8 latihan pernapasan untuk rileks sesaat

Cara hidup yang berlaku di masyarakat seperti kita, yang memperkuat kompetisi dan perbaikan diri terus-menerus, menghasilkan sejumlah besar tekanan pada tubuh kita, yang mengubah kesejahteraan kita dan dapat menghasilkan masalah kecemasan dan bahkan gangguan. Salah satu cara untuk mengendalikan aktivasi dan stres mental kita adalah melalui pernapasan.

Bernafas adalah salah satu fungsi dasar organisme yang memungkinkan kita memperoleh oksigen yang diperlukan untuk bertahan hidup. Fungsi ini dapat diperumit dengan adanya stres atau elemen kontekstual yang menyebabkan perkembangan pola yang dipercepat yang menghambat masuknya oksigen ke dalam tubuh. Namun, melatih fungsi ini dapat sangat berkontribusi untuk mengurangi tingkat stres yang disebabkan oleh keadaan lingkungan dan sosial melalui relaksasi, mengurangi masalah insomnia, hipertensi, sakit kepala, asma, disfungsi seksual atau fobia, selain membantu mengendalikan proses perseptual dengan lebih baik, manajemen rasa sakit atau sensasi lain yang dihasilkan oleh sebab organik atau mental.

Beberapa teknik pernapasan efektif

Kemudian lanjutkan dengan menunjukkan serangkaian latihan pernapasan sederhana yang dapat dilakukan untuk merilekskan tubuh dan pikiran.

1. Napas dalam-dalam

Latihan paling sederhana untuk melakukan yang disajikan di sini. Pada dasarnya Ini berfungsi untuk menenangkan diri setelah stres atau usaha. Ini didasarkan pada pengambilan udara melalui hidung, menjaganya di paru-paru dan akhirnya melepaskannya dengan lembut melalui mulut. Masing-masing langkah harus bertahan sekitar empat detik.

2. Pernafasan diafragma / perut

Latihan ini juga sangat sederhana. Ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dalam hal ini pernapasan akan menjadi perut. Untuk melaksanakannya, Anda memerlukan tempat di mana Anda bisa merasa nyaman, lebih disukai duduk atau berbaring. Pertama-tama, tarik napas melalui hidung selama sekitar empat detik, menjaga udara di dalam selama beberapa detik dan dengan lembut mengeluarkannya melalui mulut Anda. Diperlukan inspirasi panjang, sejumlah besar udara memasuki tubuh.

Dengan menempatkan satu tangan di perut dan yang lainnya di dada, adalah mungkin untuk memeriksa apakah udara dibawa dengan benar ke area yang dimaksud. Tangan dada tidak boleh bergerak saat menghirup, sementara udara harus terasa mengisi perut.

Pelatihan ini menyebabkan kontrol parasimpatis dan penurunan denyut jantung. Dianjurkan untuk mencoba menggeneralisasi dan mengotomatisasi jenis pernapasan ini untuk mempertahankan kontrol tertentu terhadap gairah atau tingkat aktivasi tubuh..

3. Pernafasan lengkap

Jenis pernapasan ini menggabungkan pernapasan dalam dan perut dalam satu teknik. Prosesnya dimulai dengan pengusiran semua udara dari paru-paru. Ini dimulai dengan inspirasi lembut dan mendalam untuk mengisi perut terlebih dahulu, untuk terus menghirup juga mengisi paru-paru dan dada dalam satu inhalasi. Udara ditahan selama beberapa detik dan kemudian dikeluarkan untuk mengeluarkan secara oral dan perlahan-lahan dada pertama dan kemudian perut.

4. Bernapas berganti-ganti oleh lubang hidung atau Nadi Shodhana

Teknik ini diterapkan secara umum dalam dunia yoga didasarkan pada pergantian antar lubang hidung pada saat inspirasi. Pertama, salah satu saluran hidung tertutup, untuk melakukan inhalasi yang dalam melalui lubang hidung bebas. Setelah terhirup, kami melanjutkan untuk menutup fossa hidung melalui mana udara telah masuk dan mengungkap yang lain, melalui mana pernafasan akan berlangsung..

Kemudian prosedur yang sama diulangi, kali ini dimulai dengan fossa hidung yang bertentangan dengan kesempatan sebelumnya (yaitu, untuk mana pernafasan dilakukan). Teknik ini tampaknya efektif dalam membersihkan pikiran, mengaktifkan siapa pun yang mempraktikkannya.

5. Api pernapasan atau Kapalabhati

Teknik lain datang dari yoga. Latihan pernapasan dimulai dengan inspirasi yang lambat dan dalam, diikuti oleh pernapasan cepat dan paksa dari perut. Irama inhalasi-exhalasi meningkat setiap dua detik dengan total sepuluh napas. Ini adalah napas yang sangat memberi energi, tetapi beberapa kehati-hatian direkomendasikan karena dapat menyebabkan hiperventilasi dan sakit perut. Karena alasan ini, tidak dianjurkan untuk orang dengan kecemasan tinggi.

6. Bernapas untuk mengendalikan amarah

Jenis latihan ini terutama ditunjukkan dalam situasi yang memancing kemarahan, untuk mengendalikannya. Mengingat bahwa menghirup menyebabkan kedatangan oksigen ke tubuh, dan karena itu energi, mungkin disarankan bahwa dalam situasi di mana kita ingin mengendalikan amarah kita, kita fokus pada pernafasan, proses yang biasanya santai dan melepaskan tekanan.

Untuk latihan ini, Anda hanya akan menghembuskan napas kuat, mengosongkan paru-paru Anda sebanyak mungkin dalam pernafasan panjang dan kuat. Setelah itu kita akan menarik napas ketika tubuh kita membutuhkannya, untuk mengulangi prosedur sampai sensasi tekanan berkurang.

7. Visualisasi terpandu

Digunakan sebagai mekanisme relaksasi, teknik ini memungkinkan terutama tranquillization mintl. Ini didasarkan pada melakukan pernapasan dalam dan teratur sementara terapis atau rekaman menunjukkan jenis pikiran atau gambar yang harus dibayangkan individu. Secara umum ini adalah tentang menempatkan orang itu dalam lingkungan mental yang menyenangkan, yang memungkinkan dia untuk melihat tujuannya dan memvisualisasikan dirinya melakukan itu. Ini adalah teknik yang juga digunakan dalam perhatian.

8. Relaksasi otot progresif Jacobson

Ini adalah teknik relaksasi yang mencakup kontrol pernapasan dan ketegangan otot. Dengan mata tertutup dan postur yang nyaman kami melanjutkan untuk mempertahankan pernapasan yang dalam dan teratur. Selanjutnya kami melanjutkan untuk melakukan tur set kelompok otot tubuh.

Setiap kelompok otot akan tegang dalam periode tiga-sepuluh detik dan kemudian beristirahat antara sepuluh dan tiga puluh (direkomendasikan bahwa periode relaksasi tiga kali lipat dari ketegangan), menjadi serangkaian tiga pengulangan.

Proses relaksasi otot akan dimulai pada ujung paling ujung tubuh, yaitu titik-titik ekstremitas terjauh dari pusat tubuh, hingga mencapai kepala. Dengan demikian, rutinitas ketegangan-relaksasi akan dimulai oleh kaki, dilanjutkan dengan kaki, bokong, tangan, lengan, punggung, dada, leher, rahang, dan kepala..

Ini telah dilakukan dengan sangat hati-hati karena itu umum adanya kram kecil, pusing, kesemutan atau hiperventilasi (jika mereka disarankan untuk menghentikan latihan), tetapi itu adalah teknik yang sangat berguna bahkan dalam praktek klinis.

Referensi bibliografi:

• Amutio, A. (2002) Strategi manajemen stres: peran relaksasi. C. Med. Psicosom, No. 62/63
• González, A. dan I Amigo, I. (2000), Efek langsung pelatihan dalam relaksasi otot progresif pada indeks kardiovaskular. Psicothema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. dan Bonner, G ... (1999). Efek pengurangan stres berbasis kesadaran pada siswa kedokteran dan premedis. Jurnal Perilaku Med; 21: 581-599