Cara mengatasi kecemasan dan serangan panik

Istilah kecemasan berasal dari bahasa Latin "anxietas", yang berarti kesedihan atau penderitaan. Ini adalah keadaan ketidaknyamanan fisik yang berawal di pikiran, ditandai dengan rasa gelisah atau "saraf", rasa tidak aman, kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, lekas marah, ketegangan otot, gangguan tidur dan berkurangnya hasrat seksual. Seiring dengan depresi, kecemasan adalah salah satu masalah kesehatan mental yang paling umum.

Menurut Survei Epidemiologi Nasional di Meksiko, kondisi ini mempengaruhi 14,3% populasi; belum lagi bahwa, dalam lima tahun terakhir, mereka meningkatkan kecemasan sebesar 75%, menurut penelitian yang dilakukan oleh Departemen Kesehatan dan Kesehatan Mental di tingkat nasional.

Namun,, merasa gugup atau cemas adalah bagian dari kehidupan sehari-hari; Sebagai contoh, adalah umum untuk merasakan kecemasan sebelum berbicara di depan umum, pada awal permainan olahraga atau ketika berbicara dengan orang itu yang menarik kita. Sensasi yang kita alami, biasanya bersifat sementara dan dalam waktu singkat menghilang. Tetapi ketika kecemasan meningkat, ia tetap dengan berlalunya waktu dan secara serius membahayakan kinerja harian kita, berhenti menjadi normal dan menjadi kecemasan patologis atau gangguan kecemasan.

• Artikel terkait: "7 jenis kecemasan (penyebab dan gejala)"

Bagaimana menghadapi kecemasan patologis

Beberapa rekomendasi untuk diikuti dalam sehari-hari adalah sebagai berikut.

1. Bicara tentang masalah Anda

Orang sering menghindari kecemasan tanpa menyelesaikan masalah mereka; menghindari berbicara tentang masalah ini, melarikan diri dari situasi ini melalui alkohol, obat-obatan, bekerja berlebihan atau mengambil anxiolytics untuk tertidur lelap. Semakin sibuk seseorang, semakin sedikit waktu yang mereka miliki untuk memikirkan konflik mereka. Masalah yang tidak dihadapi, diperbesar. Berusahalah untuk berbagi masalah Anda dengan seseorang atau orang yang Anda percayai.

2. Jangan menuntut terlalu banyak

Terkadang kecemasan datang dari fokus pada apa yang tidak bisa kita kendalikan atau punya harapan terlalu tinggi. Lakukan apa yang kamu bisa. Fokus pada apa yang ada di tangan Anda untuk dilakukan. Atur berdasarkan prioritas. Tidak mungkin melakukan semuanya sekaligus.

3. Berlatih relaksasi

Ada banyak cara yang sangat berguna untuk bersantai: cara mendengarkan musik, menjalani sesi pijat, berlatih yoga, meditasi, atau berdoa melalui kepercayaan pada Tuhan. Namun, apa yang saya tawarkan selanjutnya adalah latihan pernapasan, yang mana itu terdiri dari menghirup udara dalam melalui hidung, memperluas perut (bukan toraks), tahan udara selama dua hingga empat detik, dan buang napas perlahan melalui mulut. Ulangi latihan ini berturut-turut sampai detak jantung kembali naik.

• Mungkin Anda tertarik: "6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres"

4. Buat kegiatan yang bermanfaat

Sebisa mungkin, gunakan waktu luang dan lakukan hal-hal yang sedikit mengalihkan perhatian Anda dari situasi yang mungkin membuat Anda kewalahan. Tidak diragukan lagi ini tidak akan menyelesaikan masalah Anda, tetapi setidaknya akan memungkinkan Anda untuk tenang dengan menurunkan tingkat stres ketika menghabiskan momen yang menyenangkan atau menyenangkan.

Hindari kafein, alkohol, tembakau, dan stimulan lainnya. Zat ini bisa memicu kecemasan.

5. Dapatkan latihan fisik

Latihan yang cocok untuk orang dan usia mereka, memberikan relaksasi fisik dan mental. Beberapa memilih untuk latihan yang intens, sementara yang lain lebih suka jalan kaki yang tenang. Praktik ini harus dilakukan secara teratur.

6. Mencari bantuan dari seorang profesional kesehatan mental

Konsultasi psikologis dapat menjadi cara yang sangat berguna untuk mengatasi masalah Anda, terutama ketika apa yang Anda coba belum berhasil.

• Artikel terkait: "Cara menemukan psikolog untuk menghadiri terapi: 7 tips"

Serangan panik atau krisis kesusahan

Ini adalah jenis kecemasan yang ditandai dengan kemunculan rasa takut atau kecemasan yang sangat kuat, yang mencapai tingkat maksimum dalam sepuluh menit pertama..

Meskipun tidak semua gejala terjadi bersamaan, itu disertai oleh empat atau lebih dari yang berikut: peningkatan denyut jantung, percepatan pernapasan, berkeringat, tremor, merasa tersedak atau sesak napas, sensasi tersedak, sesak di dada, mual atau perut tidak nyaman, pusing atau pingsan, merasa tidak terkendali, takut kehilangan kendali atau menjadi gila, takut mati, mati rasa atau kesemutan tangan atau kaki, kedinginan atau mati lemas.

Serangan-serangan ini berturut-turut, yang menyebabkan kekhawatiran orang-orang yang menderita karena mereka tahu bahwa mereka akan mengalami kesedihan lagi; dan dalam kebanyakan kasus, detak jantung yang kuat bersama dengan nyeri dada membuat banyak orang berpikir tentang serangan jantung, yang hanya menghasilkan kebingungan.

Kenyataannya adalah bahwa mereka tidak menghadapi risiko vital, karena gejalanya secara bertahap berkurang hingga menghilang.

Strategi untuk mengatasi serangan panik

Bagi mereka yang menderita serangan panik relevan untuk mengetahui informasi tentang hal itu dan bahkan tahu bagaimana bertindak pada saat di mana gejala muncul, karena persiapan yang baik mengurangi efek serangan, membantu perawatan dan membuat orang merasa terkendali.

Dalam hal ini, Melgosa (2008) menawarkan serangkaian kiat:

Sebelum serangan panik

Pada saat-saat ketika serangan panik belum terjadi atau tidak terjadi, ikuti panduan ini.

1. Memahami gejalanya

Gejalanya merupakan manifestasi kecemasan tanpa alasan; orang tersebut mengalami sensasi yang sangat tidak menyenangkan, tetapi tanpa bahaya. Mereka adalah reaksi organik pertahanan terhadap ancaman, tetapi di luar konteks dalam serangan panik.

2. Hindari sikap bencana

Jangan berpikir bahwa Anda tidak akan pernah sembuh, jangan biarkan diri Anda terbawa oleh momen buruk. Pilih pikiran positif, menyukai fakta bahwa Anda akan meningkat karena Anda sudah dalam perawatan, dan jika Anda mendapat serangan lain Anda akan tahu bagaimana menanganinya.

3. Hindari situasi yang membuat stres

Pengalaman-pengalaman ini sering memicu serangan panik, jadi Lebih mudah memiliki lingkungan yang tenang. Strategi untuk menghadapi kecemasan patologis yang disebutkan di atas dapat bermanfaat pada saat ini.

Saat serangan panik

Adapun saat-saat ketika serangan panik terjadi, ikuti tips ini.

1. Bernafas menenangkan serangan

Pada pemberitahuan pertama serangan panik, gunakan pernapasan Anda untuk mengatasi gejala tersebut. Lakukan latihan pernapasan yang disebutkan di atas dalam topik kecemasan patologis, yang terdiri dari menghirup udara dalam-dalam melalui hidung, melebarkan perut (bukan toraks), menahan udara selama dua hingga empat detik, dan mengembuskan napas. perlahan melalui mulut. Ulangi latihan ini berturut-turut sampai detak jantung kembali naik.

2. Ingatlah bahwa tidak ada hal tragis yang akan terjadi

Meskipun Anda merasa seperti akan mengalami serangan jantung, serangan panik tidak berakhir seperti itu, bahkan dalam kegilaan atau kematian. Itu hanya gejala sementara dan tidak berbahaya, sehingga Anda dapat mencoba untuk menolaknya sampai lewat.

3. Latih kontrol atas pemikiran Anda

Jika Anda terbawa oleh keputusasaan dan memikirkan hal-hal yang membawa malapetaka, serangan panik bisa lebih menyusahkan.

4. Gunakan instruksi mandiri

Ulangi hal-hal di pikiran Anda seperti: "Ini benar. Saya harus menolak. Ini akan segera terjadi. Itu tidak berbahaya. Saya selamat pada kesempatan lain dan tidak ada yang terjadi pada saya. Segera saya akan merasa baik ". Cobalah mengalihkan perhatian Anda ke hal lain, jauh dari ketidaknyamanan gejala.

Setelah serangan panik

Akhirnya ...

1. Bersukacitalah atas kemajuan Anda

Setelah serangan panik berlalu, berarti Anda memiliki kendali lebih besar dari yang Anda kira. Jangan terjebak dalam kekhawatiran. Cobalah untuk tenang dan rileks.

2. Tempatkan diri Anda di tangan profesional kesehatan mental yang baik

Panduan dan pendampingan seorang psikoterapis akan membantu Anda menghadapi serangan panik secara efektif sehingga Anda bisa mengatasinya dalam waktu sesingkat mungkin..

Kesimpulan

Sejauh ini kami telah mengeksplorasi kecemasan dan serangan panik, karakteristik mereka dan strategi swadaya yang dapat dilakukan. Dua penyakit yang telah hadir dalam kehidupan beberapa orang yang telah berbicara dengan saya. Berdayakan orang dengan informasi tentang penderitaan mereka itu adalah bagian dari perawatan yang dilengkapi dengan terapi psikologis yang memadai.

Referensi Bibliografi:

• Gudiño, A. (25 April 2018). Kecemasan meningkat 75% dalam lima tahun terakhir di Meksiko. Milenium.
• Melgosa, J. (2008). Cara memiliki pikiran yang sehat Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Bahagia! Cara mengatasi depresi dan mengendalikan kecemasan. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., & Aragón, F. (16 April 2018). Kecemasan mempengaruhi 14,3% orang Meksiko: spesialis. 24 jam.