Teknik Kontrol Emosional 10 strategi yang efektif

Peristiwa apa pun, betapapun sederhana, membangkitkan emosi yang sangat berbeda. Ini karena sebagian besar otak kita, otak Sistem Limbik, merawatnya dan membuat emosi begitu melekat pada sifat manusia sehingga kita dapat mempertimbangkan bahwa mereka adalah bagian dari kita dan cara kita bereaksi terhadap dunia.

Teknik kontrol emosional

Setiap kenangan yang membentuk kisah hidup kita memiliki muatan emosional yang terkait dengannya, dan itu adalah tidak ada yang membuat kita merasa lebih hidup daripada emosi. Mungkin karena alasan ini, salah satu ikon perwakilannya yang agung adalah sosok hati, organ yang memelihara hidup kita. Emosi membuat kita mendapatkan yang terbaik dari diri kita sendiri, tetapi mereka juga dapat mengeluarkan yang terburuk dalam diri kita, dan dengan ini saya tidak hanya bermaksud emosi negatif seperti kemarahan atau ketakutan, karena bahkan beban berlebihan dari emosi positif seperti sukacita dapat membawa kita ke euforia dan dengan itu ke kontrol perilaku kita.

Untuk alasan ini hampir tidak ada emosi kita yang lolos dari filter hati nurani. Jika kita memperhitungkan perasaan yang terus-menerus kita rasakan, kita akan dengan mudah mengenali bahwa kita juga terus-menerus menyalurkan atau menekan perasaan kita, sehingga kita semua memiliki kendali emosi tertentu yang kita laksanakan secara otomatis dan karenanya secara tidak sadar. Tetapi terlepas dari kontrol ini, kami telah, sebagian belajar dan sebagian lagi menulis dalam materi genetik kami, semua orang di beberapa titik dalam kehidupan kami merasa terganggu atau di luar kendali karena pengalaman emosional kami.

Perasaan dan emosi tercipta

Kita semua tahu bahwa perasaan mengubah pemikiran kita. Bahkan, banyak gangguan psikologis dan kejiwaan sering muncul sebagai akibat dari respons emosional yang tidak proporsional yang tidak dapat dikuasai orang tersebut. Dalam 30-an abad terakhir psikoanalis Franz Alexander menemukan bahwa orang-orang yang menekan perasaan mereka memiliki tekanan darah tinggi secara permanen.

Emosi yang tertekan menjadi meluap mencari untuk dibebaskan dan menghasilkan psikosomisasi, yang terdiri dari ekspresi psikologis melalui gejala fisik, dengan cara di mana tubuh juga menjadi sakit. Tetapi kunci untuk bergaul dengan emosi kita bukanlah untuk tidak menekannya, karena tidak menekannya dengan cara apa pun dapat menyebabkan jenis gangguan lain yang bahkan lebih serius, dan memasuki lebih dari satu kekacauan yang dapat Anda sesali. Dalam hal ini, saya ingin merekomendasikan Anda membaca artikel oleh Bertrand Regader, yang disebut "10 aturan penting untuk melepaskan beban emosional", di mana Anda akan mempelajari teknik-teknik lain untuk mengelola emosi Anda..

Kita tidak dapat memutuskan atau memilih emosi kita, tetapi kita dapat mencoba mengendalikannya melalui kontrol emosional, yang seharusnya tidak dipahami sebagai bentuk penindasan emosi, tetapi sebagai cara untuk mengaturnya, dan dengan demikian dapat memodifikasi keadaan emosional dan sentimental kita, bila perlu. Tujuan dari teknik kontrol adalah untuk menghindari bahwa ketika emosi negatif dipicu, kami menyeret dan mengekspresikannya dengan cara yang meluap yang nantinya bisa kita sesali. Lalu saya menyajikan beberapa teknik untuk membantu Anda mengendalikan emosi dan perasaan Anda.

Teknik non-kognitif untuk mengatur emosi

Meskipun psikolog tidak suka meresepkan menghindari atau melarikan diri dari situasi (penghindaran dan gaya koping penerbangan tidak efektif dalam pemecahan masalah), dalam hal mengendalikan emosi negatif, saya, seperti banyak rekan lainnya, Saya akan membuat pengecualian dan saya akan menyatakan bahwa yang pertama dan Teknik kontrol emosi yang lebih sederhana adalah belajar untuk menghindari apa yang menghasilkan emosi negatif, apakah mereka orang atau situasi, seperti mencoba menghindari seseorang yang membanjiri kita setiap kali kita melihatnya, tidak pergi ke suatu acara yang kita tahu akan dihadiri mantan rekan kita, atau jika kita sedang diet, menghindari harus menghadapi makanan yang dilarang, contoh.

Teknik pernapasan dalam

Teknik lain yang paling sederhana dan paling berguna untuk mengendalikan emosi dan reaksi fisiologis, sebelum, selama dan setelah berhadapan dengan situasi intens secara emosional, adalah pernapasan dalam. Di satu sisi karena memberi oksigen pada organ-organ kita dan membuat otak bekerja lebih baik, dan di sisi lain karena santai dan dengan itu menjadi tenang.

Ada beberapa teknik untuk melakukannya, yang terkenal adalah dengan melakukan fase pernapasan dengan menghitung, jumlah ini dapat bervariasi karena kita semua memiliki ritme pernapasan yang berbeda dan ini bukan tentang memaksa napas, yang ideal adalah menemukan nomor yang lebih baik milik kita. Contoh cara melakukan pernapasan dalam adalah sebagai berikut:

• Menginspirasi dalam sambil menghitung mental hingga 5

• Simpan Bernafaslah saat mental menghitung hingga 4

• Jatuhkan udara sambil menghitung secara mental hingga 10

• (Ulangi beberapa kali sampai Anda merasa lebih rileks)

Dengan cara ini kita akan mendapatkan a Pernapasan lambat dan sedikit lebih intens dari pernapasan normal kita. Anda dapat memeriksa apakah Anda bernapas dengan benar dengan meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut, Anda melakukannya dengan benar jika hanya tangan perut yang bergerak saat bernafas (karena alasan ini, pernapasan dalam juga disebut perut atau diafragma).

Teknik kognitif untuk mengatur emosi

Ketika kita menghayati emosi negatif, perhatian kita terfokus pada pikiran-pikiran yang mempertahankan emosi aktif itu dan jika kita terus-menerus membalikkan pikiran itu, kita memperkuat emosi itu. Tetapi, bagaimanapun, jika kita kurang memikirkan tentang peristiwa yang mengeluarkan emosi negatif, itu berkurang. Kita melihat dalam kenyataan ini bagaimana emosi dan pikiran terkait erat.

Untuk Psikologi Kognitif-Perilaku Psikologi manusia dinyatakan dalam tiga tingkat yang berada dalam interaksi konstan, seperti yang ditunjukkan skema berikut:

Seperti yang saya katakan sebelumnya, emosi tidak dapat diubah, tetapi karena emosi dan pikiran berjalan seiring jika kita mengubah pemikiran kita, kita dapat mengatur emosi dan tindakan kita. Ini adalah prinsip dasar teknik kognitif seperti yang disajikan di bawah ini.

Afirmasi positif

Sudah menjadi bagian dari pengetahuan populer bahwa berpikir secara positif membuat kita merasa lebih baik, kita bahkan dapat menemukan merek di pasar yang telah menjadikan afirmasi positif sebagai bentuk 'branding' dan menjual produk yang menarik bagi kita. Jadi, jika afirmasi positif telah menjadi sangat populer, itu pasti karena mereka harus bekerja. Untuk dapat mengisi pikiran kita dengan afirmasi positif kita harus mengosongkannya dari pikiran negatif, untuk itu, pertama kita harus mendeteksi pikiran mana yang menghasilkan, mempertahankan atau meningkatkan emosi negatif kita dan membuat kita merasa sedih, marah, cemas, takut, dll..

Setelah diidentifikasi, kita harus menggantinya dengan yang lebih positif, untuk ini, meskipun dapat dilakukan secara mental, saya merekomendasikan anotasi dari setiap pemikiran negatif dan pemikiran yang menggantikannya. Setelah ini selesai, Anda hanya perlu mempraktikkannya dan setiap kali pikiran negatif muncul, ubahlah ke yang positif secara otomatis. Ini tampaknya sangat sederhana untuk mengurangi kecemasan kognitif dan fisik kita.

Menghentikan pikiran itu

Strategi ini mencari kontrol pemikiran dan dapat digunakan sebelum, selama atau setelah situasi yang menghasilkan emosi negatif. Ini tentang ketika Anda mulai memperhatikan diri sendiri, gugup atau kesal, memperhatikan pikiran yang Anda miliki, dan mengidentifikasi konotasi negatif yang dimilikinya untuk Anda. Setelah analisis kecil ini dilakukan, beri perintah pada diri sendiri bahwa Anda mencari gangguan pemikiran yang membangkitkan emosi, seperti: "BERHENTI!"," Berhenti! "," Ya! "," Cukup! ". Setelah instruksi diri ini menggantikan pikiran yang terdeteksi sebagai negatif oleh afirmasi positif.

Satu-satunya kesulitan dari teknik sederhana ini adalah bahwa untuk mengidentifikasi pikiran yang ditimbulkan oleh emosi negatif dan mengubahnya menjadi positif, diperlukan sedikit latihan..

Latihan mental

Kadang-kadang ketika seseorang tahu bahwa dia harus melakukan sesuatu yang dia tidak merasa yakin pada dirinya sendiri, seperti berbicara di depan umum atau melakukan beberapa jenis tes, misalnya ujian, kita mengantisipasi kecemasan saat itu dan menetapkannya saat ini. saat ini, yang menghasilkan bahwa kecemasan sebelum tindakan meningkat, karena dengan pikiran negatif mereka diperkuat secara negatif dan seseorang memasuki spiral naik.

Untuk mempersiapkan diri kita menghadapi situasi itu dan melawan kecemasan yang mereka hasilkan, teknik esai mental Ini ideal, terpisah dari yang sederhana. Ini terdiri dari memvisualisasikan bahwa situasi yang menakutkan berkembang tanpa masalah, dan Anda merasa aman dan santai karena Anda puas dengan cara Anda bertindak. Anda juga dapat mengulangi slogan-slogan seperti: Saya melakukannya dengan baik, santai, publik menyukainya ... ini akan memperkuat tekniknya. Rencanakan tindakan Anda dan lakukan secara mental secara berulang. Dengan setiap tes mental tingkat kecemasan akan berkurang dan perasaan ini akan memberi Anda lebih percaya diri untuk mengatasi situasi dengan sukses..

Perubahan perspektif

Orang cenderung membuat dua kesalahan besar yang dapat memengaruhi keseimbangan emosional kita. Di satu sisi kita egosentris dan kami menganggap bahwa sudut pandang kami adalah satu-satunya yang benar atau valid, dan di sisi lain, kami memberikan niat lain yang mungkin tidak benar. Ini dapat menyebabkan pertengkaran atau merasa buruk tanpa alasan. Itulah sebabnya mencoba mengubah perspektif kita tentang orang atau fakta bisa bermanfaat. Ada beberapa cara untuk mengubah perspektif yang kita miliki dan mengadopsi yang berbeda, maka saya akan mengungkap dua.

Yang pertama saya rekomendasikan adalah perluas fokus situasi, karena semakin dekat kita dengan sesuatu, semakin sedikit yang kita lihat. Untuk ini kita dapat menjauh dari situasi secara harfiah atau mental mencoba melihat situasi secara keseluruhan dan menganalisis situasi lagi dari perspektif ini. Cara lain untuk mengubah perspektif adalah tempatkan dirimu di tempat yang lain, dan pikirkan apa yang mungkin dirasakan orang itu atau keadaan apa yang memotivasi perilaku mereka.

Dengan cara ini, dari empati, sangat mungkin bahwa kita akan memperoleh sikap yang lebih toleran terhadap orang itu dan mengurangi perasaan negatif kita terhadapnya. Jika misalnya Anda berada di sebuah restoran dan Anda menjadi marah karena pelayan tidak merawat Anda, pikirkan tentang mungkin Anda memiliki banyak pekerjaan atau ada yang salah di dapur, betapa kewalahan Anda harus merasa pada saat itu, dan ini itu pasti akan membantu Anda untuk merasa lebih santai dan memiliki lebih banyak kesabaran.

Penutup

Teknik-teknik yang saya sajikan dalam makalah ini, meskipun sederhana, telah terbukti efektif dalam praktik klinis, dan untuk alasan itu beberapa psikoterapis menolak untuk menggunakannya dalam praktik profesional sehari-hari mereka, tetapi seperti kebanyakan hal dalam hidup untuk mengubahnya menjadi keterampilan kebutuhan kita untuk berlatih. Jika Anda berhasil memasukkannya ke dalam daftar perilaku Anda, sangat mungkin bahwa Anda akan mencapai kontrol emosi yang lebih besar dan perasaan yang muncul dalam keseharian Anda.