Teknik relaksasi dengan bernapas

Tujuan dari teknik pernapasan itu untuk memfasilitasi kontrol pernapasan secara sukarela dan untuk mengotomatisasi kontrol ini sehingga dapat dipertahankan bahkan dalam situasi kecemasan atau stres yang lebih besar. Kebiasaan bernafas yang benar sangat penting untuk menyediakan tubuh dengan oksigen yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. Jika jumlah udara yang mencapai paru-paru tidak mencukupi, darah tidak dimurnikan dengan baik dan menjadi sarat dengan zat beracun, sehingga darah yang tidak teroksigenasi berkontribusi untuk meningkatkan keadaan kecemasan dan kelelahan otot, oleh karena itu, dengan latihan pernafasan yang ingin kami capai, selain mengendalikan pernapasan, mempelajari teknik relaksasi yang baik yang akan membantu kami pertahankan kondisi psikosomatis kami dalam kondisi optimal untuk menghadapi lingkungan yang mengelilingi kita.

Untuk melakukan ini, kita akan mengambil udara dengan sangat lambat melalui hidung dan kita akan mengeluarkannya, juga sangat lambat, melalui mulut sambil mencoba mendengar suara yang dipancarkan dengan mengeluarkan udara.

Anda mungkin juga tertarik: Latihan pernapasan untuk menenangkan Indeks kecemasan

1. Respirasi paru-paru
2. Latihan pernapasan diafragma
3. Napas lengkap: paru dan diafragma
4. Buang napas
5. Generalisasi berlebihan
6. Perhatian terfokus pada pernapasan
7. Napas dalam-dalam untuk menenangkan kecemasan
8. Lingkup aplikasi

Respirasi paru-paru

Obyektif

Belajarlah untuk mengarahkan udara yang diilhami menuju bagian atas paru-paru.

Dengan bernapas paru-paru

Kami membawa udara ke bagian atas paru-paru, menghirup melalui hidung dengan sangat lambat, kami menjaga dan mengeluarkan melalui mulut, juga sangat lambat, sementara kami mendengarkan suara saat kami mengeluarkannya, kami akan mencoba menjaga daerah perut agar tidak bergerak.

Prosedur

Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada sehingga Anda bisa lebih memahami efek dari setiap siklus inspirasi−Kedaluwarsa Selanjutnya adalah tentang mengarahkan udara yang kita hirup ke arah bagian atas paru-paru, yang akan menyebabkan tangan yang diletakkan di dada naik, tetapi tanpa menggerakkan yang diletakkan di perut atau di perut.

Latihan pernapasan diafragma

Obyektif

Belajarlah untuk mengarahkan udara yang diinspirasi ke bagian bawah dan tengah paru-paru. Ini adalah napas yang penting karena diafragma dianggap sebagai hati kedua kita.

Dengan pernapasan diafragma

Kami membawa udara ke daerah perut dengan cara yang sama seperti sebelumnya. Dalam hal ini kami akan mencoba untuk menjaga area toraks tidak bergerak.

Prosedur

Ini adalah tentang mengarahkan udara ke bagian bawah, merasakan bagaimana sekarang perut yang membengkak dengan pintu masuk udara. Latihan ini biasanya merupakan kesulitan tertentu pada awalnya karena itu adalah aspek pernapasan yang paling sedikit kita gunakan, tetapi yang bagaimanapun adalah fundamental dan yang paling penting. Untuk mencapai hal ini kita dapat mencoba untuk membantu diri kita sendiri dengan membengkak perut, terhadap pakaian atau terhadap tangan yang diletakkan di atas, sambil menginspirasi udara. Penting untuk menunjukkan itu inspirasi seharusnya tidak dipaksakan tetapi lambat, Anda tidak harus berlari pada saat mengambil udara, Anda harus melakukannya dengan sangat lambat sambil mengendalikan pintu masuk Anda melalui hidung sampai Anda mencapai tujuan Anda, dengan cara ini selain bernapas dengan benar kami akan meningkatkan kontrol diri.

Pernafasan lengkap: paru dan diafragma

Obyektif

Belajarlah untuk melakukan inspirasi yang lengkap.

Prosedur

Ini melibatkan mengarahkan udara masing-masing inspirasi pertama-tama ke daerah perut dan kemudian ke bagian atas paru-paru. Penting untuk menandai 2 waktu yang berbeda dalam inspirasi, satu untuk mengarahkan udara ke daerah perut dan yang lainnya ke bagian atas paru-paru.

Buang napas

Obyektif

Belajarlah untuk melakukan pergantian pernapasan yang lebih lengkap dan teratur (inspirasi plus kedaluwarsa).

Prosedur

Setelah inspirasi, kami akan menjaga udara inspirasi sejenak, untuk memastikan bahwa pertukaran gas terjadi dengan benar, dan kami akan perlahan-lahan mengeluarkannya melalui mulut, cukup menutup bibir sehingga suara lembut dapat dihasilkan ketika udara dikeluarkan. Membantu kami dengan umpan balik yang dihasilkan noise, kami dapat mengatur kadaluwarsanya, membuatnya lambat, lambat dan konstan tetapi tidak pernah tiba-tiba.

Durasi

Itu bisa antara 2−4 menit Latihan 3 diulangi−4 kali, dengan interval istirahat 2−3 menit, oleh karena itu, perkiraan waktu adalah antara 15−20 menit Semakin banyak kita berlatih, sepanjang hari, jauh lebih baik sehingga ketika kita benar-benar membutuhkannya kita memiliki prosedur yang dikontrol dengan sempurna.

Generalisasi berlebihan

Obyektif

Belajarlah untuk menggunakan dan menggeneralisasi kontrol pernapasan dalam situasi yang berbeda, baik normal maupun cemas.

Prosedur

Ini terdiri dari mengulangi latihan pernapasan beberapa kali sepanjang hari dalam posisi dan situasi yang berbeda untuk belajar menggunakan teknik ini dalam kondisi sehari-hari, baik yang normal maupun yang merugikan. Untuk ini kita akan mengubah posisi (duduk, berdiri, berjalan ...), aktivitas (menonton TV, mengemudi, bekerja ...), modalitas (mata tertutup, mata terbuka) dan kondisi lingkungan (kebisingan, kehadiran orang lain, ... ). Adalah penting bahwa praktik tersebut digeneralisasikan ke sebanyak mungkin situasi, hingga mencapai kontrol total.

Durasi

Semakin banyak dan sebelum sejumlah besar kegiatan atau situasi kita melakukannya dengan lebih baik.

Selain itu, penting bahwa setelah setiap siklus latihan kami menganalisis masalah yang mungkin muncul dan manfaat yang terdeteksi. Seperti halnya relaksasi otot, kontrol dan manfaat akan meningkat dengan latihan.

Perhatian terfokus pada pernapasan

Itu adalah teknik pernapasan sangat praktis Terdiri dari bahwa orang tersebut memfokuskan perhatiannya pada pernapasannya sendiri, memungkinkan proses pernapasan alami dan tidak sadar untuk dilakukan di bawah kontrol sukarela total, yang biasanya menghasilkan bahwa pernapasan menjadi semakin lambat, lebih dalam dan lebih terkontrol, semua menyumbang manfaat psikosomatik yang hebat.

Terutama berguna untuk menghadapi situasi kecemasan atau konflik baik internal maupun eksternal.

Napas dalam-dalam untuk menenangkan kecemasan

Ini terdiri dari mengadopsi pola pernapasan yang menyiratkan, di satu sisi, inspirasi yang mendalam, di 2º letakkan periode retensi udara di dalam paru-paru (5−10 detik) dan di posisi ke-3 kedaluwarsa lambat.

Prosedur ini memungkinkan untuk mencapai a keadaan relaksasi dengan cepat meskipun itu bukan keadaan yang sangat dalam. Dengan menggunakan latihan ini, kita akan dapat menghasilkan efek yang sangat penting dalam beberapa menit. Ini sangat berguna untuk menghadapi situasi stres dan terutama untuk mengurangi masalah kecemasan, memungkinkan kita menghadapi berbagai situasi yang mungkin timbul tetapi dengan tingkat kecemasan yang jauh lebih rendah, sehingga memungkinkan respons kita menjadi jauh lebih efektif, adaptif, dan terkontrol dengan menjaga tubuh kita dalam kondisi optimal. oksigenasi.

Lingkup aplikasi

Penerapan Teknik relaksasi dengan bernapas sukarela lambat dan terkontrol sangat besar. Dalam semua masalah pada basis siapa adalah kecemasan (Fobia, ketakutan yang tidak bisa dibenarkan, respons kognitif yang tidak rasional, masalah sekolah, konfrontasi dengan situasi yang kurang lebih kompleks ...) stres dan dampaknya terhadap kesehatan (insomnia, sakit kepala, tics, gagap, kontrol agresi, impulsif, gangguan makan, sosial atau pribadi ...) dan, secara umum, semua jenis masalah fisik atau psikologis.

Artikel ini murni informatif, dalam Psikologi Online kami tidak memiliki fakultas untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan perawatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus Anda secara khusus.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan Teknik relaksasi dengan bernapas, Kami menyarankan Anda untuk memasukkan kategori Meditasi dan relaksasi kami.