Cara mengencangkan lengan 5 latihan yang direkomendasikan

Melakukan aktivitas fisik di luar rumah itu sehat dan direkomendasikan; Namun, kadang-kadang karena kurangnya waktu atau ekonomi, kami mengambil pilihan untuk tinggal di rumah dan berolahraga di sana.

Melakukannya dengan cara ini adalah pilihan yang sangat baik, dan dengan benda-benda yang kita miliki atau dengan bantuan berat kita sendiri, kita dapat menyusun rutinitas olahraga yang sesuai dengan kebutuhan kita..

Untuk memiliki lengan yang kencang, kami dapat membantu dengan serangkaian latihan itu akan memungkinkan kita untuk melihat hasil yang luar biasa dalam waktu singkat jika dilakukan dengan cara yang ketat dan teratur.

• Artikel terkait: "10 manfaat psikologis dari berlatih latihan fisik"

Cara memiliki lengan yang kencang dengan 5 rutinitas olahraga

Kunci untuk memerangi flacciditas adalah bahwa selain diet yang tepat kami menyertakan latihan harian khusus untuk mengencangkan lengan. Ketekunan dan disiplin akan memberikan hasil yang baik dalam waktu kurang dari yang Anda bayangkan.

1. "Kadal" ke tanah dan ke dinding dan variasinya

"Kadal" mereka adalah push-up yang dibuat berbaring di lantai (terutama, karena ada variasi sesuai dengan kemampuan dan level masing-masing orang) dengan bantuan lengan, Anda harus mengangkat seluruh tubuh meninggalkan kaki di ujung tanpa mengangkat gluteus. Dianjurkan untuk melakukan 3 set dari 12 pengulangan di salah satu varian yang dipilih.

Dengan kadal tradisional mereka bekerja tidak hanya lengan tetapi dada, punggung dan bahu. Ada juga kadal ke dinding atau terbalik. Di depan dinding Anda harus berdiri setengah meter dengan sepatu hak tinggi, menopang tangan setinggi bahu dan lentur untuk mendekatkan tubuh ke dinding. Latihan ini memperkuat triceps terutama.

Ketika kita bertanya pada diri sendiri bagaimana cara mengangkat lengan kita, kadal tradisional muncul di benak kita dan jika kita tidak memiliki banyak pengalaman, kita mungkin berkecil hati, tetapi ada variasi lain yang lebih sederhana yaitu kadal rendah.. Terdiri dari berlutut dan kemudian memegangi kami dengan tangan terbalik untuk membuat gerakan yang sama dengan kadal tradisional.

Latihan ini memiliki banyak variasi tergantung pada tingkat kekuatan dan pengalaman yang Anda miliki, itu tidak diragukan lagi alat yang sangat baik untuk mengencangkan lengan Anda.

• Mungkin Anda tertarik: "Mengapa berolahraga meningkatkan kesejahteraan psikologis Anda"

2. Bicep curl

Latihan ini adalah salah satu yang paling dikenal dan paling efektif untuk mengencangkan lengan. Ini membutuhkan dua beban yang bisa dibuat sendiri (dua botol air atau dua botol penuh pasir), dan penting bahwa mereka memiliki berat yang sepadan dengan kekuatan dan pengalaman yang Anda miliki. Bobot yang sangat berat tidak akan membantu Anda untuk meregangkan lengan lebih cepat dan bisa melukai Anda dengan serius.

Untuk melakukan bicep curl Anda harus berdiri dengan kaki setinggi bahu dan lutut sedikit ditekuk. Kemudian, pegang beban dan dengan siku yang menempel pada tubuh tertekuk, lalu turunkan perlahan sampai lengan terentang sepenuhnya.

Lakukan gerakan ini dalam 3 set 15 pengulangan untuk melatih otot.

3. Elevasi bahu lateral

Seperti halnya bisep keriting, latihan ini bisa dilakukan dengan beban selalu menjaga agar berat badan sesuai dengan kekuatan dan kapasitas kita. Harus diingat bahwa mengencangkan lengan membutuhkan lebih dari menerapkan banyak berat badan, ketekunan, dan banyak pengulangan.

Mengangkat bahu secara lateral sangat efektif untuk mencapai uang tunai kami melawan kelemahan di lengan dan menghilangkan "dompet" yang terkenal serta membantu memperkuat bahu dan leher.

Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan lengan berada di samping. Anda harus mengambil beban (seperti yang kami sebutkan sebelumnya dapat menjadi bobot buatan sendiri) dan dengan lengan panjang Anda harus mengangkat ke atas bahu, maka Anda harus menurunkannya perlahan.

Latihan ini sangat baik untuk mengencangkan lengan dan 3 set 15 pengulangan direkomendasikan setiap hari.

4. Ekstensi trisep

Jika Anda ingin mengakhiri kekenyangan di lengan Anda, Anda harus memasukkan latihan ini dalam rutinitas Anda. Untuk memulai Anda harus berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan lengan Anda terentang ke atas. Dengan halter di masing-masing tangan, bawa tangan Anda ke belakang kepala, tekuk dan regangkan lagi.

Latihan ini diulangi dalam rangkaian 3, 15 kali. Pada awalnya mungkin sedikit rumit tetapi dengan latihan akan lebih mudah.

Berat dumbbell harus sesuai dengan kemampuan Anda; kita harus ingat bahwa bukan dengan menambah berat badan kita akan mengencangkan tangan lebih cepat. Dengan ketekunan dan disiplin kita akan mencapainya.

• Mungkin Anda tertarik: "5 latihan untuk menguatkan tubuh Anda dalam 20 menit"

5. Triceps fundus

Latihan ini Disarankan untuk meningkatkan massa otot di lengan, jadi menambahkan beberapa pengulangan latar belakang triceps ke rutinitas Anda akan membuat lengan Anda terangkat. Untuk latihan ini diperlukan permukaan yang keras dan rata, hanya sedikit tinggi di atas tanah. Sebuah bank dapat melayani.

Telapak tangan harus ditopang pada bangku dan ditopang dengan melenturkan tangan untuk diangkat di atas tanah. Rentangkan kaki dan tekuk sedikit lutut, gunakan lengan untuk mengerahkan kekuatan, dan tekuk siku dan turunkan pinggul sampai hampir menyentuh tanah.

Dengan 3 atau 4 set 10 repetisi dalam rutinitas harian Anda akan cukup untuk mengencangkan lengan selama Anda melakukan latihan secara konsisten dan disiplin..

Referensi bibliografi:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomekanik Olahraga dan Latihan (edisi ketiga). Champaign, IL: Human Kinetics.