami akan memberi tahu Anda mana yang terbaik teknik terapi kognitif-perilaku untuk kecemasan.

Anda mungkin juga tertarik: Terapi perilaku kognitif: apa itu dan teknik apa yang digunakannya

1. Jenis kecemasan menurut psikologi kognitif
2. Pernafasan diafragma untuk kecemasan
3. Relaksasi progresif Jacobson
4. Terapi desensitisasi sistematis
5. Paparan langsung untuk menghilangkan kecemasan

Jenis kecemasan menurut psikologi kognitif

Ada 2 jenis kecemasan, salah satunya adalah kecemasan sehat dan adalah orang yang bertugas menjaga kita aman dari masalah nyata yang mengancam hidup kita. Berkat kecemasan kita dapat bereaksi misalnya terhadap serangan beberapa orang atau hewan liar, kami akan mencoba untuk melindungi diri dari bencana alam, ketika kita menyeberang jalan ketakutan yang sama ditabrak mobil membuat kita memperhatikan sebelum melakukannya, dll..

Namun, ada juga yang kecemasan patologis yang mana, alih-alih membantu kita maju, hanya menyakiti kita. Beberapa contoh masalah yang terkait dengan kecemasan adalah fobia sosial, agorafobia, gangguan kecemasan umum, antara lain..

Pernafasan diafragma untuk kecemasan

Pernafasan diafragma adalah teknik relaksasi yang paling sering digunakan dalam terapi psikologis kognitif-perilaku. Mengetahui cara bernapas dengan cara yang benar membawa banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan psikologis kita. Ketika kita bernafas dengan baik, darah kita teroksigenasi dan dimurnikan. Pada tingkat psikologis, manfaat yang dialami ketika bernafas dengan benar adalah tingkat kecemasan dan stres kita berkurang, itu membuat kita merasa lebih tenang dan bahkan energi kita meningkat, yang sangat bermanfaat terutama ketika melakukan olahraga..

Tapi, ¿cara melatih pernapasan jenis ini? Di bawah ini saya akan menjelaskan secara singkat cara paling sederhana dan paling praktis untuk melakukannya. Ingatlah bahwa semakin banyak Anda berlatih, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik.

1. Duduk di kursi atau berbaring di tempat yang nyaman di mana Anda mempertahankan postur lurus.
2. Letakkan salah satu tangan Anda di perut dan mulailah bernapas perlahan dan dalam. (Berhati-hatilah agar pernapasan Anda tidak terlalu dalam karena Anda bisa hiperventilasi)
3. Pertahankan udara yang telah Anda inspirasi beberapa saat, rasakan bagaimana perut Anda naik. (Anda dapat menahan udara selama 5 hingga 15 detik misalnya, selama Anda merasa lebih nyaman)
4. Buang napas perlahan, keluarkan udara melalui mulut Anda dan rasakan saat perut Anda turun.
5. Ulangi latihan ini 2 atau 3 kali sehari.

Relaksasi progresif Jacobson

Teknik relaksasi progresif Jacobson adalah salah satu yang paling banyak digunakan dalam pengobatan kecemasan. Jenis teknik ini didasarkan pada peregangan dan relaksasi masing-masing dan setiap otot tubuh, memungkinkan orang untuk mengalami perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. Akhirnya orang tersebut, dengan menegang terlalu banyak setiap otot, akan menghargai dan mengalami lebih banyak sensasi menyenangkan untuk membuat mereka tetap rileks. Teknik ini dilakukan sendiri selama terapi, meskipun itu juga dapat dilakukan melalui audio di mana orang tersebut melakukan di rumah secara individual selama Anda belajar melakukannya dengan benar..

Langkah demi langkah relaksasi progresif

Langkah-langkah yang harus diikuti adalah sebagai berikut:

1. Duduklah dengan punggung lurus atau berbaring di tempat yang nyaman, di lingkungan dengan sedikit kebisingan dan cahaya. Tutup mata Anda, lepaskan dari segala jenis pikiran atau masalah yang mungkin ada saat ini dan fokuskan perhatian Anda hanya pada sensasi tubuh.
2. Lakukan pelatihan Pernafasan diafragma disebutkan di atas.
3. Kencangkan dan rileks masing-masing kelompok otot. Dimulai dengan otot-otot wajah, seperti dahi (keriput dan kencang), mata (tertutup rapat), hidung (keriput), mulut (tertutup rapat), lidah, leher, bahu (berkontraksi, naik), lengan, tangan (tertutup rapat), dada, punggung, perut berkontraksi, kaki dan akhirnya kaki.
4. Kondisi relaksasi otot ini dipertahankan selama beberapa menit sambil membayangkan tempat dan / atau situasi yang sangat santai dan menyenangkan.

Terapi desensitisasi sistematis

Pertama-tama, a daftar situasi, orang-orang atau hal-hal yang ditakuti yang menyebabkan timbulnya kecemasan. Situasi dicatat dari paling tidak ke ketakutan terbesar, Misalnya, dalam kasus fobia sosial mungkin Anda kurang takut berbicara dengan orang yang kurang dikenal, dari sana Anda akan terus berbicara dengan orang asing, kemudian membuka beberapa topik di depan 3 orang atau lebih, dll..

Setelah orang tersebut diminta untuk mengambil posisi yang nyaman, tutup mata Anda dan mulailah bayangkan situasi yang ditakuti pertama, yaitu, yang kurang intensitas. Dia diminta untuk membayangkan seluruh adegan, dengan siapa dia akan berbicara, apa yang akan dia katakan, di mana dia akan berada, dll. sejelas mungkin dan pada saat itu, ketika Anda mulai merasakan kecemasan, Anda diminta untuk melakukan latihan pernapasan diafragma pada saat yang sama dan perhatikan bagaimana tingkat kecemasan Anda menurun.

Setelah bekerja dengan situasi ini dan berhasil mengurangi tingkat kecemasan mereka, kami melanjutkan dengan yang berikut dan seterusnya. Tujuannya adalah ketika Anda harus menghadapi situasi hidup dan langsung merasa lebih tenang dan juga dapat menggunakan pernapasan diafragma jika situasi memungkinkan..

Paparan langsung untuk menghilangkan kecemasan

Ini yang terakhir Teknik terapi kognitif-perilaku untuk kecemasan karena digunakan ketika orang itu praktis siap untuk mulai mendekati apa yang dia takuti. Diketahui ketika seseorang siap untuk melakukannya ketika mereka telah melakukan teknik-teknik yang disebutkan di atas untuk mengurangi tingkat kecemasan mereka, persepsi mereka tentang apa yang menyebabkan rasa takut untuk meningkat dan orang tersebut termotivasi untuk menghilangkan masalah..

Pameran langsung: contoh

Paparan langsung dalam terapi perilaku-kognitif dilakukan secara bertahap berdasarkan daftar yang sebelumnya telah kita lakukan tentang situasi di mana kecemasan berkurang. Ini dimulai, seperti yang dilakukan dalam pameran dalam imajinasi dengan situasi yang menyebabkan lebih sedikit kecemasan dan kemudian berkembang menuju yang menyebabkan lebih banyak kecemasan.

Ketika orang itu menghadapi ketakutan mereka hidup dan langsung, dianjurkan bahwa mereka melakukan latihan pernapasan seperti pernapasan diafragma sehingga mereka merasa nyaman di saat-saat mereka. Mengikuti contoh sebelumnya, untuk mengatasi fobia sosial kita harus mengekspos diri kita sedikit demi sedikit ke situasi nyata di mana pertemuan sosial terjadi.

Artikel ini murni informatif, dalam Psikologi Online kami tidak memiliki fakultas untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan perawatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus Anda secara khusus.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan Teknik terapi kognitif-perilaku untuk kecemasan, Kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Psikologi Kognitif kami.