5 teknik kognitif-perilaku untuk pikiran yang mengganggu

Teknik kognitif-perilaku sangat berguna untuk menghilangkan kekuatan dari pikiran yang mengganggu. Orang-orang yang menyerang pikiran kita sampai kita mengelilingi diri kita dengan kabut beracun, negatif dan hampir selalu tidak valid. Dengan demikian, dan sebelum semakin mengintensifkan kecemasan kita, menghasilkan penurunan kognitif yang tidak terlalu berguna, akan selalu bermanfaat bagi kita untuk menerapkan strategi sederhana ini dalam kehidupan sehari-hari..

Bagi mereka yang belum pernah mendengar terapi perilaku-kognitif, Anda pasti ingin mengetahuinya adalah salah satu "kotak alat" yang paling sering digunakan dalam praktik psikolog. Salah satu pelopor dalam jenis strategi ini tidak diragukan lagi adalah Aaron Beck, yang setelah menggunakan psikoanalisis selama beberapa tahun menyadari bahwa ia membutuhkan pendekatan lain..

"Jika pemikiran kita sederhana dan jelas, kita akan lebih siap untuk mencapai tujuan kita".

-Aaron Beck-

Sebagian besar orang yang menderita depresi, krisis kecemasan, stres atau apa pun yang mereka hadapi dalam trauma jenis apa pun, mereka mengalami obsesif, negatif, dan machacon kedua yang membuat mereka terlibat dalam dialog negatif yang berlanjut di mana sangat sulit untuk mempromosikan uang muka. Begitulah minat Dr. Beck untuk memahami dan menyelesaikan jenis dinamika ini yang mengubah jalur terapeutiknya menjadi yang lain yang menurutnya jauh lebih berguna..

Teknik kognitif-perilaku terbukti sangat efektif dalam praktik klinis. Dengan cara ini, jika kita berhasil mengubah pola pikir kita secara bertahap, kita akan mengurangi muatan emosi negatif yang sering kali mencengkeram kita untuk dapat, pada akhirnya, menghasilkan perubahan dan membuat perilaku kita lebih integratif dan sehat ...

Teknik kognitif-perilaku untuk pikiran yang mengganggu

Memiliki gagasan obsesif dan negatif adalah salah satu sumber penderitaan terbesar kami. Ini adalah cara untuk lebih mengintensifkan siklus kecemasan, untuk memberi makan dengan baik yang menjebak kita saat kita mengelilingi diri kita dengan gambar, impuls dan alasan yang tidak membantu yang benar-benar mengaburkan rasa kontrol kita.

Dalam kasus ini, tidak cukup bagi mereka untuk memberi tahu kami bahwa "tenang dan jangan memikirkan hal-hal yang belum terjadi ". Apakah kita menginginkannya atau tidak, pikiran adalah pabrik ide yang tak henti-hentinya dan, sayangnya, apa yang dihasilkannya tidak selalu berkualitas juga tidak membantu kita untuk mencapai tujuan atau merasa lebih baik.

Namun, dan ini juga harus dikatakan, kita semua memiliki ide-ide yang sangat absurd dan tidak membantu pada akhirnya; Namun, dalam kondisi normal kami tidak memberikan alasan ini terlalu banyak kekuatan karena kami lebih suka memprioritaskan yang memberi kami dorongan, yang bermanfaat bagi kami.

Sekarang, ketika kita melewati masa-masa stres atau kegelisahan, adalah hal yang umum untuk pikiran-pikiran mengganggu muncul lebih sering dan juga memberi mereka kekuatan yang tidak pantas mereka dapatkan.. Mari kita lihat sekarang apa teknik kognitif-perilaku dapat membantu kita dalam kasus ini.

1. Catatan pemikiran

Register pemikiran memungkinkan kita untuk menerapkan logika ke banyak proses mental kita. Misalnya, pikirkan seorang karyawan yang takut kehilangan pekerjaannya. Semalam, ia mulai terobsesi dengan atasannya, atasannya atau tim manajemen mengatakan bahwa semua yang ia lakukan salah, salah atau kurang berkualitas.

Memasuki siklus pemikiran ini mungkin berakhir menyebabkan ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya. Yaitu, dengan tidak berpikir bahwa semua yang dia lakukan salah, cepat atau lambat dia akhirnya akan melakukannya (misalnya, dengan jatuh ke dalam keadaan pikiran yang sangat negatif). Jadi, dan untuk memiliki rasa kontrol, keseimbangan, dan koherensi yang lebih besar, tidak ada yang lebih baik daripada membuat catatan pemikiran yang mencengkeram kita.

Untuk ini, cukuplah mencatat setiap gagasan negatif yang muncul di benak kita dan mencoba untuk mempertimbangkan kebenarannya.

• "Saya yakin semua yang saya lakukan di tempat kerja tidak membantu" ⇔ Adakah yang membuktikan bahwa ini benar? Apakah Anda menarik perhatian saya? Apa yang saya lakukan hari ini berbeda dari apa yang saya lakukan pada hari-hari lain sehingga saya pikir kualitasnya buruk?

2. Memprogram kegiatan positif

Teknik kognitif-perilaku lain yang paling berguna dalam kasus-kasus ini adalah memprogram kegiatan yang bermanfaat sepanjang hari. Sesuatu yang sederhana seperti "waktu kualitas air" mendapat hasil yang sangat positif, dan apa yang akan Anda capai pertama-tama adalah memutus siklus pemikiran negatif ruminansia.

Kegiatan-kegiatan ini bisa sangat sederhana dan berdurasi pendek: pergi keluar untuk minum kopi dengan seorang teman, memberi saya istirahat, membeli buku, membuat makanan yang enak, mendengarkan musik, dll..

3. Hierarki keprihatinan saya

Pikiran intrusi seperti asap cerobong asap, panas dari sesuatu yang membakar di dalam diri kita. Api internal itu adalah masalah kita, masalah yang sama yang tidak kita selesaikan dan hari demi hari menyebabkan lebih banyak ketidaknyamanan.

• Langkah pertama dalam mengendalikan fokus pikiran, perasaan, dan kesedihan itu adalah mengklarifikasi. Dan bagaimana kita mengklarifikasi? Membuat hierarki masalah, skala kekhawatiran yang akan berubah dari rendah ke tinggi.
• Kita akan mulai dengan menulis pada selembar segala sesuatu yang menyangkut kita, yaitu, kita akan "memvisualisasikan" semua kekacauan yang ada di dalam diri kita sebagai brainstorming.
• Selanjutnya, kita akan membuat hierarki mulai dengan apa yang kita anggap sebagai masalah kecil, sampai kita mencapai yang paling melumpuhkan. Itu yang tampaknya melampaui kita.

Setelah kami memiliki tatanan visual, kami akan melanjutkan untuk merefleksikan setiap poin, kami akan mencoba untuk merasionalisasi dan memberikan solusi untuk setiap langkah.

4. Penalaran emosional

Penalaran emosional adalah jenis distorsi yang sangat umum. Sebagai contoh, jika hari ini saya mengalami hari yang buruk dan saya merasa frustrasi adalah bahwa hidup, sederhananya, hanyalah sebuah terowongan tanpa jalan keluar. Gagasan umum lainnya adalah berpikir bahwa jika seseorang mengecewakan saya, mengecewakan saya atau meninggalkan saya, itu adalah bahwa saya tidak pantas dicintai..

Ini adalah salah satu teknik kognitif-perilaku yang paling berguna yang harus kita pelajari untuk dikembangkan setiap hari. Kami tidak bisa melupakan itu Emosi khusus kita tidak selalu menunjukkan kebenaran obyektif, mereka hanya suasana hati sesaat yang mengerti dan mengelola.

"Jika pemikiran kita terhambat oleh makna simbolis yang terdistorsi, penalaran tidak logis dan interpretasi yang salah, kita menjadi, pada kenyataannya, buta dan tuli".

-Aaron Beck-

5. Pencegahan pikiran mengganggu

Apakah kita menginginkannya atau tidak, selalu ada situasi yang menyebabkan kita kembali ke jurang pemikiran yang mengganggu. Salah satu cara untuk waspada terhadap keadaan ini adalah dengan mengambil a buku harian pribadi untuk membuat catatan.

Sesuatu yang sederhana seperti menulis perasaan kita setiap hari, apa yang terlintas dalam pikiran kita dan pada saat apa keadaan dan dinamika internal ini terjadi, akan memungkinkan kita untuk menyadari hal-hal tertentu. Mungkin ada orang, kebiasaan atau skenario yang membuat kita kehilangan kendali, yang menyebabkan kita merasa tidak berdaya, khawatir atau marah.

Saat kami membuat lebih banyak catatan, kami akan menyadari semua ini dan kami dapat mencegah (dan bahkan mengelola).

Untuk menyimpulkan, dapat dikatakan demikian ada banyak lagi teknik kognitif-perilaku yang dapat berguna untuk ini dan banyak lagi kasus lainnya tempat untuk mengelola lebih baik dari kecemasan, stres dan bahkan proses depresi. Untuk ini, kami memiliki buku yang semenarik "Manual teknik kognitif-perilaku " atau buku Aaron Beck "Terapi untuk gangguan kecemasan".

Di jangkauan kita adalah memperoleh dan mengembangkan lebih banyak sumber daya untuk mengatasi kompleksitas sehari-hari dan untuk lebih memahami pabrik ide itu adalah pikiran kita.

8 Frasa Terbaik Aaron Beck Frasa Aaron Beck memungkinkan kita untuk menyadari penderitaan kita. Intensitas rasa sakit tergantung pada interpretasi yang kami berikan kepada fakta. Baca lebih lanjut "