5 latihan untuk membakar lemak keluar dari gym

Banyak motivasi yang membuat banyak orang mulai rutin berolahraga adalah membakar lemak.

Tentu saja, Tujuan membakar lemak mungkin karena tujuan estetika, tetapi tidak kurang benar bahwa dalam masyarakat yang terbiasa mengumpulkan kolesterol dan karbohidrat seperti kita, latihan untuk membakar lemak juga merupakan keharusan untuk tetap bugar dan sehat..

Artikel terkait: "10 trik psikologis untuk menurunkan berat badan"

Latihan untuk membakar lemak dari rumah

Tapi ... Apa yang harus dilakukan jika Anda ingin mengikuti latihan rutin tanpa harus bergantung pada gym?

Di bawah ini saya menyajikan serangkaian praktik untuk membakar lemak yang bisa dilakukan dengan sedikit peralatan. Dianjurkan untuk melakukan setidaknya 3 dari latihan-latihan ini dalam sesi latihan, dan mintalah minggu kami menyertakan 2 hingga 4 sesi latihan pada hari-hari yang tidak berturut-turut.

1. Burpe

Burpee adalah latihan yang sangat baik untuk mempertahankan beberapa kelompok otot dalam tubuh dan, pada saat yang sama, membakar lemak. Ini terdiri dari 3 latihan yang menggabungkan.

Pertama, kita membungkuk sehingga telapak tangan dengan kuat bertumpu di tanah dan membuat lutut terlipat tepat di bawah dada kita sambil menjaga ujung kaki bersentuhan dengan permukaan tempat di mana kita bertemu. Kemudian, kita kedaluwarsa saat kita membuat kaki kita "melompat" dan meregangkan ke belakang, sehingga dalam satu gerakan kita berada dalam posisi melakukan push-up, dengan kedua kaki lurus dan hampir bersamaan.

Setelah ini selesai, kita lakukan pembengkokan, kita memukul lompatan lagi untuk berada di posisi awal di mana kaki dilipat, dan dari posisi itu kita melompat ke atas apa yang kita bisa, mengambil tangan dari tanah dan mengangkat lengan Kemudian, kami ulangi seluruh proses.

Untuk memulai, kita dapat melakukan latihan ini dalam 3 set 15 pengulangan untuk setiap sesi pelatihan. Ketika kita maju, kita bisa secara progresif membuat 4 set dari 20 percobaan ulang.

2. Jongkok

Squat adalah latihan untuk membakar lemak, karena mereka berfungsi untuk bekerja kelompok otot terbesar dari tubuh manusia.

Cara membuatnya?

Namun, untuk melakukannya dengan baik, yang ideal adalah melakukannya sedemikian rupa sehingga kita tidak dapat melakukan lebih dari 20 pengulangan berturut-turut tanpa jatuh kelelahan. Itu sebabnya, meskipun bagi pemula, baik untuk melatihnya sebelum tanpa menggunakan beban, yang ideal adalah membantu diri Anda sendiri dengan halter untuk membuatnya agak lebih sulit..

Untuk melakukan squat, kita berdiri, pisahkan kakinya sehingga ada sedikit lebih banyak ruang di antara mereka yang berada di antara bahu kita dan ujungnya sejajar satu sama lain. Kemudian, menjaga mata kita lurus ke depan setiap saat, kita melenturkan kedua kaki pada saat yang sama dan membuat segala yang kita miliki dari pinggang ke atas sampai paha kita sejajar dengan tanah. Jika kita ingin menggunakan beban, ini saatnya mengambilnya dengan kedua tangan dan memegangnya sambil membiarkan lengan menggantung ke depan.

Setelah ini selesai, kita kembali ke posisi awal, perlahan-lahan naik dan menguat dengan glutes. Kami terus melakukan urutan tindakan ini sebanyak pengulangan yang ingin kami lakukan.

Sangat penting untuk melakukan latihan ini tanpa menekuk punggung Anda dan mencegah lutut kita menjadi jauh lebih maju dari ujung kaki kita.

3. Ayunan Kettlebell

Untuk latihan ini, Anda perlu menggunakan ketlebell, yang juga dikenal sebagai kettlebell Rusia, atau halter normal (walaupun pilihan pertama lebih baik.) Berat halter harus sedikit di atas berat yang bisa kita angkat dengan mengangkat lengan lurus ke depan sampai horizontal ke tanah dan telapak tangan menghadap ke bawah..

Cara melakukan latihan ini?

Melakukan latihan ini sederhana. Pertama, kami mendukung halter di tanah tepat di depan kami, berdiri dan menjaga kaki kami sedikit lebih terpisah satu sama lain daripada bahu kami, dengan ujung yang sedikit mengarah ke luar. Kemudian, kami menekuk lutut dan turun menjaga punggung tetap lurus, sama seperti ketika kami berjongkok, dan kami mengambil meja dengan kedua tangan menjaga telapak tangan menunjuk ke arah kami (atau ke arah samping, jika kami menggunakan dumbbell normal).

Kemudian, dengan mengencangkan otot-otot rongga dada dan tanpa menekuk punggung, kami sedikit menaikkan koper. Pada saat ini kita akan mulai membuat seri: dengan "tonjolan pinggul" ke depan, kita membuat bagian atas paha kita dan bagian bawah batang mendorong ke atas lengan yang menahan berat, yang harus bergerak seperti pendulum sampai dapatkan horisontal sehubungan dengan tanah. Ketika lengan mulai bergerak untuk kembali ke arah kami, kami menekuk lutut agar punggung tetap lurus dan kami mempersiapkan diri untuk memberikan pukulan pinggul lagi.

Kami melakukan 3 set dari 20 pengulangan dengan cara ini, beristirahat satu setengah menit di antara mereka. Jika kita mengambil terlalu banyak usaha, kita dapat beristirahat beberapa detik lagi atau menurunkan sedikit berat halter.

4. Angkat panggul

Berbaring telentang, tekuk lutut sampai cukup agar telapak kaki menempel dengan kuat di lantai.

Kemudian, bertumpu pada tulang belikat kami, kami mengangkat panggul sampai kaki kami membentuk dua sudut 90 derajat. Kami ulangi proses ini sebanyak 15 kali, istirahat sebentar dan kembali lagi untuk melakukan 15 seri lagi, hingga 4 kali.

5. Berjalan dengan metode Tábata

Berlari lebih dari 40 menit di joging bukanlah cara yang paling efektif untuk membakar lemak. Jika Anda ingin melihat hasil yang baik dalam waktu singkat, opsi yang sangat bagus adalah metode Tábata, yang dengannya kita hanya perlu berlari kurang dari 20 menit ... ya, mulai lelah.

Apa metode ini untuk membakar lemak?

Untuk berlari dan membakar lemak menggunakan metode Tábata, yang ideal adalah pertama-tama melakukan pemanasan dengan jogging selama 5 atau 10 menit. Kemudian, kita akan berlari cepat membuat otot kita selama 20 detik, dan segera setelah itu kita akan "beristirahat" dengan berlari selama 10 detik. Setelah waktu istirahat berlalu, kami berlari lagi selama 20 detik, dan seterusnya. Tujuannya adalah untuk melakukan lari sprint 6 hingga 8 maksimum, dan sekali melakukan ini tetap jogging selama 5 menit untuk memungkinkan tubuh beradaptasi dengan tenang.

Metode Tábata adalah sumber daya yang mengharuskan kita untuk menuntut banyak dari diri kita sendiri, Tetapi dapat digunakan oleh siapa saja tanpa masalah kesehatan yang berhubungan dengan sistem kardiovaskular. Tentu saja, sebelum dan sesudah setiap sesi, Anda perlu menghidrasi dengan sangat baik, dan nyaman untuk tidak melakukan latihan ini dua hari berturut-turut; Dianjurkan untuk beristirahat setidaknya 48 jam sebelum menggunakan metode Tábata lagi.

Bonus: Besi

Ini bukan latihan membakar lemak, tetapi ini berfungsi untuk mengencangkan dan mempertahankan banyak otot dalam tubuh dengan cara yang sangat sederhana. Selain itu, tidak memerlukan peralatan khusus, sehingga dapat dilakukan hampir di mana saja.

Bagaimana latihan ini dilakukan?

Untuk melakukan itu, kita meregangkan tubuh menghadap ke bawah pada permukaan yang rata menjaga tubuh tetap lurus dan kemudian kita bangkit cukup sehingga siku dan lengan bawah ditopang dengan kuat di lantai, sejajar satu sama lain, sementara kita melakukan kekuatan dengan perut sehingga dada, yang sudah condong, jadi kaku. Dengan cara ini, kita menopang semua berat badan kita pada lengan kita dan pada ujung kaki kita, dan kita tahan dengan itu. Pada awalnya, kita bisa mencoba menahan 15 detik seperti ini. Jika ini sangat mudah, kita dapat mencoba untuk menolak seperti ini satu setengah menit, dua atau tiga menit.

Selain itu, untuk memperumit latihan ini dan melipatgandakan potensinya untuk mengencangkan, kita dapat sedikit mengangkat kaki, mengangkatnya dari tanah secara bergantian dan memproyeksikannya ke belakang sambil menjaganya tetap kaku..

Kita dapat melakukan latihan ini 3 atau 4 kali, beristirahat satu setengah menit di antara setiap seri.

Dan dietnya apa?

Tak satu pun dari latihan ini untuk membakar lemak akan efektif jika kita hanya mengabaikannya sepenuhnya. Untuk menghilangkan kasa dari tubuh kita, sangat penting untuk tidak melebihi asupan karbohidrat dan juga mengatur lemak dari makanan yang kita konsumsi, meskipun sangat penting untuk memasukkan makanan berlemak dalam makanan kita selama mereka sehat (seperti Kacang) dan jangan menyalahgunakannya.