Bagaimana distorsi kognitif mempengaruhi kita?

Hari ini kita akan bertemu dengan beberapa mekanisme yang bertindak dalam diri kita semua, yang memainkan peran yang sangat penting dan yang sering tidak diperhatikan. Kita dapat mengatakan bahwa mereka adalah sesuatu seperti penulis kejahatan sempurna. Namun, sebelum mendefinisikan apa yang merupakan distorsi kognitif saya akan mengungkapkan sebuah fragmen dari kisah seorang pasien yang menghadiri konsultasi psikologi:

"Setiap kali saya mengalami depresi, saya merasa seperti dihantam kejutan kosmik tiba-tiba dan saya mulai melihat berbagai hal dengan cara yang berbeda. Perubahan dapat terjadi dalam waktu kurang dari satu jam. Pikiranku menjadi negatif dan pesimis. Ketika saya memeriksa masa lalu saya, saya yakin bahwa tidak ada yang saya lakukan memiliki nilai.

Setiap periode bahagia tampaknya ilusi bagiku. Prestasiku tampak sama benarnya dengan set film barat. Saya meyakinkan diri saya bahwa kepribadian saya yang sebenarnya tidak memiliki nilai atau makna. Saya tidak bisa maju dalam pekerjaan saya karena saya lumpuh oleh keraguan. Saya tidak bisa diam karena penderitaannya tidak tertahankan ".

Kami sedang berhadapan dengan kasus seorang pasien yang menderita gejala depresi, meskipun ia juga bisa melaporkan gejala cemas, itu adalah yang paling sedikit. Yang penting adalah bahwa gejala-gejala ini adalah hasil dari suatu situasi, peristiwa atau sesuatu yang telah terjadi padanya. Atau tidak.

Kita biasanya mengatakan bahwa kita merasakan hal tertentu karena "sesuatu" tertentu telah terjadi pada kita, seolah-olah satu titik membawa kita ke yang lain dan kita tidak punya apa-apa untuk dikatakan. Namun,, kita cenderung mengabaikan pemikiran yang kita miliki atau, apa yang sama, pesan-pesan internal yang kita ceritakan pada diri kita sendiri setelah persepsi suatu peristiwa.

Peran pemikiran atau dialog internal kita adalah mendasar untuk memahami bagaimana kita sampai menghentikan keadaan emosional di mana kita menemukan diri kita sendiri. Dengan demikian, pikiran kita akan memengaruhi yang setara atau lebih dari kenyataan itu sendiri dalam perasaan kita. Menempatkan perumpamaan kuliner, rasa makanan akan mempengaruhi komposisi makanan itu, tetapi juga, dan banyak, cara kita mengunyahnya.

"Cara" mengunyah fakta "inilah yang akhirnya menentukan bahwa kita merasakan kesedihan, kemarahan, kemarahan, kebahagiaan atau ketakutan"

Pikiran kita memberi jalan bagi emosi kita

Pikiran negatif yang menyerang pikiran kita adalah penyebab sebenarnya dari emosi kita. Kebalikannya juga bekerja, jadi pikiran adalah titik awal untuk dipertimbangkan jika kita ingin membuat manajemen emosi yang baik.

Saya mengusulkan latihan. Setiap kali Anda merasa tertekan tentang sesuatu, cobalah untuk mengidentifikasi apa yang Anda pikirkan pada saat yang tepat. Karena pikiran menciptakan suasana hati, kita dapat memodifikasinya jika kita mengubah pikiran itu.

Mungkin seseorang skeptis tentang semua ini. Alasannya adalah bahwa pemikiran negatifnya telah dapat menjadi begitu terintegrasi ke dalam hidupnya sehingga menjadi otomatis. Banyak pikiran melewati pikiran secara otomatis dan cepat, tanpa kita sadari. Mereka jelas dan alami seperti cara garpu dipegang.

Ini adalah fakta neurologis yang jelas sebelum kita dapat mengalami peristiwa apa pun, kita harus mengolahnya dalam pikiran kita dan memberinya makna, baik secara sadar maupun tidak sadar. Pikiran, secara umum, memakan dialog yang kita pertahankan dengan diri kita sendiri. Jadi, frasa ini dengan sejarah berabad-abad masuk akal:

"Orang-orang terganggu bukan oleh peristiwa tetapi oleh pendapat mereka (pikiran) tentang peristiwa"

-Epictetus abad ke-1 SM.-

Perbedaan antara pemikiran rasional dan irasional

Rasional berarti apa yang benar, logis, pragmatis, dan didasarkan pada kenyataan (setidaknya dalam artikel ini kita akan memberikan makna itu). Oleh karena itu, membuat orang lebih mudah untuk mencapai tujuan dan tujuannya (Ellis, 1979a).

Di sisi lain, irasional adalah apa yang salah, tidak logis, yang tidak didasarkan pada kenyataan dan yang menghalangi atau mencegah orang mencapai tujuan dan tujuan mereka yang paling mendasar (setidaknya dalam artikel ini kita juga akan memberikan makna itu). Yang irasional adalah yang mengganggu kelangsungan hidup dan kebahagiaan kita (Ellis, 1976).

Albert Ellis, pendahulu psikolog terapi kognitif, mengidentifikasi serangkaian ide dasar irasional yang ada pada kebanyakan orang. Mari kita lihat contoh ide irasional:

• Adalah kebutuhan yang ekstrem bagi manusia dewasa untuk dicintai dan disetujui oleh hampir setiap orang penting di komunitas mereka.
• Ini luar biasa dan bencana bahwa hal-hal tidak berjalan seperti yang Anda inginkan..
• Nasib buruk berasal dari sebab eksternal. Orang-orang memiliki sedikit atau tidak ada kemampuan untuk mengendalikan kesedihan dan gangguan mereka.
• Kelas orang tertentu kejam, jahat dan terkenal. Mereka harus disalahkan dengan serius dan dihukum karena kejahatan mereka.

Ada lebih banyak ide irasional, tetapi kami tidak akan mengungkap semuanya karena kami akan fokus pada distorsi kognitif.

Apa itu distorsi kognitif?

Kita dihujani oleh pemikiran-pemikiran irasional dalam budaya kita. Jika kita mendengarkan lagu, kita menonton film, opera sabun, cerita, kita akan menemukan banyak pemikiran irasional yang dapat kita gabungkan, tetapi telah kita lakukan, sebagai bagian dari keyakinan kita sendiri.

Dengan ini saya tidak bermaksud bahwa kita berhenti menonton televisi atau mendengarkan musik atau menjauh dari masyarakat. Tetapi kami mempertanyakan apa yang kami dengar atau lihat di televisi dan mari kita tanyakan ide-ide ini sebelum menambahkannya ke kepercayaan dan nilai-nilai kita.

"Ada tiga monster yang mencegah kita bergerak maju: Aku harus melakukannya dengan baik, kamu harus memperlakukan aku dengan baik dan hidup harus mudah"

-Albert Ellis-

Jadi kalau begitu, Distorsi kognitif atau kesalahan berpikir adalah pikiran yang terdistorsi tentang realitas yang mengelilingi kita. Mereka sering otomatis dan mungkin sulit bagi kita untuk menyadari bahwa kita memilikinya. Karena itu, bantuan psikolog khusus bisa sangat berguna. Langkah selanjutnya, setelah kami mengidentifikasinya, akan mengubah distorsi tersebut dengan pemikiran yang lebih "realistis" atau adaptif.

Distorsi kognitif, secara kasar, bertanggung jawab untuk membuat kita merasa sedih, cemas, marah, dll.. Sejauh kita mengidentifikasi dan mengubahnya, kita akan merasa lebih baik.

Jenis distorsi kognitif

Pemikiran semua atau tidak sama sekali

Ini adalah distorsi di mana kita cenderung memandang sesuatu dengan cara yang ekstrem, tanpa istilah menengah. Ini adalah pemikiran "semua atau tidak sama sekali" atau "putih atau hitam". Kami menganggap bahwa hal-hal hanya bisa baik atau buruk, seseorang harus sempurna atau satu adalah kegagalan. Contoh: "Entah saya berhasil dalam semua yang saya lakukan atau saya benar-benar tidak berguna".

Generalisasi berlebihan

Ini tentang menarik kesimpulan umum dari fakta-fakta tertentu, yaitu, jika sesuatu yang negatif telah terjadi pada satu kesempatan, kita harus berharap itu akan terjadi berulang kali. Misalnya, jika seorang anak muda ditolak oleh seorang gadis, ia dapat menggeneralisasi berpikir bahwa semua wanita akan menolaknya di masa depan.

Filter mental

Orang tersebut memilih detail negatif dari situasi apa pun dan memfokuskan secara eksklusif padanya, memahami bahwa seluruh situasi adalah negatif. Contoh: istri yang hanya berusaha menyoroti kekacauan suaminya sebelum yang lain, tanpa mengomentari berbagai aspek yang notabene lebih besar daripada yang negatif seperti "bertanggung jawab", "pekerja", "penuh kasih sayang", antara lain.

Membaca pikiran

Ini adalah tentang mengandaikan alasan atau niat orang lain, mengambil penafsiran ini sebagai satu-satunya yang sah padahal sebenarnya ada beberapa kemungkinan. Kami menebak apa yang dipikirkan orang lain dengan tepat, kesalahan kita sebagian besar waktu. Ini berarti kita menyimpulkan dengan tergesa-gesa membaca pikiran orang lain. Contoh: "dia tidak memperhatikan saya, saya yakin dia tidak peduli apa yang saya katakan". Ini salah satu distorsi kognitif yang paling banyak terjadi ketika kita berhubungan.

Personalisasi

Ini adalah kecenderungan untuk menghubungkan sesuatu dari lingkungan dengan diri sendiri. Maksud saya, kita berpikir bahwa segala sesuatu berputar di sekitar kita, jadi kita cenderung mengubah fakta. Jenis personalisasi lain adalah ketika kita membandingkan diri kita dengan orang lain. Misalnya, jika seseorang membuat komentar terbuka tentang tidak bertanggung jawabnya orang, pertimbangkan komentar itu yang mereka katakan untuk saya. Orang yang sangat peka terhadap personalisasi diyakini sebagai penerima petunjuk terus-menerus.

Penalaran emosional

Akar dari distorsi ini adalah keyakinan bahwa apa yang dirasakan orang itu harus benar. Kami menganggap emosi kami sebagai bukti kebenaran tanpa adanya data objektif. Contoh: "Jika saya merasa seperti pecundang, maka itu karena saya pecundang".

Kesimpulan terburu-buru

Ini adalah distorsi di mana kami menarik kesimpulan tertentu tanpa memiliki semua data yang kami butuhkan untuk itu. Kesimpulan yang kami capai adalah, oleh karena itu, sewenang-wenang dan tanpa dasar. Contoh: "Tentunya makanan yang saya lakukan ini tidak akan seperti keluarga saya".

Pembesaran dan minimisasi

itu perbesaran Itu terjadi ketika kita melihat kesalahan, ketakutan atau ketidaksempurnaan kita dan melebih-lebihkan pentingnya mereka: "Ya Tuhan, aku membuat kesalahan. Mengerikan sekali! Sungguh mengerikan! " itu minimalisasi Itu terjadi ketika kita meminimalkan kualitas kita: "Aku tidak begitu pintar atau pintar dalam matematika. Mengambil nilai 9 dalam ujian tidak membuktikan apa-apa ".

"Pikiran yang terbuka pada ide baru tidak akan pernah kembali ke ukuran aslinya"

- Albert Ellis -

"Seharusnya"

Dalam distorsi ini, orang tersebut berperilaku sesuai dengan aturan yang tidak fleksibel yang seharusnya mengatur hubungan semua orang. Kata-kata yang menunjukkan adanya distorsi ini adalah harus atau seharusnya. Dengan aturan ini, tidak hanya orang lain yang dihakimi, tetapi orang itu sendiri menggunakannya dengan dirinya sendiri. Misalnya: "Orang lain harus mengerti saya, mereka seharusnya tidak memperlakukan saya seperti itu", "Anda tidak boleh berperilaku seperti itu" ...

Pelabelan

Ini adalah bentuk ekstrim dari generalisasi berlebihan. Alih-alih menggambarkan kesalahan yang kami buat, kami memberikan label negatif: "Aku pecundang." Ketika perilaku seseorang tidak terasa benar, kami menempatkan label negatif lain: "Itu pembohong sialan".

Cara untuk melawan pikiran irasional kita melalui:

• Sadarilah saat kita merasa buruk.
• Identifikasi pikiran apa yang disajikan dalam pikiran kita saat itu.
• Nilailah apakah itu sesuai dengan distorsi kognitif apa pun yang telah kami sajikan.
• Ubahlah dengan lebih banyak pemikiran adaptif, modifikasi bahasa kita dan dialog batin.

Dalam satu atau lain cara, kita semua telah menjadi korban dari beberapa distorsi kognitif ini dan kita akan terus melakukannya. Di sisi lain, semakin akrab kita dengan mereka dan memahami bagaimana mereka bertindak dalam kita dengan cara tertentu, semakin kita bisa mengendalikan efeknya dan bahkan mengambil keuntungan darinya demi kita.

Daftar Pustaka:

• David D. Burns (1980), Merasa baik Terapi melawan depresi, Barcelona: Dibayar.
• Isabel Caro Gabalda (2007), Manual teoretis-praktis Cognitive Psychotherapies, Bilbao: Daftar Brouwer.
• Albert Ellis (1992), Manual Terapi Emosional Rasional, Bilbao: Daftar Brouwer.
• J. Jesus Montes Cortés (2006), Manual untuk pengelolaan pemikiran irasional, Guadalajara: Universitas.

Aaron Beck dan terapi kognitif Hari ini kita menemukan terapi kognitif Aaron Beck dan penggunaannya untuk pengobatan depresi dan masalah kognitif lainnya. Baca lebih lanjut "