Psikologi klinis

Tips untuk tidur nyenyak dan mengatasi insomnia

Tips untuk tidur nyenyak dan mengatasi insomnia / Psikologi klinis

Ketika kita memikirkan kesulitan tidur Mungkin hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah kata "insomnia". Tetapi gangguan tidur tidak berkurang hanya menjadi insomnia tetapi ini adalah masalah yang terkait dengan tidur yang paling umum di masyarakat kita.

Kemudian bacalah beberapa tips untuk tidur nyenyak dari aplikasi yang sangat sederhana. Langkah-langkah untuk mendapatkan istirahat yang baik ini dikenal sebagai "kebersihan tidur".

Masalah insomnia

Insomnia adalah kelainan yang dapat mempengaruhi semua usia dan mempengaruhi pria dan wanita, meskipun lebih umum pada mereka, terutama setelah klimakterik..

Dalam masyarakat kita sebagian besar orang beristirahat sedikit dan buruk, konkret orang-orang Spanyol tidur rata-rata 40 menit kurang dari sisa orang Eropa. Ini sebagian besar disebabkan oleh jadwal malam hari kami, tren yang kami bagikan dengan Argentina dan negara-negara Amerika Latin lainnya.

Sekitar 40% populasi menderita masalah tidur, Bahkan diperkirakan kita kehilangan sekitar 480 jam tidur per tahun.

Konsekuensi dari tidak beristirahat

Tidur adalah suatu keharusan, bahkan jika seseorang tidak tidur sama sekali tidak akan mati dalam jangka waktu tidak lebih dari 7 hari. Orang-orang yang gagal untuk beristirahat dengan baik dalam jangka pendek terkena dampak buruk terhadap kesehatan fisik, mental dan emosional mereka, dan, pada kenyataannya, 40% lebih mungkin menderita kecelakaan lalu lintas..

Dampak paling penting dari kurangnya istirahat adalah meningkatnya kecelakaan (lalu lintas dan pekerjaan), mempengaruhi masalah mood dan perilaku, serta kemampuan untuk berkonsentrasi dan menyimpan informasi, yang mengarah pada kegagalan sekolah. Penuaan juga mempercepat, libido berkurang dan akan lebih sulit untuk menurunkan berat badan.

  • Mungkin Anda tertarik: "Hindari efek insomnia dengan 5 kunci dasar ini"

Unsur yang membahayakan kebersihan tidur

Jelas bahwa tidur tidak hanya penting, tetapi juga penting, dan meskipun kita tahu itu adalah keharusan Ini juga merupakan kebiasaan bagi rutinitas tertentu. Jika kita meninggalkan atau mengubah rutinitas itu, kebiasaan tidur mungkin terganggu.

Stres, obesitas, dan gaya hidup yang tidak berpindah-pindah adalah tiga faktor yang secara negatif memengaruhi istirahat, itulah sebabnya Terapkan gaya hidup sehat dan jaga stres akan mendukung istirahat kita dan akan berdampak pada kesehatan dan kesejahteraan.

Ada spesialis dalam obat tidur yang dapat membantu kami ketika Anda telah mencoba segalanya untuk tidur, tanpa hasil. Namun, kebanyakan orang yang datang ke unit khusus tidur melakukannya karena insomnia yang disebabkan oleh kebiasaan buruk, yang mana mereka dapat dengan mudah diperbaiki dengan apa yang disebut "kebersihan tidur". Tidur adalah sesuatu yang menempati kita bagian ketiga dari hidup kita, jadi mari kita lakukan dengan baik.

Dibutuhkan waktu untuk istirahat

Jumlah jam yang dibutuhkan seseorang untuk tidur nyenyak sangat relatif, tergantung pada faktor genetik dan usia individu. Jumlah jam yang dibutuhkan untuk istirahat berkisar dari 5 atau 6 hingga 9 atau 10 jam tidur.

Untuk mengetahui jam tidur yang Anda butuhkan, Anda dapat:

  • Tambahkan jam tidur Anda selama seminggu dan bagi dengan 5.
  • Tambahkan jam tidur Anda di tiga akhir pekan lalu dan bagi dengan 6.
  • Bandingkan; hasilnya harus seimbang, kalau tidak kita mengurangi jam tidur pada hari kerja.

Zat yang menyabot istirahat dan zat yang mempromosikannya

Bangun atau tidur terkait dengan ada atau tidak adanya bahan kimia tertentu di otak; pada siang hari, katekolamin seperti adrenalin dan hormon seperti kortisol (alarm biologis kita) membuat kita tetap terjaga. Pada malam hari, utusan kimiawi ini turun dan melatonin dihasilkan, yang membantu kita beristirahat.

Keseimbangan kimia ini dapat diubah oleh zat kimia lain yang kita masukkan ke dalam tubuh kita, misalnya melalui diet. Kafein adalah contohnya. Selain bahan kimia, keteraturan dalam makanan, suhu tubuh dan paparan sinar matahari juga memodulasi siklus tidur-bangun.

Mereka menyabot istirahat

Kopi, teh, jodoh, cola, tembakau dan alkohol meningkatkan kemungkinan menderita insomnia, selain gastritis dan masalah pencernaan lainnya.

Kasus kafein

Setiap penyakit yang berhubungan dengan stres akan diperburuk dengan penggunaan kafein, jadi dalam kasus ini perlu untuk menghindarinya. Waktu terbaik untuk minum kafein adalah saat sarapan dan harus dihapus dari siang hari.

Efek kafein bertahan dalam tubuh lebih atau kurang jam tergantung pada individu, dan dapat melampaui tujuh jam. Konsumsi berlebihan meningkatkan risiko palpitasi, nyeri dada, dan penyakit jantung koroner.

Meskipun itu adalah zat yang sangat diterima, yang biasa digunakan dalam masyarakat kita dan tampaknya tidak berbahaya, kita tidak boleh lupa, sama seperti alkohol, jika tidak digunakan dengan benar, itu dapat menyebabkan masalah kecanduan, dengan sindrom pantang yang sesuai.

Cokelat dan cola menambah potensi kecanduan tidak hanya jumlah kafein yang tinggi, tetapi juga gula yang tinggi.

Kasus alkohol

Alkohol, bertentangan dengan apa yang umum dipikirkan, juga menghalangi mimpi itu karena walaupun memang benar bahwa seseorang tertidur lebih mudah ketika mengonsumsi alkohol, sisanya terfragmentasi dan tidak menyegarkan, karena mencegah mencapai fase tidur nyenyak dan juga merusak tidur REM (Mimpi paradoks, di mana memori dikonsolidasikan). Hindari alkohol dalam tiga atau empat jam sebelum tidur.

  • Artikel terkait: "5 fase tidur: dari gelombang lambat ke REM"

Zat lainnya

Nikotin, ganja, kokain, dan amfetamin Mereka juga mengganggu tidur, selain efek berbahaya lainnya pada kesehatan. Yang terakhir ini, di samping itu, dapat mendukung penampilan mimpi buruk. Ada juga daftar panjang obat yang dapat mengubah tidur, ini hanya beberapa di antaranya: antidepresan, antihipertensi, antiastatik, kontrasepsi oral.

Zat yang membantu tidur nyenyak

Triptofan adalah prekursor alami serotonin, neurotransmitter penting untuk fungsi psikis yang baik.

Kita bisa menambahkan triptofan dalam makanan kita, terutama saat makan malam. Kita akan menemukannya dalam telur, ham, daging unggas, ikan biru, produk susu (obat penenang alami) dan pada tingkat yang lebih rendah pada beras, barley, gandum, roti, pasta dan tapioka, juga dalam kentang, kol, labu dan kacang.

Vitamin B6 membantu metabolisme tryptophan, hadir dalam telur dan semua jenis daging dan ikan, jadi Termasuk makanan ini saat makan malam dapat membantu kita beristirahat.

Karbohidrat kompleks seperti kentang, labu, nasi, dan pasta juga meningkatkan kualitas tidur. Jika Anda seorang vegetarian, Anda bisa mengganti daging dengan tahu atau kacang. Tila, verbena, camomile, valerian atau passionflower juga bisa bermanfaat, dalam infus atau dalam grajea. Mandi aromatized atau pijat dengan minyak esensial juga dapat membantu rileks dan memicu tidur.

Kebangkitan

Terkadang orang yang mengikuti diet mereka bangun di malam hari karena kelaparan karena mereka makan makanan rendah gula (mereka memiliki hipoglikemia). Untuk mencegah kelaparan membangunkan kita, kita bisa makan sandwich kecil sebelum tidur, meskipun kita tidak harus terburu-buru mengurangi berat badan kita: perlahan tapi pasti. Jika penggerebekan ke lemari es sangat berulang itu bisa menjadi masalah psikologis yang membutuhkan perawatan yang lebih khusus.

Tidur dengan televisi atau radio menyala juga bisa membangunkan kita. Ada orang yang mengatakan bahwa ini membantu mereka untuk tidur, tetapi ini tidak disarankan: kebisingan, cahaya dan radiasi yang dipancarkan televisi mengganggu dan memecah-mecah tidur kita.

Kita tidak akan meninggalkan furnitur atau benda-benda yang dengannya kita mungkin tersandung di antara tempat tidur dan kamar mandi, dan Pada malam yang dingin kita akan memiliki kaus kaki tebal, selimut, atau tebal sehingga jika kita membutuhkannya, kita tidak membersihkan diri kita sendiri dengan mencarinya di tengah malam.

Perlu diingat bahwa minum terlalu banyak air dapat memudahkan kita untuk bangun ke kamar mandi.

Kamar tidur dan tempat tidur

Kamar tidur harus menjadi tempat perlindungan mimpi, harus memiliki tempat tidur yang nyaman dan disarankan untuk mengganti kasur setiap sepuluh tahun. Keheningan, kegelapan dan suhu ideal untuk istirahat (yaitu antara 18 dan 22º), akan memudahkan tidur kita.

Perabot kamar tidur dan aktivitas yang dilakukan di dalamnya jauh lebih penting daripada yang diyakini banyak orang. Di kamar tidur sudah cukup untuk memiliki tempat tidur dan sedikit lebih dari itu, meja kerja, perangkat musik, televisi dan perabot atau peralatan lain yang tidak dimaksudkan untuk istirahat sudah berakhir..

Idealnya, kita akan membatasi aktivitas kita di kamar tidur dengan tindakan tidur atau bercinta, sangat penting bahwa ini adalah satu-satunya kegiatan yang kita lakukan di tempat tidur, karena jika kita melakukan hal-hal lain seperti menonton televisi, mendengarkan musik, makan, belajar, berselancar online ... kami mengacaukan otak kita dan memutuskan hubungan tak sadar yang membantu Anda mengotomatiskan tindakan masuk ke tempat tidur dan tidur.

Kita dapat mendengarkan musik lembut atau membaca sedikit sebelum tidur, tetapi ini tidak boleh dilakukan di kamar tidur dan dalam hal apapun kita tidak akan melakukannya di tempat tidur, kita tidak akan mendengarkan CD terakhir dari grup heavy metal favorit kita juga tidak akan kita lakukan dengan padat atau terutama merangsang membaca.

Hindari jam tangan, letakkan jam alarm menghadap ke dinding. Jadikan kamar tidur Anda sebagai ruang abadi.

Beberapa solusi untuk kebisingan akan digunakan Penyumbat telinga, gorden tebal, karpet atau karpet, kaca ganda di jendela dan dalam kasus ekstrim gabus di dinding atau pelat anti bising.

Sebelum tidur

Dari pukul 18:00 kita harus memutuskan hubungan dari pekerjaan, dan melakukan olahraga ringan dalam tiga jam sebelum makan malam. Tidak pernah berolahraga intens (ini lebih baik di pagi hari), karena itu meningkatkan suhu tubuh dan ini membersihkan kita. Makan malam harus ringan, kita bisa memperkenalkan fasilitator makanan tentang tidur, idealnya kita akan makan malam dua jam sebelum tidur.

Hindari minum alkohol dan makan malam berlebihan; terutama ketika panas mengencang, itu adalah faktor yang menghambat tidur. Pada malam-malam yang sangat panas, dimungkinkan untuk meletakkan penutup bantal beberapa menit di lemari es sebelum tidur.

Dalam dua jam sebelum waktu tidur kita dapat menjadwalkan hari berikutnya, tetapi kita tidak boleh melebihi 15 menit, itu adalah tentang meninjau agenda, tidak akan bekerja. Kita dapat membuat daftar masalah yang menyangkut kita atau tugas yang tertunda dan melupakan semua itu sampai pagi berikutnya.

Saat ini sebelum tidur Anda harus menghindari pertengkaran, tetap menonton acara TV atau film yang berakhir larut malam. Juga nyaman untuk mengatur satu jam untuk mematikan komputer, paparan cahaya biru yang memancarkan perangkat dengan layar seperti telepon, televisi atau komputer mengirimkan sinyal ke otak kita yang membuatnya berpikir bahwa itu siang hari. Ada perangkat lunak gratis, f.lux, yang menghilangkan lampu biru ini.

Lakukan teknik relaksasi Ini akan membantu mengurangi ketegangan yang terakumulasi di siang hari. Jadwal rutin dan ritual yang merangsang tidur akan membantu kita mengirim sinyal ke otak kita untuk menunjukkan bahwa waktu tidur sudah dekat.

  • Artikel terkait: "6 teknik relaksasi yang mudah untuk memerangi stres"

Tips lain untuk tidur nyenyak

Untuk menikmati kebersihan tidur yang baik, ikuti tips berikut ini.

1. Ritual yang merangsang tidur

Setiap spesies hewan memiliki ritual khusus untuk tidur, anjing berputar di sekitar tempat tidur mereka, manusia tidur di kamar tidur: area khusus di rumah kami yang didedikasikan untuk tidur, dan kami suka itu selalu sama.

Kami juga dapat melakukan ritual tertentu: pakai piyama kita, sikat gigi kita, minum segelas susu, baca sebentar... adalah tindakan yang kita lakukan setiap hari (kita dapat melewatkannya satu hari, tetapi ini harus menjadi pengecualian dan bukan norma).

Sebagai contoh, kita bisa menggunakan sebagai ritual:

  • Matikan televisi, jalankan tirai, siapkan pakaian untuk hari berikutnya, siapkan meja untuk sarapan, turunkan sampah, ajak anjingnya, pergi ke kamar mandi ...
  • Pergi tidur ketika Anda mengantuk, idealnya kita pergi tidur pada waktu bersamaan, otak orang dewasa dijadwalkan untuk saat itu antara 11 dan 1 pagi.
  • Jadwalkan jadwal reguler pergi tidur dan bangun, bahkan di akhir pekan.
  • Jangan melemparkan dan membalikkan tempat tidur.

Sejalan dengan hal di atas, jika setelah 10-15 menit kita tidak tertidur kita akan bangun, Kami akan pergi ke bagian lain rumah untuk melakukan sesuatu yang monoton dan membosankan sampai kita masuk tidur lalu kita akan coba lagi. Tentunya itu akan memiliki efek, tetapi jika tidak, kami akan mengulangi prosesnya, menghindari bolak-balik di tempat tidur tanpa tidur. Tempat tidur adalah untuk tidur, bukan untuk berpikir, "Aku tidak bisa tidur".

2. Obat tidur

Obat tidur (hipnotik) sangat bermanfaat jika digunakan dengan benar, tetapi ini selalu berarti pengawasan seorang profesional, pekerjaan terbatas dalam waktu dan dosis yang sesuai. Obat-obatan ini menyebabkan toleransi dan ketergantungan, ini berarti bahwa penggunaan yang buruk adalah obat yang bukannya menyelesaikan masalah memperburuk itu (dan dapat menyulitkan banyak hal).

3. Tidur Siang

Tidur siang dianjurkan jika dilakukan antara 2 dan 4 sore dan tidak berlangsung lebih dari 20 menit, idealnya akan dilakukan 8 jam setelah bangun pagi. Jika Anda menderita insomnia, Anda harus menghindarinya.

4. Insomnia dan gangguan mental

Diketahui bahwa gangguan kecemasan dan gangguan suasana hati (seperti depresi atau gangguan bipolar) berkaitan erat dengan kualitas dan kuantitas tidur kita, sedemikian rupa sehingga Ketika istirahat kita rusak, gangguan memburuk dan, sama halnya, ketika kita beristirahat dengan lebih baik, gangguan itu timbul.

Klarifikasi akhir

Semua pedoman ini bermanfaat bagi orang yang menderita insomnia sementara karena kebiasaan buruk yang berkaitan dengan tidur, bagi orang yang menderita insomnia sebagai gejala dari gambaran gejala yang lebih kompleks, ini mungkin berguna tetapi tidak cukup, dalam hal ini mungkin diperlukan bantuan seorang profesional untuk menangani masalah utama.

Referensi bibliografi:

  • Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Resep untuk tidur nyenyak. Barcelona: Plaza & Janes Editores.