Cara meningkatkan BDNF, protein utama untuk sel-sel otak yang sehat

Faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF) adalah protein kecil tapi kuat yang merangsang produksi sel-sel otak baru dan memperkuat yang sudah ada. Lebih khusus lagi, melepaskan BDNF mengaktifkan serangkaian gen yang mengembangkan sel-sel baru dan jalur otak. Jadi, memiliki BDNF tinggi membuat Anda belajar lebih cepat, mengingat lebih baik, menua lebih lambat dan menghubungkan kembali otak Anda dengan cepat. Pada artikel ini kita akan melihat bagaimana merangsang BDNF untuk mendukung semua ini.

Sampai relatif baru-baru ini, secara keliru dipercaya bahwa manusia dilahirkan dengan sejumlah sel otak tertentu dan Anda tidak akan pernah bisa mengembangkan sel baru. Tetapi pada awal 1980-an, para peneliti menemukan dan mengisolasi protein yang ditemukan untuk merangsang pertumbuhan sel-sel otak baru: faktor neurotropik yang diturunkan dari otak atau BDNF. Tetapi BDNF tidak lebih dari menyebabkan pertumbuhan sel-sel otak baru.

BDNF juga menjaga kesehatan sel-sel otak yang ada melalui serangkaian mekanisme, meningkatkan plastisitas otak, menekan peradangan otak, bertindak sebagai antidepresan alami, menangkal efek negatif dari stres pada otak dan melindungi otak. otak penyakit neurodegeneratif. Ada bukti bahwa Anda bahkan dapat mengendalikan umur.

Mengapa BDNF mungkin rendah?

Tingkat BDNF yang rendah telah dikaitkan dengan berbagai kondisi terkait otak, termasuk gangguan kecemasan, depresi, gangguan obsesif-kompulsif, gangguan makan, skizofrenia, demensia, penyakit Huntington, penyakit Alzheimer, gangguan stres pasca-trauma, sindrom kelelahan dan perilaku bunuh diri. Yang tidak jelas adalah apakah BDNF merupakan bagian dari penyebab gangguan ini atau merupakan konsekuensi dari mereka.

Namun,, bukti dengan jelas menunjukkan bahwa tingkat BDNF dipengaruhi secara buruk oleh gaya hidup yang tidak sehat. Dalam hal ini, penelitian telah menemukan bahwa diet tinggi makanan olahan, terutama yang menggabungkan kadar gula dan lemak yang tinggi, menurunkan BDNF.

Stres dan BDNF juga terkait erat. Dengan demikian, salah satu dari banyak cara di mana stres mempengaruhi tubuh adalah merusak tingkat BDNF. Penelitian telah menemukan bahwa hormon stres kortisol menghentikan produksi BDNF, menghasilkan pembentukan sel-sel otak baru yang lebih sedikit.

Tidak masalah stimulus yang menyebabkan stres, semua mengurangi produksi BDNF. Stres harian kronis, kadang-kadang stres akut, insomnia kronis akibat stres dan kelelahan yang dialami oleh siswa berkinerja tinggi menyebabkan penurunan BDNF.

Juga, seperti banyak hal lain yang berubah seiring bertambahnya usia, Tingkat BDNF menurun secara alami seiring bertambahnya usia.

Cara meningkatkan BDNF secara alami

Satu-satunya cara untuk meningkatkan BDNF adalah melalui metode alami. Upaya telah dilakukan secara oral dan dengan suntikan, tetapi tidak satupun dari kasus ini yang BDNF melewati pelindung otak-darah otak pelindung..

Untuk sekarang, cara terbaik untuk meningkatkan BDNF melibatkan peningkatan gaya hidup dengan membuat perubahan sehat tentang frekuensi kita berlatih olahraga dan kualitas diet kita. Ada juga beberapa makanan dan suplemen yang membantu meningkatkan kadar BDNF. Namun, cara terbaik untuk meningkatkan kadar BDNF adalah latihan fisik.

Latihan fisik untuk meningkatkan BDNF

Tingkat BDNF meningkat melalui latihan dapat membuat otak lebih tahan terhadap kerusakan oleh stres oksidatif, cedera dan penyakit, seperti dan seperti yang ditunjukkan investigasi. Hubungan antara BDNF dan latihan ini sudah lama diketahui, tetapi para peneliti baru-baru ini menemukan itu latihan sebenarnya mengaktifkan gen yang mengirimkan sinyal untuk membuat lebih banyak BDNF.

Selain itu, dalam kasus masalah insomnia, penyelidikan telah menemukan itu Olahraga juga dapat mengimbangi beberapa dampak negatif dari kurang tidur pada tingkat BDNF.

Semua jenis latihan baik untuk meningkatkan BDNF, tetapi beberapa jenis lebih baik daripada yang lain. John Ratey, seorang psikiater di Harvard Medical School, salah satu otoritas terkemuka dunia tentang hubungan antara kesehatan otak dan latihan fisik mengatakan bahwa hanya 10 menit berolahraga memiliki efek positif pada otak. Ratey percaya bahwa memvariasikan latihan yang rutin dan melakukan latihan yang eksplosif membantu untuk memperoleh manfaat kognitif maksimum.

Bentuk-bentuk latihan lain yang telah ditemukan untuk meningkatkan BDNF termasuk yoga, menari, pelatihan ketahanan dan lari berdampak tinggi..

Kegiatan untuk meningkatkan BDNF

Selain berolahraga, ada juga kegiatan lain yang meningkatkan BDNF. Mereka adalah sebagai berikut:

• Habiskan waktu di luar rumah di bawah sinar matahari: paparan sinar matahari meningkatkan BDNF, tetapi mengonsumsi suplemen vitamin D tidak, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian. Selain itu, diyakini bahwa orang yang menderita melankolis musim dingin mungkin memiliki BDNF rendah.
• Dengarkan musik: Penelitian telah menemukan bahwa mendengarkan musik memengaruhi produksi BDNF.
• Habiskan waktu di perusahaan yang baik: hubungan sosial dapat meningkatkan kesehatan otak dengan meningkatkan kadar BDNF, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian.

Tingkatkan BDNF dengan meningkatkan pemberian makan

Telah ditemukan itu diet Mediterania meningkatkan kadar BDNF. Bahkan, ketika membandingkan diet dan rencana makan, diet Mediterania hampir selalu yang terbaik dan dianggap sebagai cara paling sehat untuk makan..

Namun,, Untuk mengoptimalkan BDNF, penting untuk tidak makan terlalu banyak, bahkan jika Anda makan makanan sehat: Pembatasan kalori telah terbukti meningkatkan BDNF. Diet lain yang meningkatkan BDNF adalah diet ketogenik yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Bagaimanapun, penting untuk mengetahui hal itu diet yang kaya gula dan lemak jenuh menurunkan BDNF, seperti yang ditunjukkan dalam penyelidikan.

Selain itu, penting untuk mengetahui hal itu ada makanan tertentu yang meningkatkan BDNF. Makanan-makanan ini memiliki satu kesamaan: mereka kaya akan senyawa yang disebut flavonoid. Flavonoid muncul secara alami pada tanaman dan menawarkan banyak manfaat, baik kognitif maupun kesehatan. Tidak hanya mereka memiliki antioksidan kuat dan aksi anti-inflamasi, tetapi mereka juga merangsang produksi BDNF.

Cranberry, coklat, teh hijau, minyak zaitun, rempah-rempah, lada hitam dan kunyit hanyalah beberapa makanan yang flavonoidnya meningkatkan BDNF. Di sisi lain, telah ditemukan itu makanan prebiotik meningkatkan produksi BDNF. Makanan prebiotik yang paling menarik dalam pengertian ini adalah: asparagus, rebung, pisang, barley, coklat, daun bawang, bawang putih, jicama, lentil, sawi, bawang dan tomat.

Bagaimana cara melindungi otak kita dari neurotoksisitas? Neurotoksisitas adalah keracunan otak dan sistem saraf. Melindungi otak dari neurotoksisitas dimungkinkan, seperti yang akan kita lihat di artikel ini. Baca lebih lanjut "