Cara meningkatkan kadar serotonin kami secara alami 8 tips

Ada kalanya kita merasa sedih dan tidak tahu kenapa. Tidak ada yang istimewa yang terjadi tetapi kita tidak dapat mencapai kondisi pikiran yang memuaskan. Dalam kasus ini, penyebabnya mungkin kadar serotonin rendah.

Kecepatan hidup yang sibuk, pola makan yang buruk dan kurang olahraga menyebabkan kadar serotonin kita turun, menyebabkan suasana hati yang sangat bervariasi dan, umumnya, menurun. Meskipun demikian, ada cara untuk meningkatkan serotonin secara alami. Kami akan melihat mereka di seluruh artikel ini.

• Artikel terkait: "Serotonin: 6 efek hormon ini dalam tubuh dan pikiran Anda"

Serotonin: hormon kebahagiaan

Serotonin adalah neurotransmitter itu itu disintesis, di antara banyak tempat lain, di otak kita. Secara tradisional, ia telah diberi nama "partikel kebahagiaan" atau "neurotransmitter kebahagiaan".

Alasannya adalah serotonin adalah penanggung jawab utama untuk mengatur suasana hati kita. Neurotransmitter ini, yang juga memainkan peran mendasar dalam regulasi fungsi usus kita, memiliki kapasitas untuk melakukan reaksi kimia yang diperlukan untuk meningkatkan perasaan kesejahteraan dan kepuasan kita.

Dengan cara yang sama, serotonin dapat membantu kita mengatasi stres dan ketegangan sehari-hari dengan lebih baik. Namun, ketika tingkat stres sangat tinggi, ia cenderung turun. Jadi kita menghadapi risiko mengalami ketidakstabilan emosi tertentu.

Selain itu, defisit serotonin, bersama dengan serangkaian faktor eksternal dan internal dapat memfasilitasi penampilan dan perkembangan segala jenis gangguan depresi. Alasannya adalah bahwa ketika tubuh kita berhenti mensintesisnya, karena stres, karena kekurangan dalam makanan kita, dll., Kita kurang terampil ketika datang ke Kendalikan pasang surut suasana hati kita.

Neurotransmitter kebahagiaan ini disintesis di tubuh kita berkat aksi triptofan. Molekul ini adalah asam amino esensial yang vital untuk berfungsinya otak kita. Untungnya, Triptofan ditemukan dalam berbagai macam makanan, jadi konsumsi ini, bersama dengan gaya hidup sehat, dapat membantu kita meningkatkan kadar serotonin dan, akibatnya, merasa jauh lebih baik.

• Artikel terkait: "Jenis neurotransmiter: fungsi dan klasifikasi"

Cara meningkatkan jumlah serotonin di otak?

Seperti disebutkan di atas, ada cara untuk meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh kita. Meskipun ada cara buatan untuk menjaga kadar serotonin kita tetap tinggi, ada banyak cara alami lain, dan jauh lebih memuaskan, untuk meningkatkannya.

Selanjutnya kita akan lihat serangkaian rekomendasi atau trik yang dapat kita lakukan ketika kita merasa bahwa suasana hati kita tidak terlalu positif.

1. Cobalah untuk mengurangi tingkat stres

Seperti yang ditentukan di awal artikel, serotonin dapat membantu kita mengatasi stres dengan lebih baik. Namun, ketika kadar ini berlebihan, streslah yang memberikan pengaruh berbahaya pada serotonin..

Stres konstan menurunkan serotonin dan meningkatkan kadar estradiol dalam darah, hormon stres, mengurangi pertahanan kita dan memperburuk kesehatan kita baik fisik maupun psikologis.

Selain itu, efek stres lainnya terkait dengan makanan, pilar utama untuk sintesis dan pemeliharaan kadar serotonin yang benar. Ketika kita merasa stres, tubuh kita meminta makanan yang kaya lemak, karbohidrat, dan gula; tiga dari musuh utama serotonin.

Oleh karena itu, tidak perlu menunggu sampai kita merasa sedih untuk mulai khawatir tentang stres dan diet kita, tetapi hal yang paling disarankan adalah mempertahankan gaya hidup sehat yang membantu kita untuk menghindari, atau setidaknya menangkal, pembusukan ini.

2. Diet bervariasi kaya triptofan

Penting untuk menekankan pentingnya mencapai makanan bergizi dan seimbang. Sebagian besar makanan mengandung triptofan. Namun ada beberapa di antaranya yang dibedakan dengan memiliki kandungan asam amino yang tinggi. Ini adalah:

• Daging kalkun dan ayam.
• Ikan biru.
• Produk susu.
• Nanas, alpukat, dan prem.
• Bayam, bit, wortel, seledri, kurma, dan brokoli.
• Kacang-kacangan (yang juga menyediakan magnesium dan omega-3).
• Biji-bijian utuh dan beras merah.
• Biji wijen dan labu.
• Legum seperti buncis, lentil atau kedelai.
• Cokelat hitam.
• Spirulina alga.

Oleh karena itu, diet sehat yang mengandung makanan ini setiap hari akan membantu kita untuk memenuhi kebutuhan triptofan kita dan, oleh karena itu, menjaga kadar serotonin kita tetap tinggi.

3. Hindari konsumsi karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana adalah gula yang sangat halus yang dicerna dengan sangat cepat mereka hampir tidak memiliki nilai gizi, karena mereka tidak memiliki nutrisi penting yang cukup.

Di antara makanan yang mengandung karbohidrat sederhana adalah:

• Kue dan permen dengan gula halus.
• Pasta non-integral.
• Nasi putih.
• Roti putih.

4. Tingkatkan konsumsi omega-3

Selain triptofan, ada banyak unsur lain yang ada dalam makanan yang dapat membantu kita meningkatkan kadar serotonin kita. Diet yang kaya akan asam lemak, seperti omega-3, mempromosikan produksi dan regulasi neurotransmiter seperti serotonin, dopamin dan adrenalin.

Salah satu sumber utama lemak sehat adalah ikan biru dan makanan laut. Meskipun demikian, ada makanan lain seperti alpukat, kenari dan rami, chia dan biji rami, Makanan yang kaya akan asam alfalinoleat.

5. Hindari konsumsi kopi dan minuman stimulan

Minuman dengan kandungan kafein yang tinggi, seperti kopi atau beberapa jenis minuman ringan atau minuman berenergi, meningkatkan sekresi adrenalin dan kortisol; Zat yang, seperti yang telah kita lihat sebelumnya, adalah antagonis utama serotonin.

Selain itu, minuman ini juga ditandai dengan kadar gula yang tinggi, yang membuat mereka makanan yang sangat menarik dengan nilai gizi yang sangat sedikit.

6. Lakukan latihan fisik

Sudah terkenal itu latihan fisik memfasilitasi metabolisme serotonin dan karenanya meningkatkan level ini.

Karena alasan ini, aktivitas fisik biasanya dapat membantu kita mempertahankan kadar serotonin yang tinggi, karena itu juga meningkatkan kadar triptofan kita..

7. Cari tempat dengan sinar matahari dan banyak cahaya

Senyawa lain yang memberikan efek kuat pada produksi serotonin adalah vitamin D. Selain makanan, vitamin D ini meningkat dengan paparan sinar matahari. Sinar matahari ini adalah bantuan penting untuk mendapatkan vitamin D, karena disintesis di kulit dari sinar ini.

Dengan cara ini, bekerja di ruang yang terang, berolahraga di luar ruangan atau berjalan-jalan di alam akan menjadi sekutu yang sempurna dalam hal perasaan emosional yang baik dan stabil..

8. Tidur jam yang diperlukan

Kurang tidur adalah musuh utama kami dalam perang melawan stres dan kelelahan. Sementara kita tidur, tubuh kita mengembalikan kadar serotonin kita, jadi istirahat yang tepat juga penting untuk menjaga kesehatan mental kita.