Narkoba dan kecanduan

Cara berhenti merokok, dalam 13 kunci psikologis

Cara berhenti merokok, dalam 13 kunci psikologis / Narkoba dan kecanduan

Tembakau adalah salah satu zat psikoaktif yang paling banyak dikonsumsi (secara teknis obat), bersama dengan alkohol, di seluruh dunia. Namun, kebiasaan merokok telah terbukti berbahaya bagi kesehatan manusia, menyebabkan perubahan yang berbeda dan memfasilitasi munculnya masalah serius seperti emfisema paru dan kanker paru-paru atau menghasilkan kemungkinan perubahan pada janin..

Untuk alasan ini dan untuk banyak alasan lainnya Banyak orang memutuskan untuk berhenti merokok, tetapi mereka menemukan bahwa tidak semudah untuk tidak mengambil rokok, karena mereka harus menghadapi kecemasan yang akan menghasilkan tidak memiliki akses ke suatu zat yang mereka memiliki ketergantungan tertentu dan bahwa mereka telah diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari mereka. Bagaimana cara berhenti merokok? Dalam artikel ini kami meninggalkan Anda dengan 13 kunci psikologis yang perlu diingat untuk melakukannya.

  • Artikel terkait: "Kecanduan: penyakit atau gangguan belajar?"

Tiga belas kunci untuk berhenti merokok

Berhenti merokok itu tidak mudah. Kebanyakan orang yang melakukannya mulai melakukannya pada masa remaja dan memperoleh kebiasaan merokok dalam situasi dan konteks yang sangat berbeda. Ini adalah kebiasaan yang pada kebanyakan perokok sangat mapan. Ada banyak program dan strategi untuk berhenti merokok, beberapa lebih sukses daripada yang lain. Namun, kebanyakan dari mereka berbagi serangkaian kunci atau langkah, beberapa yang paling penting yang akan kita lihat di bawah.

1. Analisis kebiasaan konsumsi Anda

Salah satu langkah pertama untuk berhenti merokok adalah mengetahui seberapa besar ketergantungan kita pada tembakau. Dalam hal ini, hal pertama yang perlu kita ketahui adalah seberapa banyak kita merokok. Anda dapat melakukan pendaftaran mandiri sederhana untuk mengisi setiap hari, dan menilai setelah seminggu berapa banyak rokok yang dihisap.

Juga, mungkin berguna untuk merefleksikan jika ada situasi yang memicu konsumsi ini dan merefleksikan mengapa mereka melakukannya.

2. Saldo keputusan

Bahwa seseorang berhenti merokok sangat tergantung pada kemauan orang tersebut untuk melakukannya. Dengan kata lain: kita tidak akan berhenti merokok jika kita tidak mau. Cara yang baik untuk memotivasi diri Anda untuk melakukannya adalah dengan pertimbangkan pro dan kontra merokok atau berhenti, dengan cara yang realistis.

Berpose bahwa merokok berkontribusi dan apa implikasinya dalam jangka pendek dan jangka panjang (baik untuk diri sendiri maupun untuk lingkungan) dan kontras dengan keuntungan yang meninggalkan kebiasaan ini atau menggantinya dengan kegiatan alternatif lainnya adalah langkah menarik untuk memotivasi kita untuk berubah . Aspek yang biasanya dinilai adalah peningkatan kesehatan, kemungkinan lebih rendah menderita kanker atau masalah pernapasan, tidak keracunan orang yang dicintai, risiko terhadap janin jika terjadi kehamilan atau pengeluaran ekonomi yang akan berhenti digunakan dalam pembelian tembakau..

Ya, strategi ini dengan sendirinya tidak menjamin apa pun; harus dikombinasikan dengan yang lain. Bagaimanapun, kecanduan bukanlah fenomena yang murni rasional.

3. Tetapkan tujuan dan dapatkan rencana

Kami akhirnya memutuskan bahwa kami ingin berhenti merokok dan kami termotivasi untuk melakukannya. Ini adalah proses yang bisa sangat singkat atau sangat lama tergantung pada orang tersebut, karakteristik mereka dan jenis kebiasaan konsumsi yang mereka miliki. Bagaimanapun Dianjurkan untuk membuat rencana langkah-langkah yang harus diikuti dan menetapkan tujuan jangka pendek dan menengah yang dapat mengarah untuk memenuhi tujuan akhir: berhenti merokok ...

4. Pertimbangkan penggunaan elemen untuk membantu detoksifikasi

Meskipun tidak terlalu diperlukan, banyak orang merasa berguna menggunakan metode yang mengurangi penarikan nikotin. Contoh dari ini adalah permen karet nikotin dan bercak. Namun, harus diingat bahwa mekanisme ini pada dasarnya untuk berpantang fisik, memiliki sedikit efek pada psikologis..

  • Mungkin Anda tertarik: "Pembiasaan: proses kunci dalam pembelajaran pra-asosiatif"

5. Mulailah dengan mengurangi jumlahnya

Misalnya memutuskan bahwa mulai besok kita akan berhenti merokok ketika kita telah menghabiskan dua puluh tahun merokok empat paket sehari bukanlah hal yang mustahil, tetapi bagi kebanyakan orang itu tidak layak. Kita menghadapi kebiasaan yang telah ditetapkan sepanjang hidup, dan mengubah kebiasaan biasanya membutuhkan proses adaptasi progresif.

Karena alasan ini, direkomendasikan bahwa daripada berhenti merokok sekaligus, jumlah rokok harian harus dikurangi, secara bertahap dan dapat ditoleransi untuk subjek tersebut. Ini dapat dikombinasikan dengan perubahan progresif merek ke merek lain yang mengandung lebih sedikit nikotin. Catat jumlah maksimum rokok yang akan Anda biarkan sehari dan patuhi batasan itu, direkomendasikan untuk menjatahnya. Pengurangan harus nyata dan signifikan: yaitu, jika Anda merokok 50 per minggu, Anda tidak pergi ke 48, tetapi misalnya menjadi 35.

Dan rokok ini adalah totalnya: mereka menghitung milik Anda dan rokok yang bisa ditawarkan orang lain kepada Anda. Bahkan, disarankan untuk tidak menerima rokok asing, karena jumlah itu tidak terkendali dan juga dapat menjadi preseden untuk menerimanya di masa depan..

6. Informasikan lingkungan Anda

Berhenti merokok itu rumit bagi banyak orang. Mengkomunikasikan keputusan untuk berhenti merokok ke lingkungan sekitar adalah cara yang baik untuk membuatnya lebih mudah bagi mereka untuk memperhitungkan dan memahami situasi perokok, serta kemungkinan peningkatan lekas marah. Dukungan lingkungan ini dapat membantu dan sebagai penguat dari berhenti.

7. Mengevaluasi perilaku dan perilaku alternatif

Kita harus menyadari bahwa ketika kita mengurangi jumlah atau berhenti merokok, kita harus menghadapi saat-saat ketika akan sulit untuk menahan keinginan. Biasanya mereka yang mulai berhenti biasanya lebih gugup dan tegang, serta mudah tersinggung. Penting dan sangat berguna untuk mempertimbangkan melakukan perilaku alternatif merokok, dan terutama jika mereka tidak cocok.

Sebagai contoh, beberapa orang memutuskan untuk mandi, mengunyah permen karet atau makan (ini alasan terakhir mengapa beberapa orang biasanya menambah berat badan setelah meninggalkannya) untuk menahan ketidaknyamanan dan keinginan untuk konsumsi yang disebabkan oleh tidak adanya rokok..

8. Berolahraga

Latihan fisik adalah kegiatan yang sangat merangsang Ini bermanfaat dan sangat berguna bagi hampir semua orang pada umumnya, dan juga dapat membantu untuk berhenti merokok. Sangat mungkin bahwa olahraga pada awalnya rumit bagi orang yang berhenti merokok, karena berolahraga berarti kebutuhan oksigenasi dan perokok yang lebih besar (dengan mempertimbangkan bahwa kerusakan yang merusak dan menghalangi saluran pernapasan) akan cenderung melelahkan sebelum.

Tetapi ini sekaligus sumber motivasi untuk tetap berpantang tembakau: lama-kelamaan kapasitas pernapasan akan meningkat dan, seiring dengan kebiasaan untuk berolahraga dan endorfin serta relaksasi yang dihasilkannya, kebutuhan dan keinginan untuk mengkonsumsi tembakau akan berkurang. Ini juga merupakan perilaku yang sebagian tidak sesuai dengan kebiasaan merokok (karena ini membuat sulit untuk melakukan olahraga yang benar dengan benar).

  • Mungkin Anda tertarik: "10 manfaat psikologis dari melakukan latihan fisik"

9. Perkuat diri Anda sendiri

Berhenti merokok, seperti yang telah kami katakan pada beberapa kesempatan, sulit. Itu sebabnya nyaman perkuat diri Anda saat kami mencapai tujuan kami. Penguatan ini harus menjadi kegiatan menyenangkan yang tidak biasa kita lakukan, dan itu dapat tercermin dalam kontrak terapeutik yang dilakukan orang tersebut dengan dirinya sendiri. Anda bisa beralih dari makan malam ke luar atau bioskop ke perjalanan kecil atau liburan.

10. Minta bantuan profesional

Pengobatan kecanduan seperti merokok itu kompleks, dan banyak orang tidak bisa membiarkannya sendirian. Pergi ke profesional yang menunjukkan pedoman yang lebih spesifik dapat membantu dan juga dapat menjadi sumber dukungan dan motivasi untuk pergi.

11. Kontrol eksposur ke tempat-tempat yang terkait dengan merokok

Berhenti merokok bisa menjadi lebih rumit untuk dicapai jika kita dikelilingi oleh rangsangan yang terus-menerus mengingatkan kita pada kebiasaan ini. Misalnya, mengelilingi diri kita dengan perokok atau menghirup asap orang lain dapat memicu keinginan untuk merokok. Meskipun paparan rangsangan tertentu mungkin tidak dapat dihindari, kita harus mencari batasi pemaparan kami terhadap mereka.

12. Mempertimbangkan risiko kambuh

Kita berada pada titik di mana kita mungkin berhenti merokok. Yah, tapi kita juga harus memperhitungkan bahwa ada kemungkinan kambuh lagi. Bahkan, minggu-minggu pertama tanpa konsumsi bisa sulit, tetapi risiko terbesar kambuh diberikan sebagai aturan umum setelah tiga bulan tanpa konsumsi. Juga, acara seperti pernikahan dan pesta, atau situasi yang menimbulkan stres, dapat menghasilkan peningkatan keinginan untuk mengkonsumsi. Faktor-faktor ini harus diperhitungkan dan mungkin bermanfaat untuk mempertimbangkan cara bereaksi jika keinginan untuk merokok muncul.

13. Mata! Musim gugur bukanlah kekambuhan

Setelah kita berhenti merokok, kunci terakhir ini penting untuk diperhitungkan (dan berlaku baik ketika berhenti merokok maupun ketika meninggalkan obat-obatan lain). Dan ada kemungkinan bahwa dalam beberapa kesempatan ada konsumsi tepat waktu, jatuh. Setelah itu banyak orang menganggap bahwa upaya untuk berhenti merokok telah gagal. Tapi ini tidak harus seperti ini: kita hanya akan berbicara tentang kambuh jika kebiasaan konsumsi diaktifkan kembali. Ini bukan tentang meminimalkan kepentingan atau membiarkan kita merokok dari waktu ke waktu, sesuatu yang harus dihindari, tetapi tidak untuk mengkriminalkan dan menganggap kehilangan semua kemajuan yang dimiliki sampai saat itu..

Referensi bibliografi

  • Batra, A. (2011). Pengobatan Ketergantungan Tembakau. Deutsches Arzteblatt, berkonsultasi di http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spanish Association Against Cancer (2014). Panduan untuk berhenti merokok. AEC, Madrid.