13 latihan peregangan untuk rutinitas olahraga Anda

Latihan peregangan bermanfaat untuk sebelum dan sesudah latihan rutin yang intens. Tetapi juga dengan sendirinya membantu untuk mendapatkan kekuatan dan mengurangi rasa sakit sendi.

Apakah Anda baru mulai berolahraga atau sudah melakukannya untuk sementara waktu, mengetahui latihan peregangan utama akan membuat Anda merasa lebih baik dan lebih santai. Mari kita tinjau Latihan peregangan terbaik untuk menambah rutinitas harian Anda dan merasa lebih baik.

• Artikel terkait: "Ke-4 jenis pemanasan olahraga (dan karakteristiknya)"

10 latihan peregangan yang sangat efektif

Untuk meredakan ketegangan otot, menguatkan otot, belajar bernapas dan mendapatkan kekuatan fisik, lakukan latihan peregangan ini setidaknya 3 kali seminggu dan Anda akan mulai merasa berbeda.

1. Betis

Condongkan punggung Anda ke dinding, condongkan tubuh ke depan dengan satu kaki ditekuk ke depan dan yang lainnya diregangkan. Telapak kaki Anda harus ditopang di tanah dan sejalan.

Dengan latihan peregangan ini Anda membuat otot-otot betis Anda tidak begitu kaku dan menghindari kram selama rutinitas harian Anda.

2. Fleksi ulnaris

Regangkan lengan dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah regangkan dengan tangan yang berlawanan sampai berada pada posisi vertikal. Ingat itu Anda tidak harus memaksa terlalu keras untuk menghindari cedera.

Ini adalah salah satu latihan peregangan yang paling sederhana namun penting ketika memulai latihan rutin.

3. Kembali

Angkat pundak hingga 90 °, dengan tangan yang lain menekan siku, meregangkan dan mempertahankan ketegangan.. Tahan postur selama 15 detik dan ulangi gerakan 3 kali.

Peregangan ini dapat menghabiskan biaya jika Anda memiliki sedikit kelenturan atau Anda belum berlatih olahraga, tetapi penting bagi Anda untuk melakukannya sejauh yang dimungkinkan oleh tubuh Anda, dan sedikit demi sedikit Anda akan memiliki lebih banyak elastisitas.

4. Peregangan miring lateral

Miringkan leher ke kanan ke samping dengan bantuan tangan kiri Anda. Tahan posisi selama 15 detik dan ulangi ke sisi lain untuk meregangkan kedua sisi leher.

Latihan ini Anda dapat memasukkannya ke dalam rutinitas peregangan harian Anda tidak masalah apakah itu sebelum latihan Anda atau Anda hanya akan melakukan peregangan.

5. Lumbar

Sambil berdiri, tekuk kaki Anda, letakkan tangan Anda di belakang paha dan bawa lutut ke dada. Saat Anda lentur, buang napas, dan saat bangun, tarik napas. Tahan posisi selama 10 hingga 15 detik dan ganti dengan kaki lainnya.

Ada variasi lain dari latihan ini tetapi berbaring. Idealnya, lakukan dua modalitas karena keduanya bekerja di area yang berbeda.

• Anda mungkin tertarik: "Apakah olahraga meningkatkan kesehatan mental?"

6. Gerakan bahu

Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka setinggi bahu. Tarik napas dengan mengangkat bahu dan tahan posisi ini selama 6 detik, lalu buang napas untuk merilekskan bahu.

Latihan ini sangat membantu untuk bersantai. Anda bahkan dapat melakukannya setelah menghabiskan banyak waktu duduk atau tegang, dan Anda akan merasakan bagaimana itu membantu Anda rileks.

7. Perut

Latihan ini bekerja dengan baik untuk Anda sebelum memulai rutinitas Anda dengan fokus menurunkan perut Anda. Berbaring di permukaan yang rata, Anda harus berbaring dan menarik napas dan mengeluarkannya tanpa terluka atau pusing. Bayangkan Anda ingin membawa pusar ke tanah dan menjaga kontraksi ini sekitar 6 detik.

Ini adalah salah satu latihan peregangan yang harus Anda sertakan dalam rutinitas Anda untuk menjaga kesehatan.

8. Kaki

Berdiri, ambil kakimu dengan tanganmu dan bawa kakimu ke pantatmu di tempat yang tidak sakit. Ganti dengan kaki yang lain dan ulangi latihan 3 kali.

9. Setrika atau kadal

Peregangan ini seperti membuat kadal tetapi tanpa naik turun. Cukup berbaring tengkurap, angkat tubuh Anda agar lengan Anda tertekuk dan kaki Anda runcing. Tahan posisi selama 15 detik, istirahat dan ulangi tiga kali.

10. Pergelangan tangan

Regangkan lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas, Dengan bantuan tangan Anda yang lain, tekuk sampai tangan vertikal tanpa melukai Anda. Bergantian dengan tangan lainnya. Tahan posisi selama 10 hingga 15 detik dan ulangi tiga kali di setiap sisi.

11. Quadriceps

Sambil berbaring di lantai dengan kedua kaki bersatu, dukung lengan Anda di lantai di belakang punggung Anda. Glutes Anda seharusnya tidak menyentuh tumit Anda. Tahan pose selama 10 detik, istirahat dan ulangi 3 kali.

12. Fleksor kaki

Duduk di lantai, regangkan satu kaki dan lainnya lenturkan dan duduklah di atasnya. Tekuk untuk menyentuh pergelangan kaki yang diregangkan. Jika Anda bisa mencapai kaki, lebih baik. Tetap seperti ini selama 10 detik dan ulangi tiga kali. Kemudian ganti kaki dan ulangi dengan cara yang sama.

13. Bawah batang

Sambil berbaring telentang, tekuk kaki dengan lutut di dada. Pegang paha Anda dengan tangan di belakang lutut. Pertahankan posisi ini selama 15 detik, istirahat dan ulangi.

Referensi bibliografi:

• Andersen J.C. (2005). "Peregangan Sebelum dan Setelah Latihan: Efek pada Nyeri Otot dan Risiko Luka". Jurnal Pelatihan Atletik. 40: hlm. 218 - 220.