Cara mengontrol amarah 7 tips praktis

Masalah yang terkait dengan kemarahan sering menjadi alasan untuk berkonsultasi dengan para profesional psikologi.

Bahkan ada terapis yang berspesialisasi hanya di kontrol kemarahan dan agresivitas, data yang memberi tahu kita bahwa itu adalah sesuatu yang mempengaruhi banyak orang. ¿Cara mengendalikan amarah? Inilah yang diminta oleh pasien, karena seringkali sulit untuk menangani kecenderungan agresif atau untuk marah tanpa bantuan dari luar.

Hari ini kita berurusan dengan masalah amarah dan agresi, dan kami menyajikan beberapa tips untuk mengendalikannya.

¿Apa itu sebenarnya kemarahan?

Kemarahan adalah emosi yang ditandai dengan peningkatan cepat dalam detak jantung, tekanan darah dan kadar noradrenalin dan adrenalin dalam darah. Ini juga umum bagi orang yang merasa marah menjadi merah, berkeringat, mengencangkan otot mereka, bernapas lebih cepat dan melihat energi tubuh mereka meningkat..

Menjadi emosi yang terkait dengan dorongan agresif, beberapa ahli menunjukkan bahwa kemarahan adalah manifestasi dari respons yang dipancarkan otak kita untuk menyerang atau melarikan diri dari bahaya. Di sisi lain, keadaan mental saat-saat kemarahan membuat kita naluriah dan mengurangi kemampuan kita untuk bernalar.

Penyebab kemarahan

Kemarahan dapat timbul sebagai akibat dari keadaan tidak aman, iri, takut, dan sebagainya. Kemarahan juga bisa muncul ketika kita tidak bisa menghadapi situasi tertentu, dapat menyakiti atau mengganggu kita cara orang bertindak di lingkungan kita.

Singkatnya, kemarahan atau agresivitas sering muncul dalam situasi yang kita anggap sebagai ancaman. Karena itu, kemarahan didasarkan pada perasaan seperti ketakutan, ketakutan, frustrasi atau bahkan kelelahan.

Ketika kita merasa frustrasi dengan sesuatu, kita dapat bereaksi dengan beberapa cara. Untuk kasus yang dihadapi, salah satu reaksi yang mungkin terhadap frustrasi adalah kemarahan. Sebaliknya, agresi adalah manifestasi eksternal dari kemarahan yang kita rasakan.

Kemarahan muncul secara otomatis dalam beberapa situasi yang menghalangi kita untuk mencapai tujuan atau sasaran. Emosi yang kita rasakan tidak muncul tanpa alasan, tetapi masing-masing memiliki fungsi tertentu. Dalam kasus kemarahan, otaklah yang menyebabkan hal ini telah mempersiapkan kita untuk melakukan upaya unggul untuk mengatasi kesulitan yang telah dihadirkan kepada kita.

Jenis-jenis kemarahan

Kemarahan memiliki aspek yang berbeda dan mengambil bentuk yang berbeda:

1. Perilaku agresif dan kekerasan Ini dapat muncul sebagai cara untuk mencapai tujuan yang berbeda ketika kita belum dapat mencapainya tanpa menggunakan kekerasan. Dalam hal ini, kita dapat berbicara tentang kemarahan instrumental, karena kita menggunakannya sebagai sarana untuk mendapatkan sesuatu. Terapis mengasosiasikan perilaku ini dengan keterampilan komunikasi yang buruk atau kontrol diri, tetapi akan selalu mungkin untuk meningkatkan aspek-aspek ini.

2. Mungkin muncul kemarahan sebagai ledakan, karena telah lama mengalami situasi yang tidak adil atau mengganggu. Jadi, frustrasi kecil setiap hari terakumulasi dan, karena tidak menyatakan ketidaknyamanan kita, kita akhirnya meledak pada satu waktu atau yang lain. Solusi untuk jenis lingkaran setan ini adalah mengelola kemarahan dengan cukup, dan tidak mengumpulkannya sampai meledak.

3. Kemarahan sebagai pertahanan Itu muncul ketika kita merasa bahwa mereka sedang menyerang kita atau kita menghadapi kesulitan. Biasanya, kita cenderung bereaksi lebih negatif dengan intuisi daripada oleh fakta objektif, yang dapat menyebabkan kemarahan kita dibenarkan secara objektif..

¿Bagaimana cara mengendalikan amarah? Beberapa tips untuk mengelolanya

Sadarilah penyebab yang menyebabkan kemarahan itu adalah langkah yang bagus untuk bergerak menuju manajemen kemarahan kita yang baik. Belajar mengendalikan amarah adalah belajar merasionalisasi beberapa emosi dan impuls irasional dan merelatifkan reaksi yang menghasilkan beberapa peristiwa kehidupan..

Kalau tidak, keagresifan dan amarah dapat menyebabkan kondisi siaga permanen yang dapat menghasilkan pengalaman pribadi yang buruk. Karena itu, salah satu faktor kunci dalam manajemen kemarahan adalah kontrol diri, tetapi perlu juga disebutkan dinamika berikut untuk mengembangkan pencegahan kemarahan:

1. Jangan menumpuk amarah tetapi kelola dengan baik

Ketika sesuatu yang tidak adil terjadi dan kita tidak bereaksi, kita mengumpulkan amarah dan amarah. Cepat atau lambat, semua kemarahan ini kita simpan akan meledak dan itu dapat menyebabkan episode Kekerasan verbal dan / atau fisik. Karena itu, penting untuk menghadapi masalah dengan ketegasan dan kontrol, agar tidak membiarkan bola kemarahan tumbuh di kali.

2. Hindari mentalitas pemenang / pecundang

Pada banyak kesempatan, kita menjadi marah sebagai reaksi terhadap frustrasi karena tidak mencapai beberapa tujuan yang kita tetapkan sendiri, atau ketika sesuatu belum berjalan seperti yang kita harapkan. Dalam kasus ini, empati itu adalah ciri khas di antara mereka yang tahu bagaimana mengelola frustrasi, mengendalikan amarah, dan menerima kemunduran dengan sportif. Kita harus menghindari menempatkan hubungan interpersonal sebagai permainan di mana Anda menang atau kalah.

3. Renungkan penyebab dan konsekuensi dari kemarahan kita

Pikirkan tentang itu dan menganalisis apakah reaksi emosional kita benar-benar dibenarkan dapat membantu kami Sering kali kita tidak berpikir mengapa kita meledak marah, misalnya ketika kita mengendarai mobil dan bereaksi langsung dengan menghina atau memberi isyarat kepada pengemudi lain ketika mereka melakukan sesuatu yang salah.

Pada saat itu akan sangat penting untuk merenungkan mengapa kita bereaksi seperti ini: ¿Sudahkah Anda memikirkan konsekuensi yang mungkin timbul akibat kemarahan saat Anda mengemudi? Terlihat seperti ini mungkin ada baiknya mengambil situasi ini dengan cara lain.

4. Cukup istirahat

Ketika kita secara fisik atau mental terkuras, reaksi kemarahan dan impuls agresif kita lebih sering terjadi dan kita memiliki lebih sedikit alat untuk mengelolanya. Untuk alasan ini, perlu istirahat dan tidur jam yang diperlukan: baik secara kuantitatif (tidur minimal 8 jam) dan secara kualitatif (istirahat dengan baik).

Selain itu, ada beberapa kali dalam sehari kita lebih rentan meledak amarah, dan itu bervariasi dari satu orang ke orang lain. Kita dapat mengendalikan amarah ketika kita beristirahat, karena kita dapat menganalisis situasi dengan lebih baik.

5. Relaksasi, meditasi, pengendalian diri ...

Relaksasi adalah cara terbaik untuk mencegah kemarahan. Ada berbagai cara untuk bersantai: berlatih olahraga, yoga, meditasi, Mindfulness, mandi air panas, atau metode apa pun yang terjadi untuk mengalihkan pikiran dan mengarah ke keadaan positif..

Faktanya, pada waktu-waktu tertentu ketika kita mendeteksi bahwa kita mungkin memiliki reaksi marah, adalah ide yang baik untuk mencoba bernapas dalam-dalam dan lambat selama setidaknya dua puluh detik: ini akan menyebabkan tubuh kita melakukan detoksifikasi dari hal negatif dan sifat mudah marah yang kita rasakan.

6. Hindari situasi dan orang yang menjengkelkan

Kita harus menghindari menemukan diri kita dalam situasi di mana kita tahu bahwa mereka dapat meningkatkan kemarahan kita atau membawa kita ke keadaan negatif. Kemungkinan besar Anda juga mengenal orang-orang tertentu yang membuat Anda jengkel (orang-orang beracun yang ditakuti).

Sebisa mungkin, kita harus berusaha hindari konteks di mana kita tahu kita bisa meledak, dan untuk orang-orang yang membuat kita jengkel, kadang-kadang tidak mungkin untuk tidak memiliki kontak (bos, anggota keluarga tertentu), oleh karena itu, sejauh mungkin, kita harus mencoba untuk berbicara dengan orang itu sehingga interaksi tidak begitu menjengkelkan.

7. Terapi dengan psikolog

Bantuan psikoterapis profesional dan terakreditasi dapat dengan tegas membantu mengelola jenis reaksi emosional ini, terutama ketika telah mencapai titik di mana perilaku agresif yang berasal dari kontrol kemarahan yang buruk sering terjadi..

Terapi psikologis untuk kasus-kasus ini ditujukan untuk memodifikasi sikap yang menghasilkan situasi kemarahan, dan memungkinkan untuk mencapai restrukturisasi kognitif sehingga pasien dapat mengelola dan mengendalikan kemarahan mereka. Beberapa teknik kontrol emosional juga digunakan untuk mengendalikan amarah dan dengan demikian mengelola agresivitas.

Referensi bibliografi:

• Azrin, N.H. dan Nunn, R.G. (1987). Pengobatan kebiasaan gugup. Barcelona: Martínez Roca.
• Crespo, M. dan Larroy, C. (1998). Teknik modifikasi perilaku. Madrid: Dykinson
• Caballo, V. (comp.) (1991). Manual modifikasi perilaku dan teknik terapi. Madrid: Siglo XXI.
• Froján, M.X. (1998). Konsultasi perilaku Terapi psikologis singkat. Madrid: Piramida.
• Kiri, A. (1988). Penggunaan metode dan teknik dalam terapi perilaku. Valencia: Promolibro.
• Payne, R.A. (2005). Teknik relaksasi. Panduan praktis Badalona: Paidotribo.
• Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. dan Labrador, F.J. (1990). Modifikasi perilaku: analisis kasus. Madrid: TEH.