Meditasi dan relaksasi

Teknik relaksasi Bernstein dan Brokovec

Teknik relaksasi Bernstein dan Brokovec / Meditasi dan relaksasi

Model integrasi untuk penelitian yang diusulkan oleh D.A. Bernstein dan T.D. Brokovec diindikasikan untuk menjelaskan kepada pasien, dalam sesi pertama, apa langkah berbeda yang akan mereka ikuti untuk bersantai. Fragmen ini, saya pikir, menjelaskan dengan jelas metode yang diusulkan. Setelah penjelasan, klien akan puas dengan segala jenis pertanyaan atau keraguan yang mungkin mereka miliki; Anda diberikan izin untuk pergi ke toilet, membuka kancing baju Anda, merasa nyaman, dll., Dan kemudian Anda mulai dengan sesi pelatihan. Selanjutnya, dalam PsychologyOnline kami akan menjelaskan secara rinci teknik relaksasi Bernstein dan Brokovec.

Anda juga mungkin tertarik: Indeks Relaksasi Otot Progresif Jacobson
  1. Contoh relaksasi standar dengan teknik Bernstein dan Brokovec
  2. Tabel kelompok otot untuk pelatihan relaksasi
  3. Model teknik relaksasi yang dikemukakan oleh J.R.Cautela dan J.Groden.
  4. Teknik relaksasi otot
  5. Lengan santai
  6. Cara merilekskan dada
  7. Relaksasi perut
  8. Relaksasi otot-otot di bawah pinggang
  9. Cara merilekskan kaki
  10. Relaksasi wajah
  11. Santai lehernya
  12. Relaksasi bahu
  13. Tahap 1 dari model yang diusulkan oleh T.Carnwath dan D.Miller.
  14. Tahap 2 dari model relaksasi T. Carnwath dan D. Miller
  15. Tahap 3 dari model relaksasi T. Carnwath dan D. Miller

Contoh relaksasi standar dengan teknik Bernstein dan Brokovec

"Prosedur relaksasi progresif dikembangkan, untuk pertama kalinya, pada tahun tigapuluhan oleh seorang fisiologis bernama Jacobs dan dalam beberapa tahun terakhir kami telah memodifikasi teknik asli mereka untuk membuatnya lebih sederhana dan lebih efektif. pelatihan relaksasi progresif Mereka terdiri dari belajar untuk tegang dan kemudian rileks, secara berurutan, beberapa kelompok otot di seluruh tubuh, selain mengajarkan cara bersantai, kami juga akan merangsang Anda untuk belajar mengenali dan membedakan ketegangan dan relaksasi, tanpa kerja sama aktif Anda dan Anda Latihan teratur dari hal-hal yang akan Anda pelajari hari ini, prosedurnya akan sedikit berguna. , dalam relaksasi progresif, kami ingin Anda belajar untuk menghasilkan pengurangan stres yang lebih besar dan lebih jelas dan cara terbaik untuk melakukan ini adalah pertama-tama menghasilkan ketegangan yang cukup pada kelompok otot.

"Kita akan mulai melatih tangan dan lengan, aku akan memintanya untuk mengencangkan otot-otot tangan kanan dan lengan bawah dengan mengepalkan tinjunya, sekarang dia harus bisa merasakan ketegangan di tangannya, di buku-buku jari, di lengan bawah, di lengan bawah. ¿Bisakah Anda merasakan ketegangan itu? Baiklah Setelah kami mengendurkan kelompok otot itu, kami akan pergi ke bisep kanan dan memintanya untuk memegangnya dengan mendorong sikunya ke lengan kursi. Harus bisa mendapatkan perasaan tegang di bisep tanpa termasuk lengan bawah dan otot-otot tangan. ¿Bisakah Anda merasakan ketegangan di sana, sekarang? . Setelah kita menyelesaikan relaksasi tangan, lengan dan bisep kanan, kita akan bergerak ke otot-otot tangan kiri dan lengan bawah, menegang dan merelakskannya dengan cara yang sama seperti di lengan kanan. Juga, kita akan menegangkan dan mengendurkan otot-otot biseps kiri seperti yang kita lakukan dengan yang tepat ".

"Setelah kita merilekskan tangan dan tangan, kita akan mengendurkan otot-otot wajah dan, untuk tujuan konseptual, kita akan membaginya menjadi tiga kelompok, pertama, otot-otot daerah dahi (bagian atas wajah), kemudian dari bagian tengah (bagian atas pipi dan hidung), dan akhirnya bagian bawah (rahang dan bagian bawah pipi) ". Kami akan mulai dengan otot-otot bagian atas dan saya akan meminta Anda untuk meregangkan mereka mengangkat alis setinggi mungkin, menghasilkan ketegangan di dahi dan ke atas, di wilayah kulit kepala. ¿Anda bisa merasakan ketegangan itu sekarang?.

"Baiklah, sekarang kita akan turun ke otot-otot bagian tengah wajah, untuk mengencangkan otot-otot ini saya akan meminta Anda untuk menyipit dan pada saat yang sama mengerutkan hidung, mendapatkan ketegangan di bagian tengah wajah. ¿Bisakah Anda merasakan ketegangan di sini, sekarang? Sangat bagus Kemudian kita akan mengencangkan otot-otot bagian bawah dan untuk melakukan ini saya akan meminta Anda untuk memeras gigi dan mengembalikan sudut mulut. Anda harus merasakan ketegangan di bagian bawah wajah dan rahang. ¿Rasakan ketegangan di area wajah ini, sekarang? "" Bagus. Setelah kami menyelesaikan otot-otot wajah, kami akan mengendurkan otot leher dan, untuk mencapai ini, saya akan meminta Anda untuk mendorong dagu ke bawah, ke dada, dan pada saat yang sama mencoba mencegahnya menyentuh dada. Artinya, saya ingin Anda membandingkan otot-otot bagian depan leher dengan otot-otot bagian belakang. Anda harus merasakan sedikit getaran atau goncangan pada otot-otot ini ketika Anda menegangkannya. ¿Bisakah Anda merasakannya sekarang? ".

"Oke, well, kita akan pergi ke otot-otot dada, pundak dan punggung, kita akan menggabungkan beberapa otot di sini dan saya akan meminta Anda untuk membuat mereka mengambil napas dalam-dalam, memegangnya dan pada saat yang sama menempatkan bilah bahu bersama, itu adalah katakanlah, bawa kembali bahu Anda dan cobalah untuk membuat bahu Anda bersentuhan, Anda harus merasakan ketegangan yang signifikan di dada, bahu dan punggung atas. ¿Bisakah Anda merasakan ketegangan itu, sekarang? Oke, baiklah ".

"Kami akan bergerak ke otot-otot perut dan untuk meregangkannya, saya akan meminta Anda untuk membuat perut Anda keras, tegang seolah-olah Anda pikir Anda akan memukulnya. Anda harus merasakan ketegangan besar dan kekencangan di daerah perut. ¿Bisakah Anda merasakan ketegangan itu, sekarang? Sangat bagus ".

"Setelah mengendurkan otot-otot perut, kita akan bergerak ke kaki dan kaki dan mulai dengan bagian atas dari kaki kanan dan paha, saya akan meminta Anda untuk meletakkan ketegangan pada bagian atas kaki kanan dengan melawan otot yang panjang di atas. dari kaki dengan yang lebih kecil di belakang, Anda harus merasa bahwa otot besar di bagian atas itu keras. ¿Bisakah kamu merasakannya sekarang? Sangat bagus ".

"Sekarang mari kita lanjutkan ke otot-otot betis kanan, bagian bawah kaki, dan saya akan meminta Anda untuk memegang otot-otot di sini dengan menarik jari-jari ke atas ke arah kepala, Anda harus merasakan ketegangan di seluruh area betis. ¿Bisakah Anda merasakan ketegangan itu, sekarang? Ok, bagus sekali. Sekarang, itu akan membuat otot-otot kaki kanan dalam ketegangan dan untuk melakukan ini Anda harus meregangkan ujung kaki, memutarnya ke dalam dan melengkung, pada saat yang sama, jari-jari. Jangan terlalu tegang otot-otot Anda, hanya cukup untuk merasakan ketatnya di bawah lengkungan dan pada punggung kaki. ¿Rasakan ketegangannya, sekarang? Sangat bagus ".

"Kita akan mengatasi otot-otot bagian atas kaki kiri dengan menegangkan dan merilekskannya seperti yang kita lakukan di sisi kanan, kemudian kita akan melanjutkan dengan otot-otot bagian bawah menggunakan prosedur yang sama yang kita gunakan di sisi kanan dan akhirnya kaki kiri, tegang dan rilekskan dengan cara yang sama ".

"Poin penting lain yang perlu diingat adalah bahwa saya berharap Anda segera menghilangkan ketegangan yang Anda kumpulkan dalam kelompok-kelompok otot itu ketika Anda memberi tahu mereka, tolong jangan biarkan ketegangan berangsur-angsur hilang, misalnya, ketika Anda telah menegangkan otot-otot tangan Anda. dan lengan kanan, saya akan meminta Anda untuk rileks, dan ketika Anda bertanya saya ingin Anda menyelesaikan atau segera, lepaskan semua ketegangan yang Anda miliki di otot-otot ini. Jangan secara bertahap membuka tangan Anda, lepaskan semua ketegangan pada saat yang sama ".

"Setelah kami mengendurkan sekelompok otot, lebih baik mereka tidak bergerak, jangan takut untuk bergerak, tetapi jangan melakukan gerakan yang tidak perlu selama sesi, saya juga akan meminta Anda untuk tidak berbicara selama sesi, Anda akan berkomunikasi dengan saya melalui sinyal tangan. ".

Para penulis juga mengusulkan serangkaian strategi alternatif untuk klien yang tidak dapat melakukan jenis latihan yang diusulkan atau mengalami kesulitan dalam mendapatkan ketegangan melalui prosedur yang diwakili. Menurut penulis ini, pelatihan memiliki tiga fase: pertama, klien diajarkan relaksasi lebih dari 16 kelompok otot, melanjutkan pembelajaran relaksasi pada 7 kelompok otot dan akhirnya latihan dikurangi 4 kelompok otot.

Tabel kelompok otot untuk pelatihan relaksasi

Selanjutnya kita mengumpulkan tabel yang sesuai dengan fase pelatihan yang berbeda (diambil dari J.M. Buceta dan lainnya, 1989).

Tabel 1. Kelompok otot yang diusulkan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)

  • Tangan dan lengan dominan
  • Bisep dominan
  • Tangan dan lengan non-dominan
  • Bisep tidak dominan
  • Depan
  • Bagian atas pipi dan hidung
  • Bagian bawah pipi dan rahang
  • Leher dan tenggorokan
  • Dada, bahu, dan punggung atas
  • Daerah perut atau perut
  • Paha dominan
  • Betis dominan
  • Kaki yang dominan
  • Paha dominan
  • Betis non-dominan
  • Kaki tidak dominan

Tabel 2. Kelompok otot yang diusulkan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)

  • Tangan dan lengan yang dominan
  • Tangan dan lengan yang dominan
  • Wajah
  • Leher dan tenggorokan
  • Dada, bahu, punggung, dan perut
  • Kaki dan kaki yang dominan
  • Kaki dan tungkainya tidak dominan

Tabel 3. Kelompok otot yang diusulkan oleh Bernstein dan Borkovec (1973)

  • Tangan dan lengan
  • Wajah dan leher
  • Dada, bahu, punggung, dan perut
  • Kaki dan kaki

Menurut penulis yang sama ini:

"Selama latihan relaksasi-ketegangan, klien, sementara menegangkan sekelompok otot tertentu, harus berkonsentrasi pada sensasi ketegangan di area tubuh itu, berusaha untuk mengetahui, sebaik mungkin, titik-titik ketegangan maksimum; lepaskan otot-otot yang tegang dan berkonsentrasilah pada perbedaan antara ketegangan sebelumnya dan situasi saat ini, cobalah amati pengurangan kecil yang secara progresif terjadi pada setiap saat pada titik-titik ketegangan maksimum. Klien pertama-tama belajar untuk mendeteksi keadaan stres dan relaksasi otot dalam organismenya sendiri, kedua, untuk mengetahui urutan ketegangan-relaksasi dan, akhirnya, dari pengetahuan sebelumnya, untuk secara sukarela mempromosikan keadaan Seperti yang Anda lihat, interaksi pikiran-tubuh merupakan hal mendasar dalam proses dan, pada kenyataannya, efek relaksasi. gressive dapat diamati baik secara fisiologis dan kognitif ".

Model teknik relaksasi yang dikemukakan oleh J.R.Cautela dan J.Groden.

Setelah penjelasan tentang tujuan relaksasi, kami menunjukkan kepada klien langkah-langkah untuk diikuti dalam proses pelatihan relaksasi:

"Begitu Anda merasa nyaman, Anda harus mulai menegangkan dan mengendurkan kelompok-kelompok otot. Ketika Anda menegangkan otot, cobalah perhatikan di daerah mana Anda merasakan ketegangan. Sangat penting bagi Anda untuk mendapatkan sebanyak mungkin ketegangan, sebanyak yang Anda bisa. meraih setiap kelompok otot, kemudian berkonsentrasi pada apa yang Anda rasakan ketika otot-otot itu rileks. Oleh karena itu, urutannya adalah sebagai berikut: (1) regangkan otot-otot hingga tingkat maksimum, (2) perhatikan sensasi sensasi di semua otot ketegangan, (3) rileks dan (4) rasakan sensasi relaksasi yang menyenangkan. Ketika Anda menegangkan bagian tertentu dari tubuh, Anda harus menjaga agar seluruh tubuh Anda tetap rileks. Awalnya ini akan sulit, tetapi dengan sedikit latihan Anda akan mendapatkannya. Jika Anda memiliki masalah dengan area tertentu, seperti otot-otot wajah atau kepala, berlatih di depan cermin dapat berguna [...].

Ketika Anda berlatih relaksasi untuk pertama kalinya, Anda harus memastikan bahwa Anda memberikan cukup waktu untuk memperhatikan ketegangan dan sensasi relaksasi. Kami menyarankan Anda menjaga setiap bagian tubuh Anda tegang selama sekitar lima detik dan agar Anda berkonsentrasi merasakan sensasi relaksasi setidaknya selama sepuluh detik. Beberapa bagian tubuh Anda mungkin memerlukan lebih banyak waktu daripada yang lain (misalnya, punggung biasanya membutuhkan lebih banyak waktu daripada lengan). Untuk area-area ini yang menghadirkan kesulitan khusus harus diberikan periode waktu yang lebih lama. Ketika Anda merasa bahwa Anda menghabiskan cukup waktu untuk memeriksa perasaan tegang dan rileksasi Anda, perlahan-lahan tariklah perhatian Anda ke titik ini sehingga Anda dapat fokus secara khusus pada sensasi ketegangan dan relaksasi. "

Setelah semua klarifikasi yang sesuai tentang masalah yang sedang kami tangani, kami melanjutkan untuk berlatih mengikuti skema berikut.

Teknik relaksasi otot

Untuk memulai relaksasi, pilih tempat yang nyaman, dengan cahaya redup dan tanpa terlalu banyak suara. itu Langkah dasar relaksasi Mereka adalah:

  • Kencangkan 5-7 detik.
  • Santai 15-20 detik.

Adalah penting bahwa Anda berkonsentrasi dulu pada ketegangan sebagai sesuatu yang tidak menyenangkan dan kemudian pada relaksasi yang terjadi sebagai sesuatu yang menyenangkan. Selanjutnya, kita melihat langkah-langkah untuk rileks setiap bagian tubuh.

Lengan santai

Ikuti ini langkah-langkah untuk merilekskan lengan.

  • Lengan kanan: Kencangkan tangan Anda ... santai.
  • Lengan kiri: Kencangkan tangan ... santai.

Cara merilekskan dada

Kencangkan peti berisi udara ... rileks dengan mengeluarkan udara.

Fokus kemudian pada relaksasi, bernapas normal dan biarkan otot-otot dada kendur, rileks, tanpa ketegangan.

Relaksasi perut

Kencangkan otot perut dengan menekan perut ke dalam ... tahan ... rileks.

Relaksasi otot-otot di bawah pinggang

Kencangkan otot-otot di bawah pinggang dengan menekan bokong ke kursi 5-7 detik... rileks dan fokus pada relaksasi yang terjadi pada otot-otot ini, biarkan longgar, tanpa ketegangan.

Cara merilekskan kaki

Relaksasi wajah

Santai dahimu

Kencangkan alis dengan mengangkat alis ... rileks. Fokus pada relaksasi.

Tenangkan mata Anda

Kencangkan mata dengan menutupnya dan meremasnya dengan erat ... santai.

Santai hidungmu

Rekatkan hidung sedikit ke atas ... rileks.

Relaksasi mulut

Kencangkan mulut Anda dengan menekan bibir Anda satu sama lain ... santai. Berkonsentrasilah pada relaksasi yang membuat otot kendur dan tanpa ketegangan.

Santai lehernya

Gambar 9. Mulut. Leher: (Lihat gambar 10) Kencangkan leher, tekan keras kepala ke kursi atau tempat tidur (5-7 detik) ... Bersantai (15-20 detik), Berkonsentrasi pada sensasi relaksasi yang terjadi ketika kita bersantai otot.

Relaksasi bahu

Tahap 1 dari model yang diusulkan oleh T.Carnwath dan D.Miller.

Para penulis ini mengusulkan a Model pembelajaran dibagi menjadi 3 bagian. Yang pertama terdiri dari kontrol pernapasan; yang kedua adalah relaksasi progresif dalam dirinya sendiri; Yang ketiga adalah teknik meditasi dengan gambar visual. Modelnya adalah sebagai berikut, dimulai oleh tahap 1:

Metode ini melibatkan fokus perhatian, pertama, pada pernapasan. Dengan mata tertutup, perhatikan bagaimana napas melambat menjadi irama yang mudah dan teratur. Ini adalah ritme pernapasan alami, tidak memerlukan usaha dari pihak individu, itu terjadi dengan sendirinya. Ketika melihat ritme pernapasan alami, mungkin bermanfaat untuk membayangkan secara visual dada naik dan turun saat Anda menarik napas ... dan menghembuskan napas ..., mengilhami ... menghembuskan napas ... Itu hanya masalah mengamati dengan tenang laju pernapasan alami selama tiga menit..

Tahap 2 dari model relaksasi T. Carnwath dan D. Miller

Pada tahap selanjutnya metode relaksasi lengkap dilakukan ketegangan otot dan relaksasi. Dengan menggunakan tingkat pernapasan alami sebagai panduan, mereka akan tegang dan kemudian mengendurkan kelompok otot dari seluruh tubuh. Ini akan dilakukan dua kali untuk setiap kelompok otot. Yang penting untuk diingat adalah otot-otot tegang saat mereka menghirup dan bersantai ketika menghembuskan napas. Karena itu, untuk menginspirasi Anda harus menegangkan kelompok otot dengan mengontrak otot-otot 75% dari semua yang mereka dapat kontraksi, tanpa menimbulkan rasa sakit atau kram. Ketegangan dipertahankan untuk dua inhalasi dan kemudian, saat kedaluwarsa, ketegangan dilepaskan. Biarkan dilepaskan sekaligus ketika Anda bernafas, seolah-olah Anda dikeluarkan dari tubuh. Jika tampaknya ada ketegangan, usirlah dengan masa berlaku berikutnya. Ingatlah untuk terus bernapas secara alami dengan mempertahankan ketegangan dan menegangkan hanya satu kelompok otot, khususnya, setiap kali. Kiat lain: ketika Anda menarik napas, melepaskan ketegangan, ucapkan kata "rileks" kepada diri Anda (secara mental), sehingga relaksasi secara mental terkait dengan pernapasan dan kata "rileks". Setelah mengendurkan kelompok otot, perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi dan bagaimana otot-otot yang rileks terasa lunak, panas dan berat ketika mereka "menghembuskan" ketegangan..

Di bawah ini adalah daftar kelompok otot penting yang harus rileks. Semua dari mereka harus diikuti dalam urutan yang ditunjukkan, menegang dan bersantai setiap kelompok dua kali sebelum pindah ke yang berikutnya:

  • Tangan Kencangkan tangan Anda dengan mengepalkan tangan dan meremasnya. Santai Ulangi.
  • Lengan bawah Lipat tangan dengan pergelangan tangan, rentangkan jari ke atas. Santai Ulangi.
  • Bisep. Cobalah untuk menyentuh bahu dengan kepalan masing-masing, menegangkan bisep (lengan bawah). Santai Ulangi.
  • Bahu Angkat pundak Anda seolah ingin menyentuh telinga Anda. Santai Ulangi.
  • Depan Naikkan alis sebanyak mungkin. Santai Ulangi.
  • Wajah Kerut hidung dan tutup mata (meremas). Santai Ulangi.
  • Bibir Tekan bibir Anda satu sama lain. Santai Ulangi.
  • Bahasa Kencangkan lidah ke langit-langit mulut. Santai Ulangi.
  • Leher Tekan kepala ke bagian belakang kursi atau ke bantal. Santai Ulangi.
  • Dada Menginspirasi secara mendalam sehingga otot-otot dada berkembang. Tahan napas selama lima detik, lalu buang. Biarkan laju pernapasan kembali normal dan ulangi siklus.
  • Perut Tegang, menjaga ke dalam, otot perut "mengisap" ke arah tulang belakang. Tetap seperti itu selama lima detik dan rileks. Biarkan pernapasan normal dan ulangi.
  • Kembali Buat lengkungan dengan punggung (pisahkan dari kursi). Santai Ulangi.
  • Kaki dan paha Mengangkat kaki kursi atau tempat tidur, menegangkan otot-otot paha. Santai Ulangi.
  • Betis dan kaki. Angkat jari-jari kaki ke belakang, regangkan otot-otot betis. Santai Ulangi.

Setelah selesai relaksasi setiap bentuk otot, Perhatikan perbedaan dalam melepaskan ketegangan, betapa enak rasanya menjadi santai, panas dan berat, untuk suatu perubahan. Setelah menyelesaikan urutan relaksasi otot, rasakan seluruh tubuh berbaring, berat dan santai, tenggelam ke kursi atau tempat tidur. Terus berbaring sambil melanjutkan ritme pernapasan alami dengan mudah.

Tahap 3 dari model relaksasi T. Carnwath dan D. Miller

Di tahap ketiga relaksasi lengkap ia mencoba untuk secara bertahap memisahkan pikiran dari ketegangan kehidupan sehari-hari, sambil terus waspada dan terjaga. Dengan kata lain, tahap ini melibatkan relaksasi pikiran, selain dari tubuh. Cara terbaik untuk melakukannya adalah memilih, sebelum memulai sesi, relaksasi, gambar atau memori favorit yang dapat dieksplorasi selama lima atau sepuluh menit pada tahap terakhir ini. Banyak orang menemukan gambar berbaring di pantai yang hangat dan cerah sangat santai. Jika gambar ini dipilih, indera harus digunakan untuk memaksimalkan sensasi ini. Orang dapat membayangkan bahwa dia mendengar suara ombak memecah dengan lembut ke pantai, suara burung camar terbang, atau merasakan sensasi hangat matahari di kulit, angin laut yang lembut, tubuh berbaring di pasir panas, warna biru laut yang dipengaruhi oleh matahari, warna pasir, bentuk awan yang melewati langit, aroma udara laut yang segar, sensasi kedamaian dan ketenangan, dan kesejahteraan yang berasal dari jauh dari segalanya, hanya dan puas di pantai yang indah ini.

Gambar lain atau adegan santai bisa jadi fakta berada di lapangan di musim semi dengan pemandangan, suara, tekstur, aroma dan sensasi khasnya, atau makanan favorit atau ingatan tentang liburan dengan kekuatan dan minat yang cukup agar mereka dapat jelajahi, nikmati sebentar. Yang paling penting adalah menciptakan kembali gambar yang dipilih sedalam mungkin, mengalami suara, pandangan, bentuk, suhu, warna, bau dan sensasi. Anda harus ingat bahwa Anda santai dan menikmati diri sendiri, melepaskan semua ketegangan ketika Anda "melayang" di dalam gambar.

Setelah menyelesaikan tahap ketiga, Anda harus berbaring selama beberapa menit tanpa membuat gerakan penting, lalu perlahan-lahan membuka kesadaran terhadap suara-suara ruangan dan sensasi tubuh, menekan ke bawah dan mulai naik perlahan, tanpa gerakan tiba-tiba tiba-tiba. "Seperti yang bisa dilihat, dalam skema ini penulis memberikan ruang pada imajinasi sebagai cara untuk memperdalam relaksasi.

Artikel ini murni informatif, dalam Psikologi Online kami tidak memiliki fakultas untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan perawatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus Anda secara khusus.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan Teknik relaksasi Bernstein dan Brokovec, Kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Meditasi dan relaksasi kami.