Cara mengatasi depresi tanpa obat

Pengobatan bersama dengan psikoterapi adalah pengobatan yang efektif untuk depresi, tetapi kita harus ingat bahwa obat-obatan psikotropika memiliki efek samping sementara tubuh beradaptasi. Juga, jika asupan Anda tidak berhenti dengan benar, gejala penarikan dapat terjadi. Karena alasan ini, beberapa orang memilih untuk tidak minum obat untuk mengatasi depresi. Dalam kasus di mana depresi ringan atau sedang, orang tersebut dapat pulih dengan psikoterapi dan pedoman lain seperti olahraga, diet sehat, teknik mindfulness, jaringan pendukung atau kelompok swadaya dan perubahan gaya hidup. Dalam artikel ini tentang Psikologi-Online, kami memberi tahu Anda Cara mengatasi depresi tanpa obat.

1. Aktivasi perilaku: apa yang kita lakukan memengaruhi suasana hati kita
2. Aktivasi perilaku untuk melawan depresi tanpa obat
3. Pilihan lain untuk mengatasi depresi tanpa obat

Aktivasi perilaku: apa yang kita lakukan memengaruhi suasana hati kita

Emosi itu penting “sumber informasi” yang memandu perilaku kita dan memungkinkan kita “bekerja” sebagai manusia.

Kebahagiaan, misalnya, adalah hadiah emosional yang kita terima karena melakukan kegiatan yang bernilai bagi kita yang membantu kita meningkatkan kualitas hidup kita. Kecemasan membuat kita menghindari situasi yang mengancam kelangsungan hidup kita. Rasa bersalah membuat kita bertindak dengan cara hormat dan membantu kita memiliki hubungan sosial yang tepat. Kesedihan memberi tahu kita saat kita melewatkan sesuatu yang penting. Di depresi, kesedihan adalah hilangnya harga diri dan harapan.

Sama seperti emosi kita menuntun perilaku kita, sebaliknya juga. Artinya, perilaku kita secara langsung memengaruhi emosi kita. Semakin kita menghindari situasi yang menimbulkan tantangan bagi kita, semakin sedikit rasa percaya diri kita akan kemampuan kita menghadapi mereka dan semakin banyak kecemasan yang akan kita rasakan. Semakin kita memperlakukan orang lain dengan cara yang tidak sopan, semakin kita merasa bersalah. Dan semakin kita berhenti melakukan kegiatan yang pernah membuat kita merasa baik dan berharga, kita akan semakin tertekan.

Penderita depresi mengalami penurunan rasa senang dan sukses dalam hidup. Juga, dengan depresi emosi diratakan, tidak ada. Tanpa emosi kita tersesat, tidak ada yang masuk akal. Ini sangat sulit “menjadi” dalam hidup tanpa bala bantuan emosional, seperti kembali bekerja tanpa gaji akan sangat sulit bagi kebanyakan dari kita.

Masalahnya adalah bahwa ketika depresi mengarah pada ketidakaktifan, pengabaian, dan isolasi, ada lebih sedikit peluang untuk mencapai perasaan senang dan sukses dalam hidup. Akibatnya, depresi, keputusasaan, dan motivasi semakin memburuk seiring waktu. Pada titik itu, kita harus memutus lingkaran setan depresi.

Aktivasi perilaku untuk melawan depresi tanpa obat

Tujuan dari jenis terapi ini adalah untuk memutus siklus depresi iMeningkatkan partisipasi dalam kegiatan dan, karenanya, meningkatkan peluang mengalami kesenangan dan kesuksesan. Selama beberapa dekade, aktivasi perilaku digunakan sebagai komponen perilaku terapi perilaku-kognitif, tetapi sebuah penelitian terkenal menunjukkan bahwa aktivasi perilaku sama efektifnya dengan terapi perilaku-kognitif dengan komponen-komponennya: perilaku dan kognitif. Memodifikasi perilaku kita mungkin cukup untuk memperbaiki gejala depresi.

Aktivasi perilaku terdiri dari langkah-langkah berikut:

1. Memantau aktivitas dan suasana hati

Depresi menyulitkan seseorang untuk melihat fluktuasi suasana hati, semuanya dirasakan “hitam” setiap saat, tetapi suasana hatinya berfluktuasi, setidaknya sampai taraf tertentu. Langkah pertama aktivasi perilaku adalah membiasakan diri dengan fluktuasi ini.

Untuk ini, kegiatan akan direkam di atas kertas yang dilakukan, serta tingkat depresi (dari 1 hingga 10) setiap hari selama 2 minggu hingga mencapai langkah 2.

2. Bayangkan hubungan antara aktivitas tertentu dan kondisi pikiran Anda

Pada akhir minggu ketika Anda meninjau kegiatan yang telah Anda lakukan dan suasana hati Anda setiap hari, itu menimbulkan dua pertanyaan: ¿Kegiatan apa yang dikaitkan dengan kondisi pikiran yang lebih baik? Y, ¿yang mana yang memiliki pikiran rendah? Buat satu daftar kegiatan dengan suasana hati yang lebih baik dan yang lain dengan kegiatan dengan kondisi pikiran yang lebih buruk. Sepanjang minggu Anda harus mengisi daftar ini dengan kegiatan yang sesuai.

Ketika Anda mengalami depresi, Anda lebih cenderung menemukan lebih banyak kegiatan dengan suasana hati yang rendah daripada baik. Ini benar-benar normal pada awal terapi, tetapi idenya adalah bahwa seiring waktu yang seimbang akhirnya berubah.

3. Atur lebih banyak kegiatan yang berhubungan dengan suasana hati yang baik

Kedengarannya sederhana, tetapi penting untuk melakukannya. Sangat penting untuk mengatur kegiatan yang sebelumnya menyenangkan Anda, bahkan jika mereka tidak memuaskan pada awalnya.

Ingatlah hari-hari Anda dapat melakukan kegiatan ini tanpa masalah untuk menghindari alasan atau hambatan. Rencanakan beberapa kegiatan dengan keluarga atau teman yang merupakan jaringan dukungan yang baik.

4. Seimbangkan kegiatan yang menghasilkan kesenangan dan kesuksesan

Anda harus melakukan kegiatan yang hanya memberi Anda kesenangan (menari, membaca buku ...) dan juga kegiatan lain yang, meskipun tidak menyenangkan, memberi Anda perasaan puas (membersihkan rumah, pergi bekerja ...).

Penting untuk menjaga keseimbangan antara kedua jenis kegiatan ini. Terlalu banyak kegiatan yang menyenangkan bisa berbahaya, karena kita dapat mengabaikan kewajiban kita dan pada akhirnya kita akan kewalahan. Di sisi lain, banyak kegiatan berbasis prestasi dapat membuat kita merasa seperti kita bekerja sepanjang hari tanpa istirahat. Menemukan kegiatan yang memberi kita pencapaian dan kesenangan secara simultan akan ideal.

5. Lakukan untuk merasa baik dan tidak menunggu untuk menjadi baik untuk dilakukan

Langkah ini sangat penting. Jika suatu kegiatan ada dalam jadwal dan kami melakukannya, Fokus pada kepuasan apa yang seharusnya dilakukan.

Suasana hati yang tertekan membuat kita tidak bisa melakukan perubahan dalam hidup kita. Aktivasi perilaku didasarkan pada kenyataan bahwa jika kita berperilaku seolah-olah kita mengalami depresi, kita akan terus merasa tertekan. Perilaku kita (apa yang kita lakukan) harus berubah sebelum emosi dan motivasi kita meningkat.

Jika dalam satu hari, kegiatan yang terorganisasi terlalu banyak, lakukan sesuatu yang lebih lembut, tetapi terus bergerak. Dengan begitu, bahkan jika Anda berjalan lebih lambat, Anda terus ke arah itu.

Untuk mempertahankan motivasi, ingatlah manfaat jangka panjang dari memutus siklus dan keluar dari depresi.

6. Perkuat diri Anda

Ketika Anda telah memenuhi tujuan harian, beri selamat pada dirimu sendiri. Pikirkan bala bantuan alami yang membantu Anda mempertahankan motivasi untuk terus mencapai tujuan. Bala bantuan ini akan membantu meningkatkan suasana hati Anda, bahkan di masa-masa sulit. Jalannya keras dan meskipun itu jalan pemulihan, akan ada saat-saat baik dan buruk.

Pilihan lain untuk mengatasi depresi tanpa obat

Beberapa pilihan untuk mengatasi depresi tanpa obat adalah:

Terapi perilaku kognitif

CBT adalah terapi yang tujuannya latih cara berpikir dari orang untuk menghindari masuk ke spiral pemikiran negatif yang mengarah pada depresi, kecemasan dan kekhawatiran. Ini dapat dilakukan secara individu atau kelompok. Melakukan terapi ini dalam suatu kelompok dapat bermanfaat bagi orang tersebut, karena terapi ini lebih menyukai interaksi sosial dengan orang lain yang memiliki masalah yang sama, merasakan kompresi dan dukungan..

Perhatian penuh

Mindfulness dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan mental. Ini terdiri dari memfokuskan perhatian pada saat ini. Masa lalu dengan orang yang depresi cenderung terobsesi, tidak direnungkan. Anda juga tidak memikirkan masa depan yang membuat orang-orang cemas terobsesi. Perhatian penuh termasuk meditasi dan latihan pernapasan yang mendukung fokus seseorang pada “di sini dan sekarang”, memfokuskan perhatian Anda pada indra Anda untuk mencapai pengalaman penuh.

Melakukan perhatian penuh dengan benar membutuhkan banyak latihan dan komitmen.

Latihan fisik

Ini sudah menjadi topik, tetapi sebenarnya latihan olahraga itu bagus antidepresan alami. Meningkatkan suasana hati, kepercayaan diri dan kualitas tidur.

Pilihan yang baik yang menggabungkan latihan dan perhatian adalah yoga.

Komunikasi dan dukungan sosial yang baik

Orang dengan kecemasan, depresi atau gangguan makan mungkin merasa kesepian. Membangun komunikasi yang baik dengan keluarga dan teman dapat membantu menghilangkan stres. Namun, dalam Psikologi Online, kami juga menunjukkan tips berguna untuk keluar dari depresi saat Anda sendirian.

Artikel ini murni informatif, dalam Psikologi Online kami tidak memiliki fakultas untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan perawatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus Anda secara khusus.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan Cara mengatasi depresi tanpa obat, kami sarankan Anda untuk memasukkan kategori Psikologi Klinis kami.