7 cara untuk memotivasi kita untuk berlatih perhatian

Dasar dari Mindfulness terletak pada memberi perhatian dengan cara yang khusus: sengaja, pada saat ini dan tanpa menghakimi (Kabat-zinn, 1994). Penulis lain mendefinisikannya sebagai "kesadaran akan pengalaman saat ini dengan penerimaan" (Germer, 2005) atau "kapasitas manusia yang universal dan dasar, yang terdiri dari kesadaran akan isi pikiran, momen demi momen" (Simon, 2007).

Tujuan dasar dari teknik ini adalah untuk beralih dari pikiran penuh ke perhatian. Kami mengesampingkan apa yang disebut umat Budha sebagai "pikiran monyet" atau berkeliaran, untuk pindah ke pikiran yang berpikir rasional dan kurang termotivasi oleh kekacauan dan kekacauan..

Ketika kita mempraktikkan perhatian, kita memusatkan perhatian kita berulang kali pada pengalaman kita pada saat ini. Kami mengesampingkan lagi rumusan masa lalu atau kekhawatiran tentang masa depan dan mengarahkan perhatian kami pada apa yang terjadi pada saat ini.

Dasar perhatian

"Apa pun yang muncul dalam pikiran, amati saja"

-Ajahne Chah-

Persyaratan untuk melatih perhatian adalah:

• Memiliki situs yang memadai.
• Saat yang tepat.
• Postur ideal dan timer.

Instruksi mendasar yang harus kita berikan kepada otak untuk memulai dengan praktik adalah "perhatian langsung pada pengalaman pada saat ini, dengan rasa ingin tahu, keterbukaan, dan penerimaan" (Bishop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) menunjukkan Sikap yang harus menyertai proses perhatian:

• Jangan menilai: fokus pada mengamati pengalaman, tanpa menilai pikiran dan perasaan yang mungkin timbul, hanya dengan membiarkannya terjadi.
• Kesabaran dan ketekunan: biarkan hal-hal terjadi pada waktunya dan berlatih secara teratur.
• Pikiran Pemula: lihat prosesnya sebagai yang pertama kali dilakukan, menjaga pikiran tetap terbuka dan fleksibel.
• Kepercayaan: memercayai diri sendiri sejak awal dan dalam apa yang keluar dari proses, menormalkannya.
• Jangan mencoba: menghindari menghasilkan harapan, Anda hanya perlu melakukannya, tanpa lebih.
• Menyerah dan melepaskan: tidak melekat pada pengalaman atau apa yang datang dari itu, serta keadaan kehidupan, dan biarkan saja terjadi sebagaimana mestinya terjadi.

Perhatian menurut R.A. Baer (2015), "ingin Anda mengamati dengan cara apa Anda menjalani hidup, bahwa Anda berhenti untuk mengamati dan melihat perangkap psikologis yang Anda jatuhi, seperti perenungan, penghindaran, perilaku yang disebabkan oleh emosi, kritik diri dan perfeksionisme".

Perhatian penuh dan rasa kehadiran

Kemampuan untuk sadar (mindful), tidak terjebak di masa lalu atau condong ke masa depan, melainkan membuka dan menerima apa pun yang muncul dari waktu ke waktu, adalah definisi kehadiran.

Psikolog dan guru meditasi Tara Brach (2012) menawarkan definisi lain. Dengan itu dia menyarankan itu kehadirannya adalah "sensasi dengan rasa perhatian penuh, keterbukaan, dan kelembutan yang muncul ketika kita di sini dan sekarang dengan pengalaman kita". Dalam banyak aspek perhatian dan kehadiran adalah identik. Tetapi perhatian juga mengacu pada proses melatih pikiran untuk menjadi dan tetap ada.

"Manusia itu seperti rumah tamu. Setiap pagi penyewa baru.

Kebahagiaan, depresi, kejahatan, di saat pengunjung yang tak terduga muncul kesadaran. Selamat datang semuanya, selamat bersenang-senang!

Bahkan kerumunan kesedihan, yang menyapu rumah dengan keras mengosongkan semua perabotan Anda. Meski begitu, Anda memperlakukan setiap tamu dengan terhormat.

Mungkin mereka membersihkan Anda untuk kesenangan baru.

Pikiran yang gelap, rasa malu, kedengkian. Pergi temukan mereka di pintu, tertawa dan undang mereka untuk masuk.

Bersyukurlah kepada semua yang datang karena masing-masing dikirim sebagai panduan ke luar ".

-Rumi, penyair sufi dan mistikus abad kedua belas-

Berkomitmen sungguh-sungguh dengan latihan perhatian

Mempelajari latihan formal kewaspadaan relatif sederhana, tetapi mempertahankannya pada waktunya tidak. Banyak tantangan dapat muncul setelah kita memutuskan untuk bermeditasi secara teratur.

Sangat mudah untuk frustrasi, berpikir bahwa kita tidak melakukannya dengan cara yang benar atau bertanya-tanya apakah itu benar-benar layak. Kita juga dapat khawatir bahwa, mengingat tuntutan kehidupan sehari-hari, kita tidak mencurahkan cukup waktu untuk latihan sistematis, atau kita bahkan dapat menghentikan praktik sepenuhnya.

Karena alasan ini, penting untuk melanjutkan dan tidak menilai praktik kami terlalu dini. Jika Anda baru saja mulai, berkomitmen untuk mempraktikkannya setidaknya 8 minggu sebelum menarik kesimpulan: inilah artinya memberi peluang nyata. Ikuti saja, tanpa mengevaluasi bagaimana Anda melakukannya dan tanpa mengharapkan hasil yang konkret. Setelah 8 minggu berlalu, Anda dapat melihat ke belakang dan memutuskan apakah telah ada perubahan, bagaimana besarnya perubahan itu dan jika itu layak dilanjutkan.

7 cara untuk mempertahankan latihan perhatian

Bagaimana tetap termotivasi dalam menghadapi ketidakpastian, keraguan dan tuntutan dari pikiran Anda sendiri? Di sini saya memberi Anda beberapa saran yang bermanfaat.

Ubah itu menjadi kebiasaan

Jadikan meditasi sebagai bagian dari rutinitas harian Anda (seperti menyikat gigi, misalnya). Putuskan momen hari mana yang paling nyaman dan tambahkan ke agenda Anda. Dengan begitu Anda tidak perlu memikirkannya. Jangan khawatir jika Anda tidak merasa seperti itu. Seperti yang dikatakan dalam iklan merek olahraga terkenal, lakukan saja ("Lakukan saja").

Tidak terlalu lama ... tidak terlalu pendek

Pilih periode waktu untuk latihan formal itu cukup lama bagi pikiran untuk menetap, tetapi itu tidak begitu luas sehingga sulit bagi Anda untuk mengintegrasikannya sebagai bagian normal dari hidup Anda. Bagi kebanyakan orang, sesuatu antara 15 dan 45 menit adalah hal yang benar untuk dilakukan.

Buat ruang suci

Mungkin Anda tidak mampu memesan seluruh ruangan untuk duduk diam seperti yang dilakukan beberapa praktisi. Tapi sejauh mungkin, buat ruang untuk meditasi di sudut kamar, ruang tamu, atau kantor Anda. Jika Anda suka, hiasi ruang dengan benda dan gambar yang menginspirasi Anda.

Temukan cara Anda duduk

Jika latihan Anda melibatkan duduk, seperti kebanyakan praktik mindfulness formal, cobalah duduk dengan cara yang memungkinkan Anda untuk tetap tegak, meskipun santai dan nyaman pada saat bersamaan Postur yang benar mendukung keadaan terjaga, menanamkan rasa dan memfasilitasi aliran pernapasan dari hidung ke paru-paru, melewati trakea.

Singkirkan semua penghakiman

Fakta memiliki terlalu banyak harapan dan menilai diri sendiri secara langsung mengarah pada frustrasi. Sebaliknya, ingatlah itu ini bukan tentang pergi ke suatu tempat khususnya, melainkan kembali lagi dan lagi di tempat Anda sudah.

Bersikap baik tapi stabil

Meditasi membutuhkan kemauan, tetapi berusaha terlalu keras bisa menjadi kontraproduktif. Sebaliknya, cari Jalan Tengah, yang digambarkan Buddha dengan metafora pada senar kecapi: untuk menghasilkan musik, ini tidak bisa terlalu tegang atau terlalu longgar.

Ingat tujuan Anda

Mengapa Anda memutuskan untuk melatih perhatian? Untuk menemukan ketenangan pikiran? Agar lebih hadir bersama pasangan, teman, atau diri Anda sendiri? Untuk membawa lebih banyak kebijaksanaan dan kasih sayang ke dunia? Mempertahankan tujuan dalam pikiran dapat menjadi sumber motivasi yang kuat, terutama ketika seseorang merasa kehilangan, bingung atau putus asa.

Saran-saran ini akan membantu Anda mempertahankan kebiasaan mempraktikkan perhatian dan mendapatkan manfaat dari semua yang dapat diberikannya. Jika Anda masih belum bisa konsisten, mungkin inilah saatnya menghubungi seorang profesional yang berspesialisasi dalam topik ini.

Bagaimana cara berlatih meditasi? Beberapa mengatakan bahwa ini adalah latihan untuk membebaskan pikiran, yang lain bahwa itu adalah pertemuan dengan diri sendiri dan ada orang yang mengklaim bahwa spiritualitas mereka meningkat setiap kali mereka menutup mata dan bermeditasi dalam posisi lotus. Baca lebih lanjut "