Stres dan kegelisahan Instruksi diri dan penegasan diri

Itu adalah pesan singkat atau verbalisasi yang dapat kita katakan segera setelah kami mendeteksi bahwa sesuatu yang aneh terjadi. Inicoba gunakan instruksi diri atau pesan diri yang rasional, positif, logis dan realistis. Verbalisasi ini ditujukan kepada diri sendiri (katakan sesuatu kepada diri Anda sendiri) akan membantu kami mencapai tujuan, mengarahkan, mendukung, menghentikan atau mempertahankan perilaku yang sedang dilakukan atau yang ingin Anda modifikasi atau eksekusi. Kami mengundang Anda untuk mengikuti artikel PsychologyOnline ini jika Anda ingin melihat cara kerjanya di manajemen Stres dan kegelisahan Instruksi diri dan penegasan diri.

1. Instruksi diri dan penegasan diri
2. Penjelasan tentang teknik belajar mandiri
3. Bagaimana seseorang bisa belajar sendiri dengan cara yang lebih tepat?
4. Contoh proses ketika menggunakan instruksi mandiri yang rasional

Instruksi diri dan penegasan diri

Mereka dipenuhi dalam situasi kehidupan sehari-hari, yaitu, pada saat yang sama di mana peristiwa itu terjadi atau nanti. Beberapa aspek yang mungkin ingin didaftarkan dalam catatan-diri adalah keadaan emosi (isi perasaan dan intensitas), pikiran positif atau negatif, respons fisiologis terhadap peristiwa tertentu, perilaku yang dilakukan, dan strategi yang dilakukan untuk memecahkan masalah, di antara banyak lainnya. hal-hal.

Teknik ini biasanya digunakan dengan anak-anak impulsif, beberapa pasien skizofrenia, untuk memerangi kecemasan (terutama ujian, takut berbicara di depan umum, kecemasan dalam situasi tertentu, berbagai fobia ...), untuk mengendalikan kemarahan dan rasa sakit ... Meskipun secara umum mereka sangat berguna untuk patologi apa pun karena mereka membantu kita mengarahkan diri kita ke arah tujuan atau tujuan tertentu dan apa yang lebih penting untuk merasakan kontrol.

Anak-anak sering mengatakan dengan lantang apa yang akan mereka lakukan atau lakukan: Sekarang saya menempatkan boneka-boneka itu berturut-turut dan saya menjelaskan apa yang harus mereka lakukan, maka saya akan mengajak mereka jalan-jalan ... Ketika anak-anak bertambah besar bahasa itu, mereka menginternalisasi dan bahasa internal akan terbentuk atau, apa yang sama, pemikiran itu.

Ketika kita dewasa, kita juga mengatakan, dengan bahasa internal itu, apa yang kita lakukan atau rasakan atau apa yang akan kita rasakan, lakukan, atau pikirkan; seolah-olah kita memberi diri kita pesan dan pesanan dalam situasi yang berbeda tetapi di atas segalanya dalam menghadapi tugas yang kompleks, tidak otomatis yang membutuhkan pembelajaran atau pedoman untuk pelaksanaannya (mis. belajar mengemudi, menghadapi alamat yang tidak dikenal, menyiapkan resep ...). Perintah atau pesan ini adalah apa yang kita sebut "petunjuk sendiri"”

Penjelasan tentang teknik belajar mandiri

Instruksi adalah kata-kata, pesan atau perintah yang kita berikan kepada diri kita sendiri dan yang memandu kinerja kita menunjukkan apa yang harus kita lakukan atau rasakan pada setiap saat. “Pelatihan belajar mandiri secara bertahap akan memandu perilaku kita sendiri.

Misalnya, kita bisa menggunakan ekspresi suka, "Jika orang lain bisa saya juga, saya akan coba” "Sedikit demi sedikit aku akan menguasai diri” "Aku tidak harus mendapatkan yang pertama” "¡Saya baik-baik saja!” “Saya akan mengerahkan semua upaya saya ke dalamnya” “Jika saya mau, saya bisa” “Saya dapat melakukannya, saya hanya harus mencoba” “Saya bisa melakukannya, saya hanya harus bekerja keras” “Jika saya merasa gugup, tidak ada yang terjadi, saya rileks dan hanya itu, sekarang saya tahu bagaimana melakukannya dan semakin banyak saya berlatih, semakin besar domain saya.” "Karena itu terjadi sekali, tidak selalu harus terjadi" “Sebelumnya saya tidak punya sumber daya untuk membantu saya, sekarang saya punya beberapa” “Sejauh ini saya mengalami kesulitan tetapi sekarang saatnya untuk bertindak, saya memiliki keluarga saya, teman-teman saya tetapi di atas segalanya saya akan mencobanya sendiri” “Saya akan mencobanya, tetapi sekarang tahu bagaimana bersantai, tahu bagaimana menangani sumber daya yang tidak saya miliki sebelumnya” “Saya akan berusaha sekuat tenaga untuk menyelesaikan situasi yang mungkin timbul” “Berkat ini, saya akan dapat mempelajari mekanisme yang tidak saya miliki sebelumnya” “Jika sesuatu tidak berhasil, saya mengubahnya dan menganalisis konsekuensinya” “Semakin saya berlatih semakin baik hasil yang akan saya dapatkan” “Ini hanya membutuhkan usaha dan itu adalah sesuatu yang harus saya simpan” “Saya tidak harus lari, saat ini hanya dengan berusaha sudah cukup” "Aku akan mulai bekerja" "Aku tidak ingin melanjutkan masalah, aku akan menghadapinya dan mencoba menyelesaikannya” “Saya tidak menguasainya tetapi saya akan mendapatkannya”...

Bahasa internal ini, yang melaluinya orang tersebut berbicara kepada dirinya sendiri, adalah suatu mekanisme yang dapat membantu kita menemukan solusi atau bertindak dengan cara yang jauh lebih efektif pada waktu yang tepat..

Dalam pengertian ini, Anda juga dapat menggunakan kartu flash, yang merupakan frasa coping yang ditulis pada kartu dengan ukuran sehingga kita dapat melihatnya di kamar kita, di rumah kita, dalam agenda kita, dalam portofolio kita ... setiap kali kita tidur atau di tempat lain yang kita pilih. “Sebagai contohnya,

1. Ini semua tentang berlatih ¡Saya akan mendapatkannya!;
2. Sedikit demi sedikit saya akan merasakan kontrol diri yang lebih besar; ¡Teruskan!;
3. Hanya dengan mencobanya saya akan menemukan diri saya lebih baik, semakin saya mengulanginya jauh lebih baik; ¡saya tidak hanya ingin terus seperti ini tetapi saya ingin terus meningkatkan!
4. ¡Yang paling penting adalah sudah mulai, saya tidak akan pergi sekarang!
5. ¡Saya akan menunjukkan bahwa saya bisa melakukannya!
6. ¡Akulah yang ingin mendapatkannya, untukku dan untuk milikku!
7. ¡Saya akan melakukan bagian saya untuk melakukan semua yang saya bisa untuk meningkatkan keadaan emosi saya!
8. ¡Tidak seorang pun yang mencoba dibiarkan tanpa imbalan!
9. ¡Saya akan melihat hal-hal berbeda dalam setahun!
10. ¡Tenggelam atau bangun dan bertarung hanya tergantung pada saya dan usaha saya!

Mereka adalah coletillas fundamental dari tipe ini, atau kreasi baru yang berarti bagi kita, yang kuat dan mengidentifikasi masalah kita dan meskipun pada awalnya kita tidak menciptakannya, sedikit demi sedikit kami akan menginternalisasi dan mengotomatisasi. Semua ini akan membuat kita merasa jauh lebih baik, dengan lebih banyak semangat, suasana hati yang lebih baik dan akibatnya dengan kemampuan yang lebih besar untuk merespons dengan tepat berbagai situasi yang berbeda..

Mari kita berpikir bahwa Anda akan menghadapi situasi yang Anda hargai sebagai ancaman atau stres. Untuk menggunakan teknik ini, kita harus melakukannya Ada tiga momen berbeda yang perlu diintervensi:

• Sebelum: Ketika seseorang harus menghadapi situasi yang membuat stres atau cemas, mereka biasanya mengantisipasi ketidaknyamanan mereka dan karenanya, sudah dalam fase ini mempertahankan dialog internal negatif.
• Selama: itu adalah momen konfrontasi; jika dialog internal negatif, kami akan memulai intervensi tetapi ketidaknyamanan akan meningkat.
• Setelah: orang tersebut akan dihukum secara emosional karena kinerja buruknya sehingga tingkat kecemasan dan respons mereka yang tidak memadai akan dikondisikan untuk masa depan.

Dalam situasi bencana, tujuannya harus menjadi pengganti penegasan diri yang tidak memadai untuk yang lebih realistis dan adaptif..

Bagaimana seseorang bisa belajar sendiri dengan cara yang lebih tepat?

Sebelum:

• Saya akan bertanya pada diri sendiri ¿Apa masalah saya Misalnya: Lakukan sesuatu yang membuatku takut.
• ¿Apa yang harus saya lakukan?? Pertama, tenang. Aku akan menjalankan rencana: aku akan santai, aku akan mencoba untuk tidak gugup, aku akan melupakannya dan aku akan baik-baik saja, aku tahu aku bisa melakukannya, setidaknya aku akan mencoba ...

Selama:

• Saya bisa melakukannya.
• Saya melakukannya.
• Tidak akan terjadi apa-apa.
• Saya bisa menangani situasi, itu semua masalah latihan.
• Jika saya merasakan sedikit ketegangan, saya akan berhenti dan rileks.
• Aku akan bernafas perlahan.
• Saya tidak akan kehilangan kendali ...

Setelah:

• ¡Saya mengerti!
• ¡Saya telah mengendalikan situasi!
• ¡Lain kali saya akan melakukannya dengan lebih baik!
• Saya bisa mengendurkan ketegangan ...

Instruksi diri harus ditulis dengan kata-kata kita sendiri, sedemikian rupa sehingga kami sangat signifikan dan kami mengubahnya menjadi sesuatu yang pribadi dan milik repertoar kami di sepenuhnya internal, otomatis dan disesuaikan dengan setiap situasi.

Metode ini juga dikenal sebagai "Vaksinasi terhadap stres, kecemasan atau stres” Instruksi diri dapat digunakan dalam situasi di mana kita merasa frustrasi, takut atau tertekan (misalnya, dalam situasi sosial, ketika melakukan segala jenis ujian, ketika melakukan wawancara, ketika memaparkan ide-ide kita kepada orang lain, dalam beberapa jenis fobia, situasi yang kita merasa kewalahan atau berubah ...).

Istilahnya "Vaksinasi" mencoba memberikan keterampilan yang secara psikologis memperkuat orang tersebut ketika menghadapi situasi yang umumnya "melemahkan dan menghalangi”

Instruksi Mandiri yang Rasional mengarahkan kita untuk bertindak, berpikir dan merasakan dengan cara yang jauh lebih tepat dalam situasi yang biasanya "mengganggu kita"” dan di mana perilaku interpersonal kita yang kompeten bisa menjadi jauh kurang efektif.

Dasar psikologis dari metode ini adalah bahwa perilaku "pantas dan tidak pantas" dimediasi oleh pernyataan diri atau instruksi diri atau pesan yang dikatakan orang itu pada dirinya sendiri.

Sebagai contoh, penelitian psikologis menunjukkan bahwa orang yang mengalami kecemasan dalam berbagai situasi mengatakan pada diri sendiri pikiran yang sangat berbeda dari instruksi diri yang dikeluarkan oleh orang yang tidak mengalami kecemasan..

Teknik ini juga membantu untuk belajar mengendalikan rangsangan fisiologis yang dihasilkan oleh berbagai keadaan emosi yang berubah (misalnya, berkeringat di tangan, perubahan jantung, "kupu-kupu dan simpul perut").” perubahan pernapasan, kedinginan, tremor, dll ...)

Yang ideal adalah menggunakan teknik instruksi mandiri atau "vaksinasi" dalam kombinasi dengan beberapa metode relaksasi. Artinya, orang tersebut harus rileks terlebih dahulu dan kemudian mulai bekerja menggunakan instruksi mandiri (walaupun dalam banyak kasus Anda dapat bekerja secara langsung dengan instruksi mandiri).

"Vaksinasi" dengan instruksi mandiri yang rasional Ini memodifikasi persepsi diri tentang keputusasaan dan ketidakmampuan sedemikian rupa sehingga kita dapat secara efektif menghadapi situasi tertentu, selain memberikan kita "sumber belajar" dan konsep diri tentang kompetensi atau self-efficacy. Ini membantu mengurangi ketakutan antisipatif dan menciptakan harapan keberhasilan dan kontrol; yang menopang atau mendorong upaya kami untuk terus berjuang di tengah kesulitan.

Contoh proses ketika menggunakan instruksi mandiri yang rasional

Situasi No. 1: Dalam sebuah pertemuan kita melihat seseorang yang tidak kita kenal, tetapi kita ingin tahu.

• Instruksi Mandiri Irasional: Jika saya memperkenalkan diri: ¿Apa yang akan dia pikirkan tentang saya?? ¿Dan jika dia tidak menjawab saya? ¿Apa yang akan dipikirkan orang lain? ...
• Reaksi: (Perasaan dan Perilaku): Ketakutan dan kecemasan Hilangnya kepercayaan diri Jangan mendekati orang tersebut.

Situasi yang sama No. 1. Dengan Instruksi Mandiri Rasional:

• Instruksi Mandiri Irasional: "Saya bisa memperkenalkan diri” “Saya tidak akan rugi apa-apa” "Aku akan merasa lebih baik jika aku mencoba setidaknya" "Kadang-kadang apa yang aku pikirkan tentang diriku lebih penting daripada apa yang orang lain pikirkan" ...
• Reaksi: (Perasaan dan Perilaku): Kepercayaan Mendekati orang itu dan memperkenalkan diri kita. “Kepuasan atas tindakan yang diambil”...

Situasi No. 2: Menghadapi kemungkinan risiko dan / atau risiko yang terlibat dalam pengambilan keputusan.

• Instruksi Mandiri Irasional: "¿Dan jika saya gagal? “¡Gagal akan mengerikan!” "Jika aku salah, keluargaku akan menipu aku atau aku akan membodohi diriku sendiri jika aku tidak mengerti" “Risiko hanya menyebabkan masalah” “Mustahil aku tidak akan mendapatkannya, aku terlalu banyak menentang” “Saya yakin dia menolak saya”, dll..
• Reaksi: (Perasaan dan Perilaku): Keraguan, kekhawatiran berlebihan, kegelisahan, tidak memobilisasi untuk melakukan tindakan.

Situasi yang sama No. 2. Dengan Instruksi Mandiri Rasional:

• Instruksi Mandiri Irasional: "Dengan asumsi risiko tertentu adalah bagian dari kehidupan dan pertumbuhan pribadi. Jika saya gagal, saya dapat mencoba alternatif lain. Kegagalan tunggal tidak membuat saya menjadi orang yang tidak berhasil, saya dapat mencoba membujuk keluarga saya untuk mendukung saya. Jika saya membiarkan diri saya gagal, saya bisa belajar untuk menyelesaikannya lain kali saya memiliki kemauan, saya akan berjuang dengan segenap kekuatan saya untuk mendapatkannya dan itu semua adalah masalah usaha "...
• Reaksi: (Perasaan dan Perilaku): Keamanan dan kepercayaan diri yang lebih tinggi. Optimisme realistis Mulai tindakan dan gerakkan semua sumber daya yang ada dalam jangkauan kami.

Artikel ini murni informatif, dalam Psikologi Online kami tidak memiliki fakultas untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan perawatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus Anda secara khusus.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan Stres dan kegelisahan: Instruksi mandiri dan penegasan diri, kami sarankan Anda untuk memasukkan kategori Psikologi Klinis kami.