Penggunaan, fase, dan efek Progresif Relaksasi Jacobson

Dalam dekade terakhir, ledakan dalam resep teknik relaksasi di bidang psikologi klinis dan kesehatan dikaitkan dengan bukti nyata dari percepatan ritme kehidupan yang telah dimasukkan manusia seperti biasa. operasi harian.

Jenis latihan ini dimaksudkan untuk bertindak tidak hanya sebagai jenis intervensi dalam pengurangan stres pribadi, tetapi mereka menjadi alternatif yang efektif dalam pencegahan penampilan yang sama.. Relaksasi Progresif Jacobson adalah salah satu yang paling banyak digunakan; selanjutnya kita akan melihat karakteristiknya, fase-fase dan bagaimana itu dilakukan.

Dasar-dasar teknik relaksasi

Relaksasi dianggap sebagai respons yang bertentangan dengan stres atau respons stres.

Dalam respons stres terdapat aktivasi cabang simpatis dari Autonomous Nervous System (ANS). SNA adalah bagian dari tubuh yang mengendalikan tindakan tidak disengaja, seperti detak jantung dan pernapasan, kontraksi dan pelebaran pembuluh darah, pencernaan, air liur, keringat, dll..

Sistem Saraf Antónomo dibagi menjadi sistem saraf simpatik (yang mempersiapkan individu untuk beraksi) dan sistem saraf parasimpatis (yang melakukan fungsi yang berlawanan dengan yang pertama seperti mempertahankan keadaan istirahat setelah usaha, mengurangi tingkat stres tubuh). organisme).

Relaksasi menghasilkan aktivasi cabang parasimpatis dari SNA. Karena itu, relaksasi dapat dianggap sebagai keadaan hipoaktivasi.

• Artikel terkait: "6 teknik relaksasi yang mudah untuk memerangi stres"

Apa itu relaksasi?

Definisi yang diberikan dari psikologi emosi mengusulkan untuk mengonseptualisasikan relaksasi sebagai keadaan fisiologis, subyektif dan perilaku yang dialami selama terjadinya emosi yang intens tetapi dari tanda yang berlawanan (terutama mengenai emosi tidak menyenangkan seperti kemarahan, stres atau agresivitas). Karena itu, relaksasi memungkinkan untuk menangkal efek aktivasi fisiologis yang berasal dari jenis emosi ini, dan juga menjadi sumber daya yang sangat berguna untuk mengurangi kecemasan, ketakutan, atau gejala depresi..

Manfaat relaksasi lainnya terdiri dari: peningkatan aliran darah, tekanan darah dan detak jantung, optimalisasi fungsi gelombang otak, pengaturan ritme pernapasan, meningkatkan distensi otot, meningkatkan rasa tenang dan vitalitas umum, memungkinkan tingkat perhatian yang lebih tinggi. Singkatnya, relaksasi memiliki kemampuan untuk menyediakan tubuh dengan keadaan kesejahteraan umum dengan memfasilitasi sinkronisasi yang memadai antara fungsi fisiologis dan psikologis individu..

Lebih khusus lagi, relaksasi menghadirkan tujuan mendasar berikut: mengurangi atau menghilangkan ketegangan harian, meningkatkan kesejahteraan umum, meningkatkan pengetahuan diri, meningkatkan harga diri, meningkatkan kinerja aktivitas subjek, meningkatkan mengatasi situasi atau konflik yang mengganggu bertekad pribadi, dan sebagai hasilnya, memilih hubungan interpersonal yang lebih memuaskan.

Pertimbangan umum dari prosedur

Pertama-tama, aspek yang harus diperhitungkan ketika mempraktikkan jenis teknik ini adalah kenyataan bahwa kita berpikir demikian Ini adalah seperangkat pembelajaran yang akan disempurnakan seperti yang diterapkan. Proses ini membutuhkan fase pelatihan yang memungkinkan mendapatkan hasil yang lebih baik dan lebih baik setelah latihan, sehingga latihan merupakan persyaratan penting untuk menilai efektivitasnya.

Waktu yang dialokasikan untuk latihan relaksasi berkisar antara 30-40 menit per hari selama dua minggu pertama untuk kemudian mengurangi durasi aktivitas menjadi sekitar 10 menit atau dengan menempatkannya setiap dua hari, misalnya.

Ketika mempraktikkan pelatihan, harus diperhitungkan bahwa relaksasi harus dilakukan sebagai prioritas di ruangan yang sunyi dan tenang, jauh dari gangguan, dan dengan suhu yang menyenangkan dan cahaya sedang (walaupun tidak eksklusif). Selain itu, disarankan agar orang tersebut mengenakan pakaian yang nyaman dan longgar.

Efek dari teknik ini

Ketika tujuan relaksasi adalah untuk menenangkan aktivasi fisiologis yang tinggi dalam situasi kecemasan yang intens, kami menggunakan prosedur relaksasi yang lebih pendek yang disesuaikan dengan jenis situasi tertentu. Ketika tujuannya adalah untuk menurunkan tingkat aktivasi umum, disarankan untuk melakukan latihan paling luas dalam hal waktu di lingkungan yang tenang bebas dari stimulasi lingkungan..

Ketika fase pelatihan selesai, individu meningkatkan persepsi Anda tentang self-efficacy dalam mengendalikan situasi yang membuat stres dan dalam mempertahankan kondisi umum yang rileks, mengurangi kemungkinan bahwa episode baru peningkatan tingkat kecemasan dapat terjadi.

Pelatihan juga memungkinkan kontrol diri yang lebih besar dari pikiran yang mengganggu, karena seperti yang ditunjukkan di atas, keadaan fisiologis dan psikologis berkaitan erat satu sama lain. Biasanya, teknik relaksasi diterapkan sebagai komponen intervensi psikologis yang lebih lengkap di mana area emosi, kognitif dan perilaku bekerja lebih dalam..

Di sisi lain, perlu dicatat bahwa tergantung pada individu, latihan relaksasi dapat menyebabkan dia mengalami sensasi baru yang tidak dikenalnya. Mengingat bahwa itu adalah aspek yang sepenuhnya kebiasaan, hanya disarankan agar orang tersebut mengetahui jenis reaksi yang mungkin terjadi sebelumnya dan alasan terjadinya. Beberapa sensasi ini dapat terdiri dari: beratnya bagian tubuh atau perasaan ringan; perasaan gegar otak di ekstremitas; serta kesemutan, perasaan tidak bisa bergerak atau ditinggalkannya tubuh, dll..

Relaksasi Progresif Jacobson

Teknik ini dikembangkan pada tahun 1929 dan saat ini adalah salah satu yang paling banyak digunakan. Terdiri dari belajar tegang dan rilekskan berbagai kelompok otot tubuh.

Relaksasi Progresif Jacobson didasarkan pada kenyataan bahwa respons stres menghasilkan serangkaian pikiran dan perilaku yang menyebabkan ketegangan otot pada orang tersebut. Ketegangan ini meningkatkan persepsi subjektif dari kecemasan. Relaksasi progresif mengurangi ketegangan otot ini, dan dengan ini perasaan cemas.

Di tingkat prosedural, pelatihan dilakukan selama minimal tujuh minggu. Selama periode ini, pengguna harus belajar menegangkan dan mengendurkan 16 kelompok otot di seluruh tubuh: tangan, lengan, bisep, bahu, dahi, mata, rahang, tenggorokan, bibir, leher, leher, punggung, dada, perut, kaki (paha dan betis).

Fase ketegangan dilakukan untuk pengguna belajar untuk merasakan sensasi yang terkait dengan timbulnya kecemasan atau ketegangan, menjadi sensasi ini yang akan menunjukkan kepada orang yang harus santai. Ketegangan otot ini memungkinkan otot untuk rileks lebih daripada jika mereka rileks sebelum mengencangkan. Di akhir pelatihan, Anda akan belajar merilekskan otot secara langsung tanpa terlebih dahulu membuat mereka tegang.

Fase

Dalam Relaksasi Progresif Jacobson biasanya fase-fase berikut diikuti:

1. Selama dua minggu pertama, Anda akan berlatih melakukan peregangan setiap hari dan kemudian merilekskan 16 kelompok otot.
2. Pada minggu ketiga, waktu untuk bersantai berkurang.
3. Selama minggu keempat, Anda belajar rileks secara langsung tanpa membuat otot Anda tegang sebelumnya.
4. Pada minggu kelima dan keenam Anda belajar rileks sambil melakukan berbagai aktivitas sambil duduk dan juga sambil berdiri dan berjalan.
5. Pada minggu terakhir, relaksasi cepat dilakukan beberapa kali sehari dalam situasi yang tidak membuat stres.
6. Akhirnya, kami mulai menerapkan relaksasi dalam situasi yang memicu kecemasan dimulai dengan situasi yang menyebabkan lebih sedikit kecemasan. Setelah Anda berhasil mengurangi kecemasan dalam situasi ini, Anda beralih ke yang berikutnya.

Realisasi

Lebih khusus lagi, dalam setiap latihan ketegangan-distensi, pengguna harus mengencangkan sekelompok otot selama sekitar lima atau delapan detik. Selanjutnya, fokuskan perhatian pada sensasi yang mengalami ketegangan otot ini. Setelah detik-detik ini, orang tersebut akan mengendurkan kelompok otot ini selama sepuluh atau lima belas detik, untuk kemudian berkonsentrasi pada sensasi yang dialami di daerah santai..

Mengenai postur yang harus dipertahankan selama kegiatan, Ini dapat dilakukan di tiga posisi berbeda:

• Duduk di kursi berlengan, dengan kepala ditopang, juga punggung dan kakinya bertumpu di lantai. Lengannya santai di paha.

• Berbaring di permukaan yang keras, agar seluruh tubuh ditopang dan kepala sedikit terangkat.

• Posisi pengemudi, duduk di kursi, dengan tubuh bersandar ke depan, kepala bersandar di dada dan lengan di kaki.

Penerapan Relaksasi Progresif Jacobson

Relaksasi Progresif Jacobson berfokus pada pengajaran orang yang mempraktikkannya untuk membedakan antara sensasi ketegangan dan distensi di berbagai bagian tubuh di mana pelatihan didistribusikan, dalam total 16 kelompok otot.

Sejak saat itu, subjek akan dapat secara optimal mengontrol situasi sehari-hari yang menyebabkan masing-masing sensasi ketegangan-distensi dan bagaimana melanjutkan untuk meringankan kelompok-kelompok otot dalam kasus memperhatikan kelebihan ketegangan. Situasi tegang biasanya, ketika berhubungan dengan emosi yang kurang menyenangkan, mereka berkurang dengan pelatihan, sehingga keadaan kesejahteraan emosional dan psikologis individu cenderung semakin meningkat.

Contoh

Sebagai contoh instruksi aplikasi, formula berikut dapat digunakan:

Di tempat yang nyaman dan tenang dengan sedikit rangsangan yang mengganggu, beberapa frasa yang merangsang ketenangan diperkenalkan, seperti "Anda merasa nyaman dan santai, Anda dapat mendengar pernapasan Anda, Anda tidak dapat mendengar suara apa pun kecuali kesunyian ...". Selanjutnya, mulai bekerja kelompok otot pertama, instruksi berikut diikuti:

1. Perhatian langsung ke lengan kanan, khususnya di tangan kanan, tutup, dorong kuat, dan amati ketegangan yang terjadi di tangan, dan di lengan bawah (sekitar 5 atau 8 detik).

2. Berhentilah melakukan kekuatan, Relakskan tangan Anda dan biarkan istirahat di tempat yang Anda dukung. Amati perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10-15 detik).

3. Tutup tangan kananmu lagi dan rasakan ketegangan di tangan dan lengan, amati dengan seksama (10-15 detik).

4. Dan sekarang itu melonggarkan otot dan menghentikan kekuatan memungkinkan jari untuk rileks santai. Catat sekali lagi perbedaan antara ketegangan otot dan relaksasi (10-15 detik).

Dan seterusnya dengan sisa kelompok otot: tangan, lengan, bisep, bahu, dahi, mata, rahang, tenggorokan, bibir, leher, leher, punggung, dada, perut, kaki (paha dan betis).

Singkatnya, pelatihan dalam Relaksasi Progresif Jacobson membutuhkan, seperti yang telah diamati, penerapan sistematis dari serangkaian prosedur yang telah diekspos untuk mencapai tingkat efektivitas yang memadai. Oleh karena itu, dipahami bahwa praktik yang dipelihara dari waktu ke waktu akan memungkinkan peningkatan lebih lanjut dalam realisasinya, sehingga latihan jenis ini diinternalisasi sebagai kebiasaan harian baru setiap hari..

Referensi bibliografi:

• Caution JR, Teknik Relaksasi Groden J. (1985. Buku pegangan praktis untuk orang dewasa, anak-anak, dan pendidikan khusus). Barcelona: Martínez Roca.

• Olivares, J. dan Méndez, F. X. (2008). Teknik modifikasi perilaku. Madrid: Perpustakaan baru.