Penyebab kecemasan malam dan 10 kunci untuk mengatasinya

Sekarang jam 2 pagi dan dalam 5 jam Anda harus bangun untuk pergi bekerja. Anda telah membolak-balikkan selama dua jam, dan tidak peduli seberapa keras Anda berusaha, Anda tidak bisa tidur. Anda telah mencoba segalanya untuk tertidur dengan cepat, menghitung domba, melakukan metode 4-7-8, dan sebagainya, tetapi setiap menit yang berlalu Anda merasa lebih tertekan dan lebih khawatir. Setiap kali Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk tidur dan memikirkan hal ini membuat Anda lebih terjaga.

Jika Anda pikir situasi ini terjadi pada Anda, Anda mungkin menderita kecemasan malam hari, sebuah fenomena yang berhubungan dengan insomnia yang mungkin muncul pada saat-saat tertentu atau untuk jangka waktu yang lama karena berbagai alasan. Pada artikel ini Anda akan menemukan beberapa tips yang akan membantu Anda mengatasi jenis kecemasan ini.

• Artikel terkait: "7 jenis kecemasan (penyebab dan gejala)"

Ketika pikiran tidak terputus

Sensasi yang tidak menyenangkan ini dapat muncul karena berbagai alasan, dan tentunya Anda pernah mengalaminya dalam hidup Anda. Kecemasan malam menyerang Anda ketika Anda memasuki lingkaran setan di mana Anda telah sangat jelas bahwa Anda harus tertidur tetapi pikiran-pikiran negatif dan kecemasan itu hanya membuat Anda memberi makan situasi negatif ini. Anda mengantuk, tetapi Anda tidak bisa santai.

Pikiran kita cenderung merenung, dan jika kita membahas suatu masalah, kita memperburuk keadaan. Setelah refleksi itu mengambil alih perhatian kita Kekhawatiran serius mengganggu kemampuan kita untuk tertidur.

• Mungkin Anda tertarik: "7 gangguan tidur utama"

Penyebab kecemasan malam hari

Kecemasan adalah emosi yang sepenuhnya normal dan adaptif, dan orang dapat mengalaminya dalam kehidupan kita sehari-hari berkali-kali, tetapi kecemasan malam hari tidak sepenuhnya positif. Umumnya Ini konsekuensi dari kekhawatiran yang dapat kita miliki tentang sesuatu yang terjadi pada kita dalam kehidupan kita sehari-hari.

Mungkin itu peringatan tentang sesuatu yang bisa salah, dan dalam kasus terbaik, misalnya, adalah cara untuk memperingatkan kita bahwa kita harus pergi mencari pekerjaan karena kita kehabisan uang.

Tetapi bisa juga terjadi bahwa kecemasan malam hari adalah konsekuensi dari kekhawatiran imajiner atau yang kita perkirakan dan kita melebih-lebihkan, itu bisa menjadi gejala stres yang kita derita dan yang mencegah kita dari tidur, dan itu bahkan bisa menjadi konsekuensi dari melakukan latihan fisik intensitas sesaat sebelum pergi tidur, yang mengaktifkan sistem saraf kita dan, pada gilirannya, mencegah kita memutuskan hubungan ketika kita berada di tempat tidur.

Tips mengatasi kecemasan di malam hari

Tanpa ragu, menderita situasi ini tidak menyenangkan. Tapi ... Apakah mungkin untuk mengatasinya? Di bawah ini Anda dapat menemukan beberapa tips dan kebiasaan yang dapat membuat Anda keluar dari situasi yang rumit ini.

1. Deteksi masalah

Telah disebutkan di baris sebelumnya bahwa kecemasan malam hari dapat disebabkan oleh berbagai alasan. Oleh karena itu, perlu untuk mendeteksi sumber masalahnya. Apakah kita berlatih di malam hari? Apakah kita khawatir dengan hidup kita (misalnya, pembayaran hipotek)? Apakah kita memiliki banyak pekerjaan di kantor kita dan membawa pulang pekerjaan ini? Apakah kita akan melalui krisis eksistensial?

Pertanyaan-pertanyaan ini dapat membantu kita untuk mengetahui apa yang sebenarnya terjadi pada kita, dan dengan cara itu kita dapat menyelesaikannya. Misalnya, jika kami mendeteksi bahwa masalahnya adalah kami berlatih di malam hari, mungkin lebih baik untuk berlatih di pagi hari.

2. Mencari bantuan psikologis

Dalam beberapa kasus, kita mungkin tidak menyadari masalahnya, atau ketika mencoba memperbaikinya, gejalanya belum membaik. Maka perlu untuk pergi ke terapi psikologis. Seorang psikoterapis ahli dapat membantu Anda untuk memecahkan masalah kecemasan nocturnal dan insomnia, sehingga Anda dapat meningkatkan kesehatan umum dan memulihkan keseimbangan emosional.

3. Latihan

Melakukan latihan fisik sangat diperlukan karena membawa banyak manfaat tidak hanya fisik, tetapi juga psikologis. Studi menunjukkan bahwa latihan olahraga meningkatkan suasana hati karena membantu melepaskan neurokimia seperti serotonin atau endorfin, yang membuat kita merasa baik..

Ini juga membantu kita mengurangi stres dan kecemasan, karena mengurangi keberadaan kortisol dalam tubuh kita. Juga, dengan latihan fisik Anda akan lebih lelah di rumah dan tidur lebih nyenyak.

4. Tapi ... jangan berlebihan

Namun, untuk mencegah sistem saraf dari terlalu aktif larut malam, lebih baik untuk berlatih olahraga atau latihan fisik di pagi hari atau sore hari. Yang penting adalah hindari berolahraga di malam hari.

Demikian juga, perlu untuk menghindari sindrom overtraining, juga disebut staleness, yang berbeda dari latihan fisik yang berlebihan. Kondisi ini terjadi saat atlet tidak cukup istirahat atau berlatih berlebihan, Apa yang memiliki konsekuensi serius bagi kesehatan mental Anda: perasaan lelah emosional, lesu, kehilangan semangat, susah tidur, depresi, dll. Sulit untuk mendeteksinya; Namun, Anda dapat mengetahui lebih banyak tentang fenomena ini dalam artikel kami: "Sindrom Overtraining: Atlet yang Terbakar"

5. Makan dengan baik

Makanan juga merupakan faktor penting yang menentukan tingkat kesejahteraan kita secara umum. Tanpa ragu, kehidupan yang sehat akan mendukung kebiasaan tidur yang baik, yang mungkin memiliki peran penting dalam mencegah insomnia.

Tetapi makanan harus dijaga terutama pada malam hari, karena makan berat dapat menyebabkan kesulitan untuk tertidur dan, karenanya, kecemasan malam hari.

6. Waspadai stimulan

Meskipun benar bahwa tidak semua orang sama-sama dipengaruhi oleh beberapa stimulan seperti kopi atau theobromine, selalu lebih baik untuk tidak mengambil produk yang mengandung zat-zat ini (terutama taurin) setelah jam 6 sore (ketika Anda memiliki jadwal normal) karena dapat menghambat tidur dan mengubah sistem saraf Anda.

7. Berlatih Perhatian Penuh

Praktek Perhatian atau Perhatian Tampaknya memiliki efek positif dalam memerangi kecemasan, stres, atau susah tidur. Mindfulness adalah metode yang bekerja dengan kemampuan untuk sadar, belas kasih dan kemampuan untuk hadir di sini dan sekarang.

Program 8 minggu-nya yang disebut "Program Pengurangan Stres berdasarkan Mindfulness (MSBR)" tampaknya sangat meningkatkan kesejahteraan orang-orang yang telah menggunakannya. Sebuah studi dari University of Utah menunjukkan bahwa MBSR tidak hanya membantu mengurangi stres dan mengendalikan kecemasan, tetapi juga dapat membantu kita tidur lebih baik

• Artikel terkait: "5 latihan kesadaran untuk meningkatkan kesejahteraan emosional Anda"

8. Memiliki jadwal harian

Insomnia dan kecemasan di malam hari juga dapat terjadi karena tidak memiliki jadwal yang ditentukan. Misalnya, untuk tidur pada jam 11 malam, jam 3 pagi dan jam 12 siang. Hal yang sama berlaku untuk bangun setiap hari pada waktu yang berbeda. Itu selalu lebih disukai untuk memiliki jadwal yang lebih atau kurang tetap, katakanlah dari 09:00 sampai 23:00, yang memungkinkan ritme sirkadian tidak diubah dan mimpi kualitas alami.

9. Putuskan sambungan Anda

Jadwal sering dimediasi berkali-kali oleh bagaimana kita menggunakan perangkat teknologi. Jika kita mulai menonton film pada jam 11 malam, kita mungkin tidak akan tidur sampai setelah jam 1 pagi, yang sama sekali tidak mendukung tidur dan dapat menyebabkan kecemasan malam hari..

Selain itu, penelitian ilmiah mengatakan bahwa menggunakan perangkat elektronik 30 menit sebelum waktu tidur juga membahayakan bahwa kita dapat tertidur, karena Sepertinya pikiran tetap terstimulasi karena iluminasi yang digunakan perangkat ini.

10. Gunakan kamar tidur untuk tidur dan lakukan hubungan intim

Para ahli mengatakan bahwa ruangan harus digunakan untuk tidur atau berhubungan seks jika kita ingin tidur lebih baik, sehingga mereka tidak menyarankan memiliki komputer di ruang rumah ini. Demikian juga, memiliki televisi di dekatnya dapat menjadi kontraproduktif, terutama jika kita pergi tidur dengan TV.

Kita juga harus menjaga ruang tempat kita tidur: bantal yang nyaman, suhu yang tepat, dll. mereka adalah faktor-faktor yang dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk dan dapat membuat kita bangun di tengah malam dan kemudian kita tidak bisa tidur dengan baik.