Pikiran negatif otomatis 6 kunci untuk menanganinya

Apa yang kita pahami dengan "pikiran" tampaknya merupakan rangkaian pikiran, gambaran, dan persepsi yang jarang berhenti. Terkadang kita secara sadar mengontrol isi mental kita, tetapi sebagian besar waktu itu bekerja secara otomatis, yang membuat hidup kita lebih mudah.

Pikiran negatif otomatis adalah kasus khusus. Ini adalah peristiwa yang memprovokasi kita emosi yang tidak menyenangkan dan mengganggu pencapaian tujuan kita; kadang-kadang bahkan dikaitkan dengan jenis pemikiran ini peran kausal dan pemeliharaan dalam gangguan psikologis, seperti halnya depresi.

• Artikel terkait: "12 jenis obsesi (gejala dan karakteristik)"

Apa itu pemikiran otomatis??

Pikiran otomatis adalah gambar dan verbalisasi yang muncul secara spontan selama kehidupan sehari-hari. Jenis-jenis pikiran ini muncul secara konstan dan umumnya bersifat adaptif, karena kita tidak dapat mengendalikan pikiran kita setiap saat, tetapi beberapa jenis pikiran otomatis lebih menyukai penampilan gangguan..

Masalah utama dengan pikiran-pikiran ini adalah bahwa kita cenderung menganggapnya benar meskipun kita tidak memiliki bukti untuk mengonfirmasinya. Ketika mereka muncul secara alami, pikiran otomatis sesuai dengan indera identitas kita, bahkan ketika mereka negatif, dan mungkin sulit untuk menjauhkan diri dari mereka.

Psikiater Aaron T. Beck, yang dikenal karena mengembangkan model teoretis dan terapeutik paling berpengaruh dalam kerangka terapi kognitif, menyatakan bahwa pikiran negatif otomatis adalah penyebab langsung dari gejala depresi, karena mereka menyebabkan emosi yang tidak menyenangkan muncul dan mengganggu perilaku.

Kemudian, konsep ini juga telah diterapkan pada gangguan lain, terutama yang berhubungan dengan kecemasan, seperti gangguan obsesif-kompulsif, fobia sosial dan gangguan kecemasan umum..

Karakteristik pikiran otomatis negatif

Pikiran negatif otomatis berbagi serangkaian ciri-ciri yang membedakan mereka dari konten mental lainnya. Karakteristik yang akan kami jelaskan selanjutnya membuat referensi terutama untuk analisis yang dilakukan di sekitar depresi.

1. Ketidaksediaan

Seperti namanya, pikiran otomatis tidak bergantung pada pikiran sadar melainkan muncul tanpa kita inginkan. Mereka adalah konsekuensi otomatis dari situasi yang kita hadapi sehari-hari dan tidak mungkin untuk mengendalikan mereka sebelum mereka muncul, walaupun kita dapat menanganinya begitu mereka muncul.

2. Pesimisme

Pikiran negatif otomatis sering mengandung pesan pesimistis, khususnya mengacu pada diri kita sendiri dan kemampuan kami atau nilai pribadi. Sebagai contoh, pemikiran yang mirip dengan "Walaupun saya belajar saya akan menunda karena saya bodoh" adalah umum di banyak orang.

• Mungkin Anda tertarik: "Konsep diri: apa itu dan bagaimana ia terbentuk?"

3. Kontraproduktivitas

Pesimisme memerlukan ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya: karena pikiran otomatis yang negatif membuat kita meragukan diri kita sendiri, jika kita menganggapnya valid mereka mencampuri pencapaian tujuan kita. Dalam contoh sebelumnya, orang tersebut dapat menyetujui jika mereka belajar, tetapi pemikiran negatif akan menyulitkan mereka untuk melakukannya..

4. Masuk akal

Fakta bahwa pikiran negatif otomatis biasanya memiliki karakter yang masuk akal Itu membuatnya lebih mudah bagi kita untuk mengidentifikasi diri dengan mereka. Selain itu, mengindahkan pikiran-pikiran ini membuat mereka menjadi lebih realistis; jika kita percaya bahwa kita tidak kompeten secara sosial, kecemasan lebih mungkin membuat kita melakukan kesalahan dalam interaksi sosial.

5. Distorsi

Meskipun mereka kredibel, pikiran otomatis negatif berasal dari interpretasi realitas yang terdistorsi. Mereka didasarkan pada kebenaran parsial, tetapi mereka menyingkirkan fakta yang bertentangan dengan mereka dan itu sama benarnya. Karakteristik ini terkait dengan distorsi kognitif yang juga dijelaskan oleh Beck.

Cara menangani pikiran otomatis?

Selanjutnya kita akan menjelaskan prosedur yang efektif untuk dipelajari mengidentifikasi dan menangani pikiran otomatis negatif. Langkah-langkah ini didasarkan pada tiga teknik yang dikembangkan oleh Beck: register pikiran otomatis, teknik empat pertanyaan dan tes realitas.

1. Tuliskan situasi, emosi dan pikiran

Pada awalnya, pikiran otomatis negatif bisa sulit dideteksi dan diuraikan, jadi yang terbaik adalah memulai dengan teknik sederhana. Saat merasakan emosi yang tidak menyenangkan, sebagai kesedihan atau saraf, ini akan digunakan sebagai sinyal untuk mencatat pikiran atau gambar yang muncul. Dianjurkan untuk juga menunjukkan dalam situasi apa mereka terjadi.

2. Identifikasi pikiran yang berulang

Jenis pemikiran ini cenderung sangat istimewa, sehingga sangat umum bagi setiap orang untuk mengulangi pesan tertentu. Saat merekam pikiran otomatis, penting untuk memperhatikan yang muncul dengan frekuensi tertentu; jadi kita bisa mendeteksi kecenderungan katastrofisme atau perfeksionisme, misalnya.

3. Mengevaluasi tingkat realisme

Setelah kami belajar mengidentifikasi pikiran negatif dengan mudah, sekarang saatnya untuk membuat prosedur lebih kompleks. Strategi yang sangat berguna adalah untuk merefleksikan dengan dingin kredibilitas yang kita berikan kepada pemikiran-pemikiran ini evaluasilah dari 0 hingga 100. Tujuannya adalah untuk memahami bahwa, meskipun mereka memiliki bagian kebenaran, kita cenderung melebih-lebihkannya dari emosi.

4. Angkat pemikiran alternatif

Kita dapat menggunakan daftar pemikiran untuk mengusulkan pesan rasional yang menggantikan yang otomatis; Ini khususnya penting dalam kasus pikiran yang berulang. Kita harus cobalah untuk membuat alternatif ini realistis dan bukan pesimis.

Jadi, jika kita sering berpikir "Saya hanya mengatakan omong kosong", pesan alternatif bisa jadi "Kadang-kadang saya berbicara tentang hal-hal yang tidak terlalu menarik minat orang lain". Kita juga dapat menilai dari 0 hingga 100 tingkat kepercayaan kita pada pemikiran rasional ini.

5. Ganti pikiran negatif

Ketika kita menormalkan langkah-langkah sebelumnya sebagai strategi harian, akan lebih mudah bagi kita untuk mengganti pemikiran negatif otomatis dengan alternatif yang rasional; dengan latihan kita bisa segera melakukannya saat mendeteksi pikiran negatif. Ini akan membantu kita mengurangi emosi negatif yang mengalir darinya.

6. Lakukan tes realitas

Beck mengangkat tes realitas sebagai eksperimen yang menguji hipotesis dari pemikiran otomatis yang paling relevan. Jenis ujian akan tergantung pada pikiran dan perubahan yang kita alami. Dalam hal ini juga dapat berguna untuk mengevaluasi harapan dari 0 hingga 100 sebelum melakukan tes, dan menilai keberhasilan lagi setelahnya.

Misalnya, dalam kasus fobia sosial, pemikiran "Saya tidak dapat berbicara dengan orang asing tanpa menjadi terlalu gugup" dapat diuji dengan merencanakan interaksi singkat dengan orang yang tidak kita kenal (mis. Bertanya kepada mereka jam berapa sekarang) dan meningkatkan tingkat tantangan secara progresif.