Meditasi dan relaksasi

Teknik relaksasi otot progresif - langkah dan latihan

Teknik relaksasi otot progresif - langkah dan latihan / Meditasi dan relaksasi

Kami akan menggunakan Relaksasi Otot Total atau Sebagian untuk belajarlah mengendalikan otot-otot tubuh kita bahwa dengan penggunaannya yang tidak memadai menyebabkan vasokonstriksi dan akibatnya kekurangan pasokan oksigen serta ketegangan yang hebat di seluruh organisme kita.

Teknik ini, serta relaksasi melalui pernapasan, tidak hanya akan digunakan dalam pengaturan klinis tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari kita, yang akan memungkinkan kita untuk mencapai kontrol diri dalam menghadapi berbagai situasi stres serta kontrol yang lebih besar terhadap diri kita sendiri..

Anda juga mungkin tertarik: Indeks Relaksasi Otot Progresif Jacobson
  1. Tujuan relaksasi otot progresif
  2. Kelompok otot yang akan kita jalani
  3. Latihan relaksasi otot progresif: tangan, lengan, dan lengan bawah
  4. Latihan relaksasi otot progresif: bahu dan leher
  5. Latihan relaksasi otot progresif: alis, alis, dan mata
  6. Latihan relaksasi otot progresif: lidah, rahang dan bibir
  7. Latihan relaksasi otot progresif: dada dan perut
  8. Latihan relaksasi otot progresif: bokong dan kaki
  9. Teknik relaksasi otot progresif selama berminggu-minggu

Tujuan relaksasi otot progresif

Kelompok otot yang akan kita jalani

Langkah pertama adalah membaca latihan sampai Anda terbiasa dengan metode dan dengan kelompok otot bahwa kita akan mencoba untuk rileks (lihat tabel terlampir). Pada awalnya, ini mungkin sedikit rumit tetapi sedikit demi sedikit kita akan menguasai seluruh prosedur dengan cukup mudah. Jika kita mengelompokkan zona yang akan kita garap, akan lebih mudah bagi kita untuk mengingatnya. Ini tentang memulai dengan tangan Anda dan bergerak maju sampai Anda selesai dengan kaki Anda.

Prosedurnya sangat sederhana. Ini tentang fokuskan perhatian kita pada setiap otot yang bekerja dengan kita di setiap momen, kita bisa melakukannya mengikuti urutan yang ditetapkan dalam gambar gambar.

Kami cenderung masing-masing bagian terlebih dahulu dan segera setelah itu kami mencoba untuk rileks (kami menghabiskan sedikit waktu tegang, cukup untuk mendeteksi tanda-tanda fisik ketegangan, dan kami menghabiskan lebih banyak waktu untuk merasakan perbedaan yang kami alami ketika kami mencoba mengurangi ketegangan, sampai kami secara bertahap mendapatkan jelas membedakan efek relaksasi). Kami akan segera memverifikasi perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. Penting untuk berkonsentrasi pada tindakan membuka otot tanpa melakukan ketegangan atau menghasilkan perlawanan. Bahkan ketika kita berpikir bahwa otot kita sudah rileks, kita harus mencoba untuk rileks mereka lebih sedikit. Mari kita coba rasakan bagaimana otot semakin dan semakin berat. Ada kemungkinan bahwa kita merasa kesemutan atau perasaan berat atau sensasi dingin tertentu, jantung berdebar pada area tertentu dari tubuh kita ..., ini normal dan penting karena merupakan bagian dari proses relaksasi.

Ketika kita melakukan latihan pernapasan untuk menegangkan dan mengendurkan otot-otot dada (secara perlahan menginspirasi melalui hidung, mempertahankan dan mengeluarkan juga secara perlahan melalui mulut), kita dapat melihat bagaimana inspirasi menghasilkan ketegangan dan kedaluwarsa relaksasi, maka kami mencoba untuk berakhirnya mendapatkan lebih banyak relaksasi. Dalam fase ini, itu sangat penting untuk mengaitkan pernafasan dengan relaksasi.

Setelah kami merilekskan semua kelompok otot, kami akan berusaha tetap setenang dan sesantai mungkin, melakukan tur umum ke seluruh tubuh untuk mencoba sedikit lebih rileks pada area apa pun yang dapat kami deteksi dengan beberapa ketegangan. Pada saat inilah saatnya kami akan mencoba membuat citra mental, di mana kita melihat diri kita di dalam a adegan tenang, lembut dan sangat damai dan menyenangkan. Ini bisa berupa lanskap pedesaan yang damai, dataran penuh bunga liar, pantai yang hangat dan sepi, atau citra laut dengan ombak lembut yang perlahan-lahan mendekati pantai ... Kita dapat menggunakan gambar apa pun yang membantu kita merasa dalam kondisi kepuasan maksimal emosional Pada awalnya mungkin sulit untuk mempertahankan suasana mental ini selama lebih dari beberapa detik, tetapi dengan latihan itu akan menjadi semakin mudah untuk menggunakan jenis gambar ini untuk meningkatkan perasaan kesejahteraan dan relaksasi..

Latihan relaksasi otot progresif: tangan, lengan, dan lengan bawah

Tinju

Kami menutup tangan kami sekeras yang kami bisa selama lima detik untuk merasakan ketegangan yang dihasilkannya. Setelah itu, kami benar-benar santai dan mencoba untuk melihat perbedaan antara apa yang tegang dan apa itu relaksasi. Kami mencoba memusatkan semua perhatian kami pada mengerahkan otot-otot selama sekitar satu menit.

Bagian depan lengan

Sekarang kita menekuk lengan pada siku untuk menegangkan otot-otot bagian depan lengan. Kami menjaga posisi ini selama sekitar lima detik dan kemudian rileks dan membiarkan lengan kami menggantung di sepanjang tubuh kami. Kami terus mengerahkan otot-otot dan berkonsentrasi pada perasaan terbawa selama sekitar satu menit.

Bagian belakang lengan

Pada kesempatan ini, kita harus mengulurkan tangan kita sekuat yang kita bisa. Kami merasakan ketegangan di bagian belakang lengan selama sekitar lima detik dan kemudian rileks. Selama relaksasi, kita mengulurkan tangan di sepanjang tubuh kita dan membiarkan otot-otot terbuka dan jatuh dengan semua beratnya sebanyak yang kita bisa tanpa memberikan tekanan apa pun, selama sekitar satu menit. Setelah kami selesai dengan kelompok ini, kami menggunakan waktu ekstra dan berkonsentrasi pada semua otot tangan dan lengan, membiarkan mereka rileks sampai mereka merasa semakin rileks..

Latihan relaksasi otot progresif: bahu dan leher

Bahu

Kami mengangkat bahu, mengangkatnya ke leher sebisa mungkin sambil merasakan ketegangan di dalamnya. Kami mempertahankan posisi yang sama selama sekitar lima detik dan kemudian melepaskannya. Kami membiarkan bahu jatuh dengan semua berat dan terbuka. Kami mempertahankan perasaan melepaskan diri untuk sementara waktu sampai kami merasakan sensasi relaksasi.

Tengkuk

Kita dapat mengencangkan otot-otot ini dengan menekan bagian belakang kepala ke bagian belakang kursi, sofa atau tempat tidur, sekuat yang kita bisa, selama sekitar lima detik. Kita merasakan ketegangan, kita berkonsentrasi padanya dan kemudian mengendurkan leher sampai kita merasakan bagaimana kepala kita beristirahat dengan lembut dan rileks, tanpa mengerahkan ketegangan apa pun padanya. Kami berkonsentrasi pada sensasi melepaskan diri dan merasakan perasaan rileks yang berangsur-angsur timbul.

Setelah itu, kita membiarkan kelompok otot leher, bahu dan lengan rileks sebanyak yang kita bisa.

Latihan relaksasi otot progresif: alis, alis, dan mata

Dahi dan kulit kepala

Ayo tegang otot-otot ini mengangkat alis dengan kekuatan. Mari kita coba angkat alis untuk melatih semua ketegangan yang kita bisa dan pertahankan posisi yang sama selama sekitar lima detik. Ayo rasakan ketegangan yang ditimbulkan dan kemudian rileks. Mari kita mencoba merasakan perbedaan antara ketegangan-relaksasi dan mempertahankan perasaan membiarkan diri kita pergi, tanpa memberikan tekanan apa pun tetapi justru sebaliknya, mencoba untuk mengerahkan dan menyebarkan otot sebanyak yang kita bisa sambil menjaga mata tetap, tertutup atau tampak lembut dan langsung maju.

Mata dan alis

Mari kita menempatkan mereka dalam ketegangan dengan menyemprotkannya sekuat yang kita bisa sambil menutup mata kita dengan erat. Pertahankan posisi ketegangan yang sama selama sekitar lima detik dan kemudian rileks. Kita bisa merasakan kelegaan dengan membiarkan diri kita pergi dan terus melembutkan alis yang jatuh sambil mencoba merasakan sensasi yang perlahan muncul. Selama menit berikutnya mari kita berkonsentrasi hanya pada otot-otot ini.

Setelah itu, sebentar lagi, biarkan otot-otot di sekitar mata, dahi, leher, bahu, dan lengan rileks sepenuhnya..

Latihan relaksasi otot progresif: lidah, rahang dan bibir

Bahasa

Otot-otot ini dapat dikencangkan dengan menempatkan ujung lidah di langit-langit atas dan menekan sekuat yang kita bisa, untuk merasakan ketegangan pada otot-otot lidah dan leher selama sekitar lima detik. Kemudian kita merasakan sensasi membiarkan diri kita pergi dan membiarkan lidah jatuh oleh beratnya sendiri dan tenggelam di bagian belakang mulut. Pertahankan perasaan rileks selama sekitar satu menit. Mari kita lakukan hal yang sama tetapi, kali ini, melawan langit-langit bawah.

Rahang

Itu bisa dikencangkan dengan menggertakkan gigi selama lima detik. Kami merasakan ketegangan di rahang dan kemudian mengendurkan otot. Akhirnya, mari kita sedikit memisahkan gigi, sehingga tidak ada ketegangan di rahang dan kita bisa merasakan kelegaan melepaskan diri selama menit berikutnya dan mencoba merasakan sensasi yang muncul..

Bibir

Otot-otot bibir dan wajah bisa tegang dengan menekan satu bibir ke bibir lainnya. Kami mempertahankan posisi itu selama lima detik dan kemudian rileks. Untuk melakukan ini, biarkan bibir bersatu dan sedikit terbuka dan terus merasakan sensasi membiarkan kita pergi sekitar satu menit.

Latihan relaksasi otot progresif: dada dan perut

Dada

Kami akan melakukannya dalam dua fase:

  • Respirasi paru-paru: kami mengambil napas dalam-dalam untuk memperkenalkan udara ke bagian atas paru-paru (dada naik), menahan napas selama sekitar lima detik dan mencoba untuk merasakan ketegangan yang terjadi di dada, kemudian perlahan-lahan mengeluarkan udara, berkonsentrasi dalam sensasi yang muncul saat dada terbuka dan mari kita bawa. Selanjutnya, kita bernafas dalam lagi. Kami merasakan ketegangan di dada lagi. Kami menahan nafas selama beberapa detik, kami mengeluarkan udara sedikit demi sedikit dan merasakan relaksasi. Setiap kali kita mengeluarkan udara, kita merasakan kelegaan yang kita rasakan ketika kita melepaskan udara dan membiarkan diri kita pergi. Ayo terus berlatih latihan ini untuk menit berikutnya sambil berkonsentrasi pada perasaan santai.
  • Pernafasan diafragma: kita menghirup udara perlahan melalui hidung untuk membawa udara ke bagian bawah paru-paru (perut naik) kita menahan nafas selama sekitar lima detik dan merasakan ketegangan yang terjadi di perut, kemudian perlahan-lahan mengeluarkan udara, berkonsentrasi pada sensasi yang muncul ketika area perut terbuka dan perlahan-lahan rileks. Selanjutnya, kami menginspirasi lagi. Kami merasakan ketegangan di perut lagi. Kami menahan nafas selama beberapa detik, kami mengeluarkan udara sedikit demi sedikit dan merasakan bagaimana kami santai. Setiap kali kita mengeluarkan udara kita merasakan kelegaan yang kita rasakan ketika kita melepaskan udara dan membiarkan diri kita pergi tanpa menawarkan perlawanan. Kami terus berlatih latihan ini pada menit berikutnya sambil berkonsentrasi pada perasaan relaksasi.

Perut

Encojemos otot-otot yang terletak di sekitar zona perut seolah-olah kita sedang mempersiapkan diri untuk menerima pukulan. Kami merasakan ketegangan yang menumpuk untuk menjaga otot-otot tetap kaku dan kaku. Kami mempertahankan posisi ini selama sekitar lima detik. Kemudian kita rileks dan membiarkan otot perut jatuh, rileks mereka sebanyak yang kita bisa. Ayo terus rasakan sensasi yang muncul saat kita perlahan santai dan membiarkan diri kita pergi.

Dan sekarang, sebelum melanjutkan ke grup berikutnya, kami berkonsentrasi untuk merelaksasikan semua otot-otot tubuh, leher, wajah, lengan, dan tangan..

Latihan relaksasi otot progresif: bokong dan kaki

Bokong dan kaki

Kami mengencangkannya dengan meremas paha dan bokong, merentangkan kaki ke depan dan mengarahkan jari-jari kaki ke bawah. Kami mempertahankan posisi yang sama selama lima detik. Kami merasakan ketegangan di kaki dan bokong kami dan kemudian rileks sepenuhnya. Mari kita rasakan bagaimana ketegangan berangsur-angsur hilang dari kaki dan bokong kita. Mari kita terus membiarkan diri kita pergi, rileks, membuka otot-otot sebanyak yang kita bisa dan merasakan sensasi yang secara bertahap akan muncul.

Seluruh tubuh

Selama dua atau tiga menit berikutnya kita memusatkan semua perhatian kita pada relaksasi semua otot besar, kita tidak lagi tegang, kita hanya bersantai. Kita merasakan bagaimana kita tenggelam lebih dalam dan lebih dalam ke tempat tidur, sofa atau kursi ketika tubuh kita menjadi lebih berat dan lebih berat dan lebih rileks. Simpan perasaan itu dalam pikiran Anda sejelas mungkin, nikmatilah, rasakan sensasi menyenangkan yang muncul, rasakan bagaimana kami semakin santai. Selama periode ini kita menutup mata dan mencoba melihat dalam benak kita gambar yang sebelumnya kita pilih sampai kita mengkondisikan sedemikian rupa sehingga hanya memikirkannya membuat kita santai. Setelah beberapa menit, kita membuka mata dan menggerakkan tubuh secara perlahan sampai kita memperoleh otot yang normal. Jangan pernah bangun dengan tiba-tiba, karena kita bisa pusing, tetapi lakukan ketika kita sudah mendapatkan nada aktivasi yang berotot. Setelah diperoleh, kita bisa bangun dan melanjutkan rutinitas harian kita.

Dengan ini, latihan selesai. Sangat penting untuk berlatih berapa kali lebih baik sampai Anda sepenuhnya menguasai teknik ini. Manfaat yang kami peroleh dengannya akan mengompensasi semua upaya yang diinvestasikan dalam pembelajarannya. Setelah teknik dipelajari, kita dapat menggunakannya dengan cara yang cepat dan berbeda.

Teknik relaksasi otot progresif selama berminggu-minggu

Dua minggu pertama

Kami akan berlatih latihan, di setiap kelompok otot, setiap hari. Pertama kita tegang dan kemudian bersantai (jika kita bisa tiga kali sehari lebih baik dari dua, menjadi momen terbaik dalam sehari: ketika kita bangun di pagi hari, di siang hari dan hal terakhir yang kita lakukan di malam hari). Ini akan dilakukan dengan menggabungkannya dengan DUA TEKNIK PERNAPASAN (relaksasi diterapkan dan relaksasi dengan bernapas), yang akan memakan waktu sekitar 30-45 menit. Pernapasan yang dalam dan sukarela membuat orang tersebut aktif secara fisik, bermain-main secara intelektual dan membantu menyeimbangkan dan mengendalikan emosi.

Mungkin terlihat aneh bahwa jika Anda ingin mendapatkan RELAKSASI, MULAI KETEGANGAN PERTAMA tetapi Anda harus mengingat sesuatu yang sangat penting, jauh lebih mudah untuk belajar membedakan sesuatu ketika kita membuatnya dengan sengaja daripada ketika itu terjadi secara tidak sadar. Selain itu selalu setelah ketegangan otot yang hebat terjadi secara otomatis dan sebagai mekanisme pemulihan diri relaksasi. Oleh karena itu, kita belajar mendeteksi tanda-tanda pertama, mengendalikannya, dan menggunakan sarana yang diperlukan untuk membedakan apa yang harus dilakukan, kapan dan bagaimana melakukannya sampai kita mencapai sesuatu yang sama pentingnya dengan belajar untuk sesantai mungkin sebelum peristiwa apa pun, baik secara internal maupun eksternal..

Minggu ketiga dan keempat

Berdasarkan kemajuan yang kami capai, kami akan mengurangi waktu yang didedikasikan untuk bersantai.

Kami akan menghabiskan waktu sekitar 30-45 menit untuk mencoba melakukannya 15-20 selalu menggabungkan kelompok otot awal dengan gambar yang sangat santai (sekali santai, kita akan menghasilkan masing-masing gambar kita sendiri, yang akan kita coba menjadi situasi yang sangat menyenangkan dan santai seperti misalnya gambar berbaring di pantai merasakan angin sepoi-sepoi dari laut, panasnya pasir, mendengarkan suara ombak atau burung camar ...).

Selama minggu-minggu ini kami juga akan berlatih “Relaksasi cepat”. Kita meregangkan seluruh tubuh kita dan bersantai dengan cepat, berkonsentrasi sebanyak yang kita bisa dan berusaha mencapai relaksasi maksimum. Ini kita akan berlatih berdiri, duduk atau berjalan.

Kapan itu “Relaksasi cepat” kami telah mengatasinya kami akan mencoba untuk rileks seluruh tubuh tanpa melalui fase ketegangan, kami akan mencoba untuk melewati langsung ke relaksasi tetapi tanpa menempatkan otot sebelumnya dalam ketegangan. Kita akan mencoba untuk meninggalkan tubuh kita, melepaskan semua ketegangan, merasakan beratnya tubuh yang ditinggalkan hingga beratnya, belajar mendeteksi sinyal-sinyal yang memberi tahu kita bahwa kita santai, bahwa darah bersirkulasi ke seluruh tubuh, bahwa kita merasakan jalannya ... Mari kita duduk, dari berdiri, berjalan, melakukan berbagai kegiatan ... Mari kita coba melihat betapa sedikit demi sedikit kita mengendalikan dan memahami apa yang terjadi dalam tubuh kita.

Minggu kelima dan keenam

Setelah fase sebelumnya telah dikuasai, kami akan berlatih relaksasi dengan mengaitkannya dengan kata yang meyakinkan, (seperti "tenang", "santai" atau "tenang" ...) dan menyatukan semuanya dengan kegiatan yang kami lakukan dalam hal itu. momen Dengan membangun asosiasi ini (kata dengan relaksasi dan aktivitas) kita akan mencapai belajar santai dalam waktu yang sangat singkat pada saat yang sama kami melakukan berbagai kegiatan: duduk, berdiri, berjalan, mengemudi, bekerja, dll ...

Minggu ketujuh dan selanjutnya

Kami akan berlatih Relaksasi cepat berkali-kali sehari dalam situasi yang tidak membuat stres, untuk menguji pembelajaran kita dan belajar untuk menguasai teknik sedikit lebih baik setiap kali. Akhirnya, kita akan berada dalam kondisi optimal untuk mulai menerapkan relaksasi dalam situasi yang menghasilkan ketegangan atau kecemasan dimulai dengan situasi yang tidak terlalu rumit, sampai sedikit demi sedikit kita mendapatkan kontrol maksimal..

Artikel ini murni informatif, dalam Psikologi Online kami tidak memiliki fakultas untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan perawatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus Anda secara khusus.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan Teknik relaksasi otot progresif - langkah dan latihan, Kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Meditasi dan relaksasi kami.