Cara kehilangan perut 14 tips untuk memakai sosok yang ramping

Salah satu alasan paling umum mengapa orang memutuskan untuk bergabung dengan gym adalah tujuan mencari tubuh dan kehilangan "pound ekstra" itu. Olahraga itu sehat, meningkatkan kesejahteraan kita, menghasilkan banyak manfaat fisik dan psikologis dan juga ideal untuk mendapatkan sosok yang ramping.

Sayangnya, disinformasi dan mitos palsu dapat menyebabkan orang tidak mendapatkan manfaat dari pelatihan fisik yang bertujuan mengurangi jaringan lemak, menyebabkan mereka menjadi kecil hati pada perubahan pertama. Ketika setelah beberapa minggu diverifikasi bahwa lapisan lemak yang menutupi tubuh tidak berkurang, demotivasi dapat membuat kita menyerah untuk terus bertaruh pada kebiasaan sehat.

• Artikel yang disarankan: "10 manfaat psikologis dari melakukan latihan fisik"

Kiat untuk kehilangan perut

Kehilangan perut bisa menjadi proses yang lambat tergantung pada persentase lemak tubuh yang dimiliki seseorang, dan dalam dinamika ini terlibat variabel fisik, psikologis dan nutrisi yang tidak selalu diperhitungkan.

Di bawah ini Anda dapat menemukan berbagai strategi yang dapat membantu Anda mencapai tubuh yang ramping.

1. Bersikap realistis

Keyakinan irasional dan harapan yang tidak realistis menyebabkan frustrasi dan penurunan motivasi. Dimungkinkan untuk menemukan banyak artikel di internet dan beberapa majalah yang didedikasikan untuk kebugaran yang memastikan bahwa tubuh mungkin mencapai 10 dalam empat, enam atau delapan minggu ... Ini benar-benar salah!

Proses kehilangan lemak akan menjadi proses yang lebih atau kurang lama tergantung pada persentase lemak tubuh yang kita miliki dan, oleh karena itu, latihan "keajaiban" hanya dapat bekerja dengan orang-orang yang telah melakukan latihan fisik dan persentase lemak selama beberapa waktu. Tubuh rendah.

Mungkin Anda tertarik: "Pentingnya menetapkan tujuan dalam Psikologi Olahraga"

2. Waspadai diet

Sering juga beberapa individu ingin membuat diet khusus untuk menurunkan berat badan dan akhirnya frustrasi dengan tidak mencapai hasil yang diinginkan pada waktu yang mereka perkirakan.. Diet untuk menurunkan berat badan harus berorientasi pada evolusi yang konstan dan abadi, tidak tiba-tiba, karena, jika tidak, efek rebound dapat terjadi.

Lebih tepat untuk mengadopsi kebiasaan makan sehat di mana protein, produk susu rendah lemak, buah, sayuran, seluruh produk dan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda (seperti kacang atau ikan) dikonsumsi..

3. Pentingnya kalori

Apa yang kita makan itu penting, tapi Jika tujuan kita adalah untuk kehilangan lemak agar perut rata, maka perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi.

Dengan kata lain, kontrol makan adalah variabel mendasar untuk pengurangan jaringan lemak. Inilah yang dikenal sebagai ketidakseimbangan energi, sebuah istilah yang dipopulerkan oleh Donnelly dan Smith. Menurut mereka, dan bagi seseorang untuk menurunkan berat badan, penting bahwa pengeluaran kalori lebih tinggi daripada asupan makanan.

• Artikel terkait: "10 trik psikologis untuk menurunkan berat badan"

4. Buat cardio

Dan bagaimana kita bisa meningkatkan pengeluaran kalori? Latihan fisik secara teratur adalah strategi yang efektif. Sekarang, sangat baik Anda melangkah di gym dan melakukan latihan beban, tetapi jika Anda ingin mengurangi perimeter pinggang Anda, Anda harus melakukan kardio. Jadi, jika Anda ingin perut rata, pergi berlari di pantai atau naik sepeda dan dapatkan beberapa kilometer. Tentunya tubuh Anda akan memperhatikannya.

5. Ambil dumbel dan buat beban

Latihan kardiovaskular sangat ideal untuk membakar kalori selama latihan olahraga. Namun, latihan kekuatan juga bisa menjadi bantuan yang baik untuk menurunkan berat badan ekstra dan dengan demikian mencapai perut rata, seperti yang dinyatakan oleh Frimel, Sinacore dan Villarreal dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2008.

Latihan kekuatan mungkin tidak menghasilkan begitu banyak energi selama sesi, tetapi meningkatkan pengeluaran kalori setelahnya, karena meningkatkan aktivitas sistem simpatik, dan dengan meningkatkan massa otot, ada peningkatan metabolisme basal istirahat, juga sebagai pengurangan lipogenesis hati, simpul Strasser, Arvandi dan Siebert dalam penelitian lain yang dilakukan pada 2012. Sirkuit berat ideal untuk membakar lemak dan meningkatkan massa otot..

6. Latihan campuran, alternatif terbaik

Kedua bentuk latihan fisik (kardio dan kekuatan) memberikan banyak manfaat dan ideal untuk mencapai sosok yang ramping. Meskipun demikian, Pelatihan gabungan lebih bermanfaat daripada jika hanya satu dari bentuk latihan ini yang digunakan.

Mengenai dampak pelatihan fisik pada massa tubuh dan lemak, penyelidikan L.H. Willis yang dilakukan 2012 membuktikan efek pelatihan campuran membawa manfaat lebih besar daripada latihan kekuatan dan resistensi aerobik secara terpisah.

7. Tingkatkan NEAT Anda

Jika kita ingin membakar kalori, latihan fisik sangat ideal untuk mencapainya; Namun, penting untuk dicatat aktivitas fisik hanya mewakili 15-30% total pengeluaran kalori, karena termogenesis (energi yang dihabiskan saat mengkonsumsi makanan) dan metabolisme basal, yaitu, energi yang diperlukan untuk menjaga fungsi organ-organ vital, mewakili antara 10-15% dan 50-70% dari total pengeluaran kalori masing-masing.

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme basal adalah dengan NEAT (Thermogenesis Aktivitas Non-Latihan). Ini adalah istilah ilmiah untuk menggambarkan aktivitas sehari-hari yang terkait dengan kalori yang terbakar, dengan kata lain, itu adalah aktivitas fisik yang dilakukan dengan gerakan apa pun yang dilakukan tanpa tujuan olahraga. Misalnya, menaiki tangga, kegiatan rumah tangga, berjalan kaki ke kantor, dll. Ini harus membuat Anda merenungkan kebutuhan untuk memiliki gaya hidup aktif. Lain kali Anda pergi ke rumah Anda, jangan naik lift; dan jika Anda pergi bekerja, jangan masuk mobil dan menggunakan sepeda.

8. Kurangi konsumsi garam dan gula (dan produk olahan)

Mengurangi konsumsi garam dan gula tidak berarti bahwa Anda harus makan makanan hambar, tetapi untuk kehilangan perut (dan untuk menikmati kondisi kesehatan yang lebih baik secara umum) disarankan untuk mengurangi konsumsi ini. Apa alasan pengurangan garam dan gula? Konsumsi garam yang berlebihan bertanggung jawab atas retensi cairan dengan konsekuensi peningkatan berat badan; sementara konsumsi gula meningkatkan kadar insulin.

Apa artinya insulin meningkat?

Dalam beberapa tahun terakhir, konsumsi karbohidrat olahan dan produk-produk manis (dengan indeks glikemik tinggi) telah meningkat. Karbohidrat adalah sumber energi mendasar, terutama ketika karbohidrat mengalami penyerapan lambat (misalnya, dari biji-bijian utuh). Karbohidrat diproses oleh tubuh kita untuk menghasilkan glukosa, yang merupakan energi yang digunakan tubuh kita untuk berfungsi.

Meskipun demikian, dalam dosis tinggi, glukosa tidak bermanfaat bagi tubuh kita, sehingga pankreas kita, dengan mendeteksi kelebihan zat ini dalam darah (apa yang dikenal sebagai hiperglikemia) melepaskan insulin, hormon yang bertanggung jawab untuk membawa glukosa dari darah ke otot dan hati (jika sumber energinya telah habis) dan jaringan adiposa.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti karbohidrat dari biji-bijian olahan (misalnya, kue-kue industri) dan gula, menyebabkan kadar glukosa dalam darah meningkat dengan cepat, yang menyebabkan pelepasan insulin untuk memastikan Glukosa disimpan, terutama dalam bentuk lemak. Karena itu, tidak akan banyak membantu kehilangan perut. Singkatnya, perhatikan jenis makanan ini karena mereka tidak bermanfaat bagi tubuh Anda.

9. Hindari makanan ringan

Beberapa produk ringan mungkin menarik perhatian Anda karena kampanye pemasaran di belakangnya, tetapi produk-produk ini, yang konon rendah kalori, tidak direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.

Menurut para ahli dari Forum Obesitas Nasional dan Kolaborasi Kesehatan Masyarakat (Lembaga-lembaga Inggris), penyalahgunaan makanan rendah kalori ini dapat menghasilkan gula dan lemak sebanyak atau lebih banyak yang pada dasarnya diklaim dapat dihilangkan. Dan kita telah melihat pada poin sebelumnya apa yang terjadi dengan kelebihan gula dalam tubuh.

10. Makan 5 kali sehari

Pakar gizi merekomendasikan, selama beberapa dekade, asupan lima kali sehari. Tubuh kita terus-menerus mengonsumsi energi dan, oleh karena itu, perlu dipelihara dengan baik agar bekerja dengan cara terbaik. Ini tidak berarti bahwa kita harus makan 5 makanan berat setiap hari, tetapi bahwa, selain sarapan, makan siang dan makan malam, kita harus menambahkan 2 makanan ringan, satu pagi dan satu sore pertengahan..

Jadi kami mendistribusikan kalori harian dalam 5 kali makan dan memungkinkan untuk mengontrol tingkat kelaparan, menjaga energi tubuh dan aktivitas metabolisme, dan di samping itu, kami dapat menurunkan berat badan dan mengendalikan berat badan kami, karena kami tidak akan memiliki alasan untuk ngemil di antara waktu makan.

• Artikel terkait: "7 camilan sehat (sangat mudah disiapkan)

11. Lakukan latihan intensitas tinggi

Selama beberapa dekade, ada gagasan bahwa latihan aerobik yang berkepanjangan adalah yang paling efektif untuk menghilangkan lemak. Tetapi, dalam beberapa tahun terakhir, ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi atau HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) juga menghasilkan manfaat besar ketika mengurangi jaringan adiposa.

Bentuk pelatihan ini terdiri dari campur waktu singkat pelatihan kardiovaskular yang sangat intens (sekitar 80-90% dari denyut jantung maksimal kami), dengan periode lain juga kurang intensitas sedang atau rendah (50-60%). Karena kebutuhan oksigen yang diciptakan dengan HIIT, metabolisme meningkat bahkan setelah pelatihan selesai, yang memungkinkan Anda untuk membakar kalori selama beberapa jam setelah melakukan latihan fisik..

12. Kerjakan inti

Untuk memiliki perut yang rata, tidak ada yang bekerja hanya untuk perut. Sekarang, jika Anda menggabungkan kerja kardiovaskular dan juga bekerja otot-otot lain dari tubuh, Anda dapat fokus pada inti. Tambahkan latihan perut ke rutinitas Anda, tetapi jangan melakukan crunch setiap hari karena itu adalah satu otot lagi dan sisanya perlu istirahat. Yang penting bukanlah Anda melakukan ratusan sit-up, tetapi Anda melakukannya dengan baik.

13. Coba Yoga atau Pilates

Baik Yoga dan Metode Pilates memiliki banyak postur yang membantu mengencangkan perut. Jelas, jika Anda tidak mengikuti saran yang diberikan di baris sebelumnya, Anda tidak akan mencapai tujuan Anda mendapatkan perut rata. Tetapi praktik-praktik ini akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan dgn mode area perut dan mendapatkan sosok yang ramping, selama Anda menggabungkannya dengan tips sebelumnya.

14. Beradaptasi dengan perubahan

Apakah Anda sudah berolahraga dan perut Anda kempes? Jadi beradaptasi dengan perubahan, karena mungkin saja Anda mengalami stagnasi dan Anda harus meningkatkan intensitasnya atau durasi sesi olahraga karena, seiring waktu, tubuh kita akan menjadi lebih efisien dan tidak akan menghabiskan kalori yang sama ketika beradaptasi dengan jenis latihan.

itu American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan setidaknya 30 menit aktivitas fisik setiap hari dalam seminggu di fase awal pelatihan. Dengan kata lain, lakukan latihan fisik minimal 150 menit seminggu (5 hari x 30 menit). Namun, untuk mencapai dan mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang, perlu untuk menambah waktu pelatihan setelah beberapa bulan latihan fisik..

Menurut ASCM, Anda harus mencapai volume lebih dari 200 menit per minggu atau mengakumulasi pengeluaran kalori dengan latihan lebih dari 2000 kkal / sem. Yang ideal adalah mencapai setidaknya satu jam pelatihan harian.

(Bonus) Sewa pelatih pribadi

Mencapai tujuan kehilangan perut tidak selalu mudah, karena faktor fisik, psikologis dan gizi ikut berperan. Oleh karena itu, alternatif yang baik adalah menyewa pelatih pribadi yang menghargai dan merancang program latihan fisik yang secara khusus disesuaikan dengan kemungkinan dan tujuan Anda sehingga Anda mencapai tujuan dengan cara yang aman dan efektif, dan, di samping itu, memotivasi dan memberi nasihat kepada Anda sehingga kamu makan sehat.

Dengan pelatih pribadi Anda akan mencapai hasil dengan cepat dan meminimalkan risiko cedera.