Teknik dan strategi psikologis yang efektif untuk mengendalikan stres

Memahami reaksi normal dalam situasi stres, mengetahui cara menanganinya dan mengobati gejala sesegera mungkin dapat mempercepat pemulihan dan menghindari masalah jangka panjang. Itulah sebabnya, dalam artikel PsychologyOnline ini, kita akan membahas tentang Teknik dan strategi psikologis yang telah terbukti efektif dalam mengendalikan stres.

1. Pendahuluan
2. Formula
3. Contoh
4. Kesalahan kognitif

Pendahuluan

Selain hal-hal di atas, kami juga memiliki teknik psikologis yang lebih profesional yang setelah banyak penyelidikan terbukti sangat efektif. Mari kita lihat beberapa:

Sindrom stres seperti yang telah kita katakan didefinisikan sebagai kombinasi dari beberapa elemen: lingkungan atau situasi, pikiran (Respon kognitif: apa yang kita pikirkan), respon fisik (Respon fisiologis: apa yang kita rasakan) dan cara kita harus menanggapi elemen-elemen ini (Respon motorik: apa yang kita lakukan).

Kecemasan tak terhindarkan membawa kita ke kesedihan, ketidakberdayaan, kegagalan... Peristiwa, pikiran negatif dan aktivasi fisiologis tubuh berkontribusi pada generasi sindrom stres. Hasil akhirnya adalah kecemasan yang dipenuhi dengan kesedihan sehingga akan menyebabkan emosi yang menyakitkan. Jika, seperti yang kami katakan di awal, seseorang menilai atau menganggap suatu situasi, rangsangan atau peristiwa sebagai berbahaya, jika selain itu ia menafsirkan reaksi fisiologis tubuhnya sebagai ancaman, ia pasti akan merasa takut dan akibatnya kegelisahan akan muncul. , yang pada gilirannya akan meningkatkan rasa takut dan dengan itu ketidaknyamanan emosional.

Formula

Sindrom stres dapat dijelaskan berdasarkan dua formula ini.

Dalam formula pertama, rangsangan lingkungan (kendaraan rusak di jalan) menghasilkan aktivasi fisiologis (ketegangan dan upaya yang diperlukan untuk menemukan solusi) diikuti oleh interpretasi negatif dari aktivasi (saya yang saya melemparkan percikan api, bencana apa, baru saja, dengan tergesa-gesa yang saya miliki, apa Saya hilang ...) dan akhirnya emosi yang menyakitkan (marah, marah, putus asa ...). Emosi yang menyakitkan akan tergantung pada interpretasi yang kita buat dan jumlah aktivasi fisiologis yang dimanifestasikan pada setiap orang. ¡Aktivasi fisiologis yang lebih besar kecemasan yang lebih besar dan ketidaknyamanan emosional yang lebih besar!

Dalam formula kedua sebuah stimulus lingkungan (mendirikan perusahaan) jika pikiran negatif terjadi (itu bisa menghancurkan saya, dan jika saya salah, dan jika saya tidak bisa melakukannya, dan jika saya gagal ...), itu akan menyebabkan aktivasi fisiologis yang tidak menyenangkan (takikardia, berkeringat, ketidaknyamanan di perut ... ) yang akan mengarah pada emosi yang menyakitkan (kecemasan, kesedihan, tekanan emosional ...).

Dihadapkan dengan reaksi-reaksi ini, loop umpan balik negatif antara pikiran dan tubuh dibuat bahwa, jika berlangsung lama, akan menghasilkan sindrom stres. Untuk memutus sirkuit ini, tidak ada alternatif selain memodifikasi pikiran, respons fisik atau situasi yang memicu reaksi alarm atau memodifikasi perilaku kita sendiri berasal dari semua ini.

Intervensi psikologis stres akan memungkinkan kita untuk menggunakan mekanisme psikofisiologis sedemikian rupa sehingga memungkinkan kita untuk menghadapi berbagai situasi dengan cara terbaik.. Pada awalnya kami mendefinisikan sindrom stres sebagai kombinasi dari beberapa elemen: lingkungan, pikiran negatif, respon fisiologis dan perilaku. Siapa pun dapat memutus sirkuit stres segera setelah kami melakukan intervensi atau mengubahnya unsur-unsur ini. Segera setelah kami bertindak dan memodifikasi salah satunya, kami akan melakukan intervensi dan memodifikasi sisanya.

Tidak masalah di mana dari mereka kita campur tangan sehingga untuk campur tangan di salah satu dari mereka kami akan memodifikasi dan memutus rantai yang dihasilkan hingga saat itu hanya karena fakta melakukan sesuatu yang berbeda dari apa yang sedang dilakukan. Putaran umpan balik negatif akan dimodifikasi segera setelah kami bertindak berbeda dari apa yang kami lakukan. Begitu kita belajar mendeteksi pikiran-pikiran negatif dan aktivasi fisik yang menyertai pemikiran-pemikiran ini atau perilaku-perilaku yang berasal darinya dan memodifikasinya untuk keuntungan kita sendiri, aktivasi fisik tidak dapat ditingkatkan sampai kita menghasilkan emosi yang menyakitkan. kita akan belajar untuk menonaktifkan sistem stres pada awalnya dan dengan itu kita akan mengambil langkah besar menuju pengendalian diri dan menuju perubahan positif.

Setelah bertahun-tahun pengalaman dan penelitian kami menemukan bahwa penting untuk belajar menemukan pemikiran antisipatif dan otomatis yang berkontribusi untuk menghasilkan kecemasan dan ketidaknyamanan psikofisiologis. Pengetahuan Anda akan memungkinkan kami untuk menjamin keberhasilan psikoterapi yang kami terapkan dalam setiap kasus.

Contoh

"Di depan sekelompok orang tua, seorang wanita mencaci maki wanita lain karena terlambat menghadiri rapat, berteriak dan menghinanya, mengkritiknya karena telah mengganggu apa yang sedang dirawat pada saat itu..
Setiap orang yang melihat adegan bereaksi dan menafsirkan dengan cara mereka sendiri, salah satu peserta terkejut dan mulai menangis, yang lain benar, yang lain marah dan menjawab bahwa itu tidak seperti itu, seorang pria mengkritiknya karena tidak toleran, yang lain merasa malu dengan adegan itu dan tutup mulut ... "Akan ada banyak tanggapan dan pendapat yang berbeda karena ada orang di ruangan itu”.

Dengan contoh ini kita melihat bagaimana situasi yang sama dapat memicu respons dan emosi yang berbeda. Jawaban-jawaban ini akan sangat bervariasi dan konsekuensi langsung dari bagaimana masing-masing pengamat berpikir, memahami, menafsirkan dan menilai masalah..

Merupakan karakteristik manusia untuk terus menggambarkan diri sendiri dunia, berkontribusi pada setiap peristiwa atau label pengalaman yang sedikit demi sedikit kita mengubahnya menjadi kebenaran absolut atas dasar kita berpikir, berperilaku dan beradaptasi dengan lingkungan.. Label-label ini akan lebih atau kurang adaptif tergantung pada bagaimana kita menghitung hal-hal melalui dialog tanpa akhir yang kita miliki dengan diri kita sendiri dan bahwa kita menghiasinya dengan interpretasi yang kita berkontribusi saat kita terus mengatakan hal yang sama berulang-ulang sampai kita mendapatkan kekuatan yang semakin banyak, ini membuat kita menginternalisasikannya sampai menjadi bagian dari repertoar operasi kita. Dialog internal ini dapat dibandingkan sebagai kaskade pemikiran yang mengalir dari pikiran tanpa gangguan. Terkadang kita menyadari pikiran-pikiran seperti itu karena sebagian besar waktu itu otomatis dan tidak sadar, meskipun cukup kuat untuk menciptakan emosi yang paling kuat..

Pikiran-pikiran ini menghadirkan, antara lain, karakteristik berikut:

• Mereka adalah pesan spesifik dan nyata yang kita berikan kepada diri kita sendiri.
• Mereka adalah singkatan, terdiri dari beberapa kata atau dengan gambar visual yang sangat singkat.
• Mereka otomatis dan terlepas dari kenyataan bahwa dalam banyak kesempatan mereka benar-benar tidak masuk akal dan tidak masuk akal, kita hampir selalu percaya dan menganggapnya sebagai kebenaran absolut.
• Mereka spontan, mereka muncul tiba-tiba dan membombardir kita tanpa bisa menghentikan mereka.
• Mereka biasanya disertai dengan ekspresi seperti: "Aku harus, aku harus, aku harus, dan jika ...".
• Ketika mereka negatif mereka cenderung mengantisipasi semua jenis bencana, mendramatisir dan cenderung melihat sesuatu, bahkan yang paling sederhana, dengan cara yang benar-benar negatif, berbahaya dan kompleks.
• Mereka relatif istimewa, yaitu, situasi yang sama dapat menghasilkan pemikiran dan emosi yang berbeda tergantung pada setiap orang, budaya dan bahkan komunitas nasional, regional atau etnis.
• Mereka sangat sulit dipotong, mengalihkan atau mengganti.
• Mereka benar-benar belajar berkat pengulangan terus-menerus dari mereka ...

Kami “pikiran / pikiran” Ini adalah instrumen yang sangat kuat yang dapat menambah atau mengurangi jumlah tekanan, kecemasan, atau stres yang dapat dilakukan oleh situasi atau situasi tertentu “menghasilkan” di dalam kita Pendidikan kita secara umum, yang berasal dari keluarga, sekolah, masyarakat, dll., Mengajarkan kita untuk mengevaluasi dunia dan pengalaman bentuk-bentuk spesifik tertentu, yang mengarahkan kita untuk mengembangkan berbagai bidang sensitivitas dan perilaku yang berbeda. Kami juga mengembangkan berbagai harapan dan keyakinan tentang acara, orang, harga diri pribadi, keterampilan, dan secara umum tentang sifat dari berbagai hal..

Kita dapat memengaruhi kecemasan dan gangguan emosi yang kita alami dengan mengubah cara kita memandang dan menafsirkan pengalaman, mengubah sikap kita terhadap peristiwa dan oleh karena itu cara kita meresponsnya. Ini tentang memiliki tujuan alternatif, sumber daya, keterampilan, dan strategi untuk mencapainya; kami meninjau strategi dan kami dibiarkan dengan yang paling menjanjikan dan efektif, membuang yang ternyata kurang efektif. Kemudian kami mempraktikkannya dan menilai konsekuensi dari keputusan yang diambil.

Banyak masalah yang kita hadapi dan kita tidak selalu tahu bagaimana menyelesaikannya dengan cara adaptif adalah karena serangkaian kesalahan yang, tanpa disadari, kita sering melakukan. Adalah penting untuk belajar mengamati mereka, mendeteksi mereka dan bertindak sesuai, karena ini akan sangat penting untuk mengenal mereka terlebih dahulu karena sekali diketahui dapat bertindak dan menyelesaikan.

Kesalahan kognitif

Di antara kesalahan kognitif yang paling sering menyebabkan kerusakan paling parah, kita dapat mempertimbangkan hal berikut:

• Semua atau tidak berpikir sama sekali (terpolarisasi, absolut)
• Perfeksionisme
• Generalisasi berlebihan atau generalisasi berlebihan
• Pemikiran bencana
• Penyaringan atau fokus perhatian
• Amplifikasi yang negatif dan minimalisasi yang positif (abstraksi selektif)
• Mendiskualifikasi positif dengan memperbesar atau memperkecil
• Evaluasi diri yang negatif
• Kebutuhan psikologis
• Perhatian difokuskan pada memuaskan orang lain dengan cara absolut
• Anda harus, permintaan berlebihan (untuk diri sendiri atau orang lain)
• Personalisasi atau pemikiran referensi diri (perhatian yang terpusat pada diri sendiri)
• Kesimpulan cepat (tanpa menghadirkan keraguan atau bukti)
• Penalaran emosional
• Menebak atau menafsirkan pemikiran orang lain (membaca pikiran)
• Prediksi masa depan
• Antisipasi dengan prediksi negatif
• berpikir penanda, label yang tidak semestinya (untuk diri sendiri atau orang lain)
• Kepercayaan diri yang rendah (saya tidak bisa melakukannya, saya tidak tahan)
• Bersalah (mengaitkan kesalahan pada diri sendiri atau orang lain)
• Kendalikan kekeliruan
• Kekeliruan keadilan
• Kekeliruan perubahan
• Benar
• Pembenaran atau penipuan diri sendiri

Artikel ini murni informatif, dalam Psikologi Online kami tidak memiliki fakultas untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan perawatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus Anda secara khusus.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan Teknik dan strategi psikologis yang efektif untuk mengendalikan stres, Kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Psikologi Kognitif kami.