Bagaimana cara mengontrol saraf? 10 strategi manajemen stres

Mulut kering, keringat, menggigil, gagap, ragu-ragu, buang air besar ... semua fenomena ini akrab bagi kebanyakan orang ketika dihadapkan pada situasi yang menyebabkan tekanan emosi tinggi.

Dan apakah hampir semua dari kita telah menjalani tes di mana kita memainkan sesuatu yang penting, pameran di depan umum, janji dengan seseorang yang kita minati atau pemeriksaan medis. Ketika itu penting bagi kami dan kami khawatir tentang hasil akhirnya, saraf membuat kami tidak nyaman dan tegang dan mereka bahkan dapat memainkan trik seperti fakta tetap kosong.

Cara mengontrol saraf? Dalam artikel ini Anda akan menemukan serangkaian rekomendasi yang memungkinkan untuk mengurangi tingkat kegelisahan atau tidak begitu mempengaruhi eksekusi kami.

• Artikel terkait: "Saraf dan stres: untuk apa cemas?"

Gugup: fenomena yang tidak nyaman tetapi bermanfaat

Gugup dan stres adalah fenomena dan reaksi itu seringkali kita merasa tertekan dan tidak menyenangkan. Adalah logis untuk bertanya apa yang dapat melayani sesuatu yang sangat permusuhan dan dapat berubah menjadi reaksi patologis.

Yang benar adalah itu Gugup adalah reaksi terhadap rangsangan yang kita antisipasi akan terjadi di masa depan dan itu mengandaikan keuntungan yang sangat adaptif yang memungkinkan kelangsungan hidup kita. Sistem saraf otonom, khususnya sistem simpatik, bertanggung jawab untuk ini. Ini menyebabkan tubuh untuk mengaktifkan dan mempersiapkan diri untuk bereaksi terhadap situasi yang mewakili aktivasi emosional. Berkat itu, kita dapat, misalnya, bersiap dan penuh perhatian dalam ujian di mana kita bermain untuk lulus tentu saja.

Masalah terjadi ketika kegugupan ini berlebihan, tidak menghasilkan atau mencegah kita atau membatasi kinerja yang benar (seperti tetap kosong). Dalam kesempatan ini bisa menjadi maladaptif. Itu sebabnya dengan adanya level tegangan tinggi pMungkin bermanfaat untuk mengetahui cara melepaskan dan mengendalikan saraf. Mari kita lihat bagaimana Anda bisa melakukan itu.

Kendalikan saraf: beberapa strategi

Di bawah ini adalah serangkaian cara dan aspek untuk dipertimbangkan untuk mengelola atau mengendalikan saraf. Namun, kita harus memiliki sesuatu yang jelas: rekomendasi yang berbeda ini dapat berfungsi untuk mengurangi kegugupan atau efeknya, tetapi jangan lepaskan dari akarnya..

1. Teknik relaksasi

Teknik relaksasi adalah beberapa rekomendasi pertama dan paling terkenal untuk melawan dan mengendalikan kegugupan. Mereka biasanya direkomendasikan teknik yang difokuskan pada kontrol pernapasan dan ketegangan serta relaksasi otot, sebagai relaksasi otot progresif Jacobson yang terkenal. Selain itu, beberapa jenis teknik tidak memakan waktu lebih dari beberapa menit dan dapat dilakukan di mana saja.

2. Perhatian atau meditasi

Mindfulness atau meditasi membantu kita terhubung dengan saat ini, merelatifkan hal-hal dan fokus pada apa yang penting. Tingkat ketegangan dapat sangat dikurangi dan kita dapat memanifestasikan tingkat kontrol diri yang lebih tinggi. Meditasi dengan membangkitkan gambar-gambar yang menenangkan Ini juga sangat bermanfaat.

• Artikel terkait: "5 latihan kesadaran untuk meningkatkan kesejahteraan emosional Anda"

3. Teknik instruksi mandiri

"Aku tidak bisa melakukannya" atau "Aku akan dibiarkan kosong" adalah pemikiran yang dimiliki beberapa orang ketika mereka merasa gugup. Ini benar-benar merugikan, karena harapan kita tentang kinerja kita sendiri dapat memodifikasi perilaku akhir kita ke arah yang kita pikirkan (ingat efek Galatea dan ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya).

Sebaliknya, pegang pikiran positif dan Percaya pada kemungkinan kita sendiri dapat mendukung kinerja akhir kita. Selain itu, memberi diri Anda petunjuk tentang apa yang akan kita lakukan selanjutnya nikmat agar kita tidak melupakan aspek-aspek kunci.

4. Latih dan siapkan situasi

Sering kali kita sangat gugup tentang kenyataan bahwa kita tidak tahu bagaimana kita akan bertindak dalam situasi tersebut. Meskipun jelas itu tidak akan sama, cara yang baik untuk mengetahui dan meningkatkan eksekusi adalah latih apa yang akan kita lakukan atau katakan. Misalnya di depan cermin atau lebih baik lagi, dengan orang lain selain mereka yang akan berpartisipasi dalam situasi yang ditakuti.

Meskipun redundan, pengujian memungkinkan kita untuk mempraktikkan tindakan yang akan kita lakukan, memperoleh visi tentang kekuatan dan hal-hal yang harus kita tingkatkan sebelum melakukan tindakan dan menerima masukan dari pengamat yang mungkin. Selain itu, kita terbiasa dengan situasi itu, sehingga bagian dari kejutan atau kebaruan tidak akan banyak mempengaruhi kita pada saat kebenaran.

Biasanya direkomendasikan bahwa tes ulang atau tes diberikan dalam beberapa jam sebelum stimulus yang menyebabkan kegugupan. Namun, bagi sebagian orang hal itu biasanya bermanfaat dan bahkan menghasilkan momen-momen produktivitas maksimum pada saat persiapan.

5. Bersiaplah, tetapi tinggalkan ruang untuk improvisasi

Berlatih diperlukan, tetapi kita harus ingat bahwa kita tidak boleh berpura-pura menyiapkan dan merencanakan semuanya, menghafal seolah-olah kita harus melafalkan sesuatu yang tertulis di atas kertas. Selain itu yang terakhir ini akan dipaksa dan tidak wajar dalam sebagian besar kesempatan, perlu bahwa kita tahu apa yang akan kita lakukan dan memiliki garis besar situasi secara umum, tetapi kita harus siap sehingga situasinya dapat memiliki unsur-unsur yang tidak terduga.

6. Decatastrofiza

Kita dapat menempatkan diri kita dalam situasi terburuk yang mungkin terjadi pada kita, lalu bertanya pada diri sendiri Apa yang akan terjadi jika apa yang kita takutkan terjadi?. Ini tentang merelatifkan pentingnya yang ditakuti. Kami menunda ujian, janji temu berakibat fatal atau kami dibiarkan kosong. Mereka menertawakan kita atau kita kehilangan kesempatan. Dan?

Saya dapat memperkenalkan diri saya tahun depan, mendapatkan janji temu lagi dengannya atau orang tersebut atau melakukan pekerjaan lain. Itu tidak akan berakhir pada kita. Tujuan dari jenis tindakan ini adalah untuk memberikan hal-hal penting yang mereka miliki, tidak lebih dan tidak kurang.

7. Mengekspos situasi dan menghindari penghindaran

Kesalahan yang dilakukan banyak orang tidak hanya pada kegugupan normal, tetapi juga pada kecemasan patologis adalah menghindari situasi yang menakutkan. Itu hanya menguatkan ketakutan akan apa yang akan datang dan itu memperburuk kemampuan kita untuk mengatasinya. Ini bukan tentang memprovokasi rasa takut untuk kesenangan, tetapi belajar menghadapinya dengan cara yang adaptif.

8. Minumlah minuman yang memungkinkan Anda untuk bersantai dan menghindari kesenangan

Kopi, minuman berenergi atau zat menarik lainnya akan meningkatkan tingkat aktivasi, yang akan menghasilkan kegelisahan yang lebih besar. Itulah sebabnya kita harus menghindarinya terutama pada saat-saat sebelum situasi yang menyebabkan kita gelisah. Sebaliknya, itu bisa bermanfaat minum minuman yang menenangkan seperti jeruk nipis atau chamomile. Dalam beberapa kasus ekstrem juga dapat dikonsumsi beberapa jenis obat penenang, hanya dengan indikasi medis.

9. Bermain olahraga

Latihan mengaktifkan organisme kita, tetapi itu juga dapat memungkinkan kita mengosongkan pikiran kita dan meyakinkan diri kita sendiri. Endorfin dihasilkan dan zat lain yang membantu mengurangi ketegangan internal. Berguna untuk melakukan latihan yang membuat kami rileks, tetapi tidak perlu melakukannya sampai Anda terjatuh. Berlari atau berenang biasanya merupakan beberapa contoh latihan yang bermanfaat.

• Artikel terkait: "Endorfin (neurotransmiter): fungsi dan karakteristik"

10. Kontak dengan alam

Memperhatikan angin dan angin, sentuhan rumput atau pasir, dinginnya musim dingin atau sinar matahari bisa sangat menyenangkan. Selain itu, telah terbukti bahwa bersentuhan dengan alam dapat membuat santai dan sangat mengurangi tingkat stres kita. Rekomendasi ini dapat berjalan seiring dengan berolahraga.