Insomnia dan hipersomnia. Beberapa pedoman higiene tidur

¿Sulit tidur? ¿Dia bangun di tengah malam? ¿Apakah Anda memiliki rasa kantuk yang berlebihan di siang hari? Anda mungkin memiliki gangguan tidur dan tidak mengetahuinya. itu gangguan tidur Mereka cukup umum dan memiliki konsekuensi melumpuhkan setiap hari. Misalnya, mereka adalah penyebab kelelahan, kinerja buruk, keresahan sosial, semangat rendah dan dapat menjadi penyebab kecelakaan lalu lintas atau kecelakaan kerja..

Dalam artikel PsychologyOnline ini, kita berbicara tentang insomnia dan hipersomnia dan kami menunjukkan beberapa pedoman untuk meningkatkan kebersihan tidur dan mencapai tidur yang baik.

1. Insomnia
2. Hipersomnia
3. Faktor-faktor yang mempengaruhi kualitas tidur
4. Pedoman kebersihan tidur yang baik

Insomnia

Mungkin gangguan tidur yang paling terkenal adalah insomnia, sesuatu yang kita semua menderita pada suatu waktu. Insomnia dapat umum terjadi pada situasi tertentu dengan stres tinggi (ujian, masalah kesehatan, perubahan vital, dll.) Tetapi dapat menjadi kronis yang tidak lagi terkait langsung dengan masalah yang menyebabkannya. Agar kita dapat berbicara tentang insomnia pada tingkat penyakit atau kelainan, itu harus diberikan secara umum (3 malam atau lebih seminggu). Indikator insomnia mungkin terbangun tanpa sadar sebelum beristirahat enam setengah jam, bangun beberapa kali di malam hari tanpa bisa mendamaikan tidur lagi dalam lebih dari setengah jam atau butuh lebih dari setengah jam untuk tertidur di waktu tidur.

Insomnia didefinisikan oleh kurang tidur di malam hari dan mungkin Dua jenis terutama:

• Insomnia konsiliasi: Kesulitan tidur
• Insomnia dari kebangkitan awal: Dia tertidur dengan mudah, tetapi bangun sangat pagi, tanpa kemungkinan tertidur.

Penyebab insomnia

• Depresi: Ciri khasnya adalah insomnia dari kebangkitan dini
• Kecemasan: Karakteristiknya adalah insomnia konsiliasi
• Faktor lingkungan (kelebihan cahaya, kebisingan lingkungan, ruang bersama, tempat tidur dan bantal selain dari biasanya, gangguan tidur untuk memberikan obat) yang sering menyebabkan insomnia sering terbangun dengan kesulitan besar untuk merekonsiliasi tidur lagi.
• Waktu yang berlebihan di tempat tidur
• Siang hari
• Kebosanan dengan kurangnya aktivitas dan / atau rangsangan diurnal
• Nocturia (buang air kecil di malam hari), sakit.

Pengobatan insomnia

• Farmakologis: Terserah dokter untuk meresepkan mereka dan dalam penilaian mereka mereka harus memiliki informasi yang benar pada bagian orang yang terkena dampak dan kerabat mereka. Perawatan ini harus dibatasi untuk waktu yang singkat. Pengambilan hipnotik yang kronis menghasilkan ketergantungan dan gangguan dalam tidur yang disebabkan oleh obat yang segera akan sangat sulit untuk dikoreksi..
• Non-farmakologis: Aturan kebersihan tidur.

Langkah-langkah kebersihan tidur

• Tidurlah hanya ketika Anda mengantuk
• Jangan melakukan aktivitas apa pun di tempat tidur selain tidur (hindari membaca, menonton TV, mendengarkan radio, jangan memikirkan masalah atau kegiatan yang harus dilakukan keesokan harinya).
• Jika setelah 10 menit sejak Anda naik ke tempat tidur Anda belum berhasil tertidur, bangun dan lakukan aktivitas santai (mendengarkan musik, baca)
• Kembalilah untuk berbaring ketika Anda mengantuk lagi
• Jika Anda kembali ke tempat tidur yang masih tidak dapat tidur, kembali ke operasi yang sama sebanyak yang diperlukan.
• Jika setelah tertidur Anda bangun di malam hari dan tinggal 10 menit tanpa tidur nyenyak, ikuti instruksi di atas.
• Selalu berdiri pada saat yang sama, terlepas dari berapa lama Anda tidur.
• Jangan tidur di siang hari

Tindakan bermanfaat lainnya

• Hindari makan yang mengasyikkan atau berat di sore hari
• Lakukan olahraga ringan sepanjang hari. Jangan lakukan itu sebelum tidur karena itu menggairahkan
• Pertahankan suhu yang nyaman di kamar dan di tempat tidur (tidak kelebihan atau kekurangan)
• Lakukan tindakan relaksasi sebelum tidur dengan latar belakang musik yang tenang dan tanpa memaksa tidur

Hipersomnia

Yang kurang dikenal adalah hipersomnia, itu adalah kelebihan tidur di siang hari: Ada berbagai sindrom dan manifestasi dengan penyebab berbeda. Misalnya, dalam sindrom narkolepsi-katapleks ditandai dengan serangan tidur yang tidak terkendali, episode kelumpuhan saat tidur, halusinasi saat tertidur dan / atau ketapel (kehilangan tonus otot).

Sindrom lain, yaitu sleep apnea, mempengaruhi sebagian besar (meskipun tidak hanya) hipertensi dan obesitas. Pada apnea, pernapasan berhenti selama kurang lebih periode tidur yang lama, yang dapat menyebabkan masalah jantung, neurologis, dan sosial. Ada perawatan medis untuk apnea, seperti pengaplikasian masker oksigen kontinu.

Gangguan lain terkait dengan ritme tidur-bangun. Misalnya, ada dunia yang dikenal “jet lag” yang terjadi saat melakukan perjalanan jauh, biasanya dengan pesawat, yang melibatkan perubahan zona waktu. Ini berarti bahwa organisme harus menyesuaikan kembali dengan siklus waktu baru, sesuatu yang beberapa orang merasa lebih sulit daripada yang lain. Masalah terkait adalah apa yang terjadi dalam rotasi shift kerja, di mana orang harus bekerja beberapa hari di siang hari dan yang lain di malam hari. Di sini satu-satunya solusi adalah mencoba mengatur shift dan jam tidur.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kualitas tidur

Orang-orang dapat mengadopsi praktik yang membantu meminimalkan timbulnya masalah tidur dan meningkatkan kualitas tidur normal. Pertama-tama, ada sejumlah faktor yang mempengaruhi kualitas tidur, seperti lingkungan, latihan fisik, diet atau penggunaan zat:

1. Penggunaan zat: Dari semua diketahui bahwa kafein memengaruhi tidur, karena merupakan stimulan. Faktanya, kita semua memiliki kopi yang terkait “bangun”, tidak dengan “tertidur”. Nikotin memiliki efek stimulasi yang serupa. Di sisi lain, alkohol menghasilkan efek yang tidak diperhatikan oleh mayoritas. Meskipun itu adalah depresi dan dapat membantu tertidur dalam sekejap, kualitas tidur lebih buruk, sehingga penyalahgunaannya harus dihindari.
2. Lingkungan: Tubuh kita membutuhkan kebisingan lingkungan, cahaya, suhu dan kelembaban tertentu yang cocok untuk tidur. Suhu harus berkisar antara 18 dan 22 ºC dan kelembaban antara 40 dan 70%. Tentu saja cahaya harus redup dan kita harus menghindari kebisingan yang berlebihan.
3. Latihan: Meskipun ini tergantung pada intensitas kegiatan yang dilakukan, diakui bahwa latihan fisik lebih suka tidur ketika dilakukan di pagi atau sore hari, sementara itu mungkin negatif jika kita melakukannya sebelum tidur..
4. Diet: Pola makan yang kaya karbohidrat, vitamin, dan mineral meningkatkan kualitas tidur, sementara protein mendukung terjaga. Makanan yang kuat sebelum tidur mengurangi kualitasnya.

Pedoman kebersihan tidur yang baik

Berdasarkan ini, kita dapat memiliki serangkaian pedoman yang memudahkan tidur:

1. Jangan menyalahgunakan zat-zat seperti kopi, tembakau atau alkohol, terutama sebelum tidur, dan jangan minum obat tidur tanpa pengawasan medis.
2. Untuk memiliki waktu yang bijaksana sebelum tidur (antara 2 dan 3 jam sebelumnya) dan membuat makan malam tidak terlalu langka atau terlalu banyak.
3. Ciptakan kebiasaan tidur, bangun dan tidur pada waktu yang bersamaan.
4. Kamar tidur harus memiliki kondisi lingkungan yang memadai. Tempat tidur harus nyaman bagi kita (tidak terlalu lunak atau terlalu keras). Kondisi suhu, cahaya, kelembaban dan kebisingan harus dikontrol.
5. Sering berolahraga, ini sehat secara umum, bukan hanya untuk tidur. Jika Anda dapat melakukannya di pagi hari dan hindari melakukannya pada menit terakhir.
6. Hindari menghabiskan banyak waktu di tempat tidur, karena kita harus menghindari tubuh yang terbiasa dengannya.
7. Turunkan laju aktivitas mental dan fisik ke medis menjelang tidur. Misalnya, baca sesuatu yang ringan atau dengarkan musik yang santai, tetapi jangan menonton film aksi atau menggunakan videogame.

Pikirkan tentang pentingnya ini, kita menghabiskan sepertiga hidup kita tidur, ¿tidak layak jika kita melakukannya dalam kondisi terbaik?

Artikel ini murni informatif, dalam Psikologi Online kami tidak memiliki fakultas untuk membuat diagnosis atau merekomendasikan perawatan. Kami mengundang Anda untuk pergi ke psikolog untuk menangani kasus Anda secara khusus.

Jika Anda ingin membaca lebih banyak artikel yang mirip dengan Insomnia dan hipersomnia: Beberapa pedoman kebersihan tidur, kami sarankan Anda untuk memasukkan kategori Psikologi Klinis kami.