Ketahui 4 langkah mendasar untuk mulai bermeditasi

Mindfulness, meditasi, mindfulness, atau Sati, seperti yang disebut dalam Pali, adalah a praktik di mana kita menjadi sadar akan berbagai sisi pengalaman kita di masa sekarang. Dalam pengertian ini, mulai bermeditasi adalah kesempatan untuk menyadari bagaimana kita bergerak, bagaimana perasaan kita (baik secara fisik maupun emosional) dan bagaimana kita merespons atau bereaksi terhadap setiap situasi. Kualitas kesadaran ini, misalnya, adalah dasar dari semua kehidupan kreatif: ini memungkinkan kita untuk jujur, pragmatis, terjaga, berani, dan memiliki inisiatif.

Pada banyak waktu, mungkin terlalu banyak, kami beralih dari memperhatikan apa yang terjadi di sekitar kami untuk mencurahkan sebagian besar sumber daya mental kami untuk bekerja dengan pikiran kita, apakah masalah atau ilusi. Entah bagaimana kami menempatkan autopilot dan terputus. Kita berpakaian, mandi atau sarapan berpikir tentang hal pertama yang akan kita lakukan ketika kita mulai bekerja, jadi hari kerja kita dimulai jauh sebelum kita duduk di depan komputer atau mengambil alat-alat.

Bagaimana kita bisa mulai bermeditasi?

Untuk mulai bermeditasi dan mencapai keadaan di mana segala sesuatu mengalir dan perhatian kita sepenuhnya terfokus pada apa yang terjadi sekarang, baik di dalam maupun di luar kita, ada banyak jalan. Salah satu yang paling dikenal dan dipraktikkan adalah perhatian, itu itu dapat dikembangkan dalam empat langkah dasar:

• Perhatian penuh: ini adalah tentang memusatkan perhatian (tanpa menilai, menentukan atau menafsirkan) pada apa yang terjadi di sekitar kita pada saat tertentu: suara, objek yang kita lihat, sentuhan yang kita terima, dll. Cukup amati.
• Berhubungan dengan pikiran dan emosi kita: pada saat di mana kita berkonsentrasi pada apa yang terjadi di sekitar kita, pikiran dan emosi akan muncul, yang akan kita biarkan mengalir dengan menjadi sadar dan menerimanya tanpa basa-basi lagi.
• Hidup di sini dan sekarang: hadir dihadiri dengan hadir, melakukan kegiatan sehari-hari dengan kesadaran penuh.
• Mengembangkan kasih sayang: Kasih sayang dimulai dengan mencintai diri sendiri, menerapkan kasih sayang ini kepada orang-orang terkasih dan ke seluruh dunia, kenalan sederhana atau bahkan musuh.

Teknik mindfulness adalah proses persiapan yang sangat mirip dengan prosedur lain di mana meditasi dicapai. Ini karena dalam semua situasi yang sangat aneh dicari: kebangkitan perhatian dan keadaan relaksasi fisik. Jika Anda suka, kami akan dengan ide-ide sentral dari proses ini yang akan membantu kami untuk mulai bermeditasi.

Pemindaian tubuh

Gagasan pertama adalah merilekskan tubuh, yang dengannya kita dapat menerapkan pernapasan sadar dan teknik yang disebut "pemindaian tubuh" atau tinjauan tubuh. Pemindaian tubuh terdiri dari menjelajahi dan memperhatikan tubuh seseorang. Anda mulai dengan kaki dan pergi ke berbagai zona.

Kami mengamati dengan rasa ingin tahu sensasi yang kami terima dari masing-masing bidang di mana kami memusatkan perhatian. Pemindaian tubuh dapat diperpanjang dari 5 hingga 20 menit. Setelah penyapuan tubuh dilakukan, proses meditasi dipusatkan pada saat ini, melepaskan dari pikiran kita apa yang dibutuhkan untuk bekerja. Kami akan mendapatkan posisi pengamat itu.

Fokus pada saat ini

Fokus pada saat ini dapat dilakukan melalui latihan memperhatikan suatu objek (dengan objek apa pun, cukup mengamatinya). Juga terdengar (mendengarkan semua suara yang mungkin tidak kita rasakan ketika kita tidak memasuki kondisi fiksasi itu). Terakhir, untuk sensasi fisik (apa yang bisa kita rasakan di tubuh kita), antara lain.

Hindari menghakimi dan menafsirkan

Perhatian pada pikiran dan emosi dari perspektif pengamat berarti menerima apa yang ingin ditunjukkan oleh dunia internal kita kepada kita. Pada titik ini, ini tentang menghindari menafsirkan dan menilai. Segala sesuatu yang terjadi di dalam diri kita adalah normal dan melibatkan belajar tentang diri kita sendiri.

Praktek-praktek ini berkembang menuju tonglen dan metta. Tonglen dan metta merujuk pada belas kasih, terhadap diri kita sendiri dan terhadap orang lain. Dengan cara ini, kita beralih ke pengampunan, kepuasan, penghargaan dan belas kasihan dengan apa yang kita miliki dan dengan orang lain.

Latihan praktis untuk mulai bermeditasi

Untuk mulai bermeditasi, perlu memperhatikan variabel yang berbeda. Mereka adalah sebagai berikut: pernapasan, indera, tubuh, pikiran, dan aktivitas kehidupan sehari-hari. Latihan-latihan untuk dikembangkan dari perhatian dapat diklasifikasikan ke dalam lima kelompok:

• Pengamatan pengalaman saat ini: untuk menjalani kehidupan seolah melihat sebuah lukisan, mengamati detail spesifiknya, dengan senyuman jika bisa.
• Manajemen pemikiran: ini tentang menyambut semua pengunjung pikiran kita.
• Kisah dengan kesadaran penuh: lakukan kegiatan yang harus kita lakukan satu per satu dan berkonsentrasi pada apa yang kita lakukan, memperlambat kegiatan, misalnya.
• Penerimaan dan pelepasan: kami berasumsi bahwa semuanya dalam proses perubahan dan transformasi yang berkesinambungan, bahwa tidak ada yang abadi.
• Belas kasihan dan mengasihani diri sendiri: kami memperlakukan satu sama lain seolah-olah kami adalah ibu yang berbelas kasih dari seorang anak, yang menyatakan bahwa segala sesuatu akan terjadi.

Pengamatan pengalaman saat ini

Salah satu latihan yang paling terkenal adalah latihan kismis. Dengan anggur di tangan kita akan mengamati bentuk, tekstur, warna, bau, dll. Setelah kami menjelajahinya, kami memakannya perlahan, juga mengumpulkan jejak sementara kami memilikinya di mulut kami. Jadi kami memfokuskan perhatian kami pada pengalaman saat mengamati dan makan kismis.

Latihan lain yang dapat kita gunakan untuk bermeditasi adalah latihan STOP dan RAIL, yang sesuai dengan akronim berikut:

• S / Stop, berhenti!
• T / Kesadaran bernafas.
• O / Amati apa yang Anda pikirkan, rasakan, dan lakukan.
• P / Berpartisipasilah dan bertindak secara sadar.

• R / Kenali pengalaman itu
• A / Terima saja
• Saya / Selidiki pengalaman itu
• L / Bebaskan diri Anda, jangan identifikasi diri Anda

Manajemen pemikiran

Untuk pengelolaan pikiran kita dapat melakukan latihan berikut:

• Menandai pikiran: ini tentang penamaan ide-ide yang muncul selama proses.
• Putar waktu: mengacu pada memberi waktu tertentu dan menyetujui pikiran kita, misalnya, satu jam di pagi hari.
• Diskusi saya dengan Socrates: terdiri dalam mempertanyakan segala sesuatu yang kita terima, mengidentifikasi dengan cara ini semua pikiran yang telah kita adopsi tanpa merefleksikannya.

Kisah kesadaran penuh

Ini adalah tentang merekam dalam folio aktivitas yang kita lakukan, tingkat kehadiran efektif dalam aktivitas itu (0-100) dan aktivitas apa yang sedang kita lakukan sementara itu. Dengan demikian kita akan menyadari perhatian yang kita berikan pada apa yang terjadi atau apa yang kita lakukan pada saat itu.

Penerimaan dan pelepasan

Ini dapat dikembangkan melalui tantangan dari 100 hal, oleh David Bruno (2010). Ini terdiri dari menyingkirkan hal-hal, karena lebih berguna untuk mengumpulkan momen daripada benda. Dengan cara ini, kita akan mempraktikkan detasemen dari harta, tetapi juga dari hubungan yang mungkin berbahaya.

Belas kasihan dan mengasihani diri sendiri

Praktek welas asih dapat dilakukan dengan cara berikut:

• Ritual pagi: ketika kita bangun, kita akan mengulangi yang berikut: "Hari ini aku merasa beruntung telah terbangun, aku hidup dan aku memiliki kehidupan manusia yang berharga, dan aku tidak akan menyia-nyiakannya. Saya akan menggunakan semua energi saya untuk mengembangkan diri saya, untuk mengembangkan hati saya kepada orang lain, untuk mencapai pencerahan untuk kepentingan semua makhluk. Saya akan memiliki pemikiran yang baik terhadap orang lain, saya tidak akan marah atau berpikir buruk tentang orang lain. Saya akan bermanfaat bagi orang lain sebanyak mungkin. "
• Persamaan dengan yang lain: itu terdiri dari tidak berfokus pada perbedaan - yang biasanya kita lakukan - dan menemukan kesamaan, yang kita miliki. Mari kita berpikir bahwa kita semua mencari hal yang sama: kebahagiaan, menghindari penderitaan, kesedihan, kesepian dan keputusasaan. Kami juga berusaha memenuhi kebutuhan pribadi dan belajar dari kehidupan dan, sejak saat itu, mencoba untuk mendekati.

Ini adalah latihan dasar yang dapat digunakan sebagai referensi bagi siapa saja yang ingin mulai bermeditasi. Seperti yang Anda lihat, mereka sangat sederhana, terutama jika kami membandingkannya dengan semua kesejahteraan yang dapat dilaporkan oleh kami..

Referensi Bibliografi

Kabat-Zinn, J. (2013), Mindfulness untuk pemula, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Belajar mempraktikkan perhatian, Cap editorial, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M., dan Segal, Z. (2013), Jalan perhatian. Dibayar.

Berlari, bentuk meditasi yang luar biasa Berlari seperti balsem, cara untuk menavigasi masalah Anda, untuk melarikan diri dari pemikiran negatif atau untuk mengatasi setan pribadi. Baca selengkapnya "