10 prinsip dasar untuk kebersihan tidur yang baik

Apakah Anda sulit tidur belakangan ini? Nah, pikirkan semua faktor yang terlibat ketika tidur nyenyak di malam hari: tekanan di tempat kerja, masalah dengan hubungan cinta Anda atau kopi setelah pertengahan sore, mungkin alasan yang membuat Anda sulit tidur nyenyak..

Tidak ada keraguan bahwa, kadang-kadang, mengendalikan semua faktor yang mempengaruhi jumlah tidur itu rumit, tetapi dimungkinkan untuk mengadopsi kebiasaan yang memungkinkan Anda untuk tidur lebih banyak dan lebih baik. Ini penting untuk kesehatan Anda, tetapi, di samping itu, perlu juga untuk jernih dan fokus pada siang hari.

Kebersihan tidur: apa itu?

itu kebersihan tidur Ini adalah serangkaian praktik yang diperlukan untuk tidur nyenyak. Ketika kita berbicara tentang jatuh tertidur di malam hari, itu bukan hanya masalah kuantitas, tetapi juga kualitas. Bagaimana Anda tidur akan memengaruhi kinerja Anda di siang hari, kesejahteraan Anda, dan kejernihan Anda.

Kesulitan tidur biasanya ditemukan dalam rutinitas harian: jam kerja, kebiasaan sebelum tidur, gaya hidup, dll. Karena itu, penting bagi Anda untuk memahaminya Tujuan dari higiene tidur adalah berbaring dan bangun dengan menghormati jadwal sepanjang minggu. Penting juga bahwa Anda menghabiskan waktu di tempat tidur, yaitu, tidak kurang atau lebih. Ini dapat bervariasi antar individu (mungkin 6, 7 atau 8 jam) karena berbagai alasan, seperti usia.

10 tips untuk tidur yang lebih baik

Kiat-kiat yang disajikan di bawah ini Mereka dapat membantu Anda mengoptimalkan istirahat malam Anda, sehingga ketajaman mental Anda tidak menderita, pertahankan keseimbangan emosional Anda dan miliki tingkat energi yang ideal di siang hari. Jadi, perhatikan, karena rekomendasi ini akan secara positif memengaruhi kesejahteraan Anda.

1. Jaga lingkungan

Itu perlu buat lingkungan yang cocok untuk istirahat dan tidak mengganggu tidur di malam hari, karena kondisi lingkungan akan sangat mempengaruhi waktu istirahat dan kemampuan untuk tertidur. Untuk membuat sebagian besar istirahat di malam hari, Anda perlu tidur di kasur yang nyaman, dengan bantal yang sesuai, dan di ruangan di mana Anda merasa nyaman. Pada saat tertidur, disarankan ada sedikit cahaya, sedikit kebisingan dan suhu yang menyenangkan. Sangat disarankan untuk mematikan TV.

Anda juga harus menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur. Apa yang saya maksud dengan itu? Nah, tempat tidur tidak boleh digunakan untuk hal-hal lain, misalnya, untuk bermain konsol, untuk bekerja dengan komputer atau untuk makan. Yang bisa Anda lakukan di tempat tidur adalah berhubungan seks, dan juga, seks akan membuat Anda tidur lebih nyenyak: setelah mencapai orgasme, tubuh rileks dan mendukung kemampuan untuk tidur.

2. Ikuti ritual untuk tidur

Jika Anda sulit tidur, Anda dapat mencoba melakukan ritual sebelum tidur. Misalnya, mandi air panas dengan musik untuk bersantai dan kemudian minum infus sebelum tidur.

Penting juga bahwa Anda santai pada waktu tidur. Jika Anda baru saja melakukan aktivitas yang menyenangkan, akan lebih mudah untuk menemukan kondisi ideal itu sebelum tidur. Sadarilah teknik relaksasi Ini bisa berguna untuk menenangkan Anda dan membebaskan diri dari tekanan sehari-hari.

3. Jaga pola makan Anda

Makanan bisa memengaruhi tidur kita apa dan kapan kita makan dapat memengaruhi kesejahteraan umum kita dan mereka bisa menjadi masalah saat tidur. Diet seimbang akan selalu bermanfaat bagi tubuh kita, tetapi, di samping itu, juga penting untuk menjaga jadwal mengenai makanan. Makan malam seharusnya tidak terlalu berat, tetapi jangan pula Anda tidur dengan lapar karena itu dapat menyebabkan kita bangun di malam hari untuk mencari makanan.

Ini berbeda dari Nighttime Dining Syndrome (NES), yang mungkin disebabkan oleh kecemasan, depresi atau oleh modifikasi pola endokrin, di antara alasan lainnya. Jika pada pagi hari Anda mengalami anoreksia pagi, artinya, Anda praktis tidak makan; dan selama sisa hari, sampai malam tiba, Anda makan beberapa kalori, tetapi setelah Anda diisi dengan makanan, Anda harus mengunjungi spesialis untuk mengobati masalah ini sesegera mungkin.

4. Jangan minum stimulan setelah pertengahan sore

Konsumsi kopi sangat luas dalam budaya kita, tetapi Kafein merangsang otak dan mengganggu tidur. Mengkonsumsinya di pagi hari mungkin merupakan pilihan yang baik, tetapi kopi, teh atau cola-cola tidak boleh dikonsumsi setelah sore hari, terutama jika Anda peka terhadap efeknya..

Penting untuk dicatat bahwa, terlepas dari indikasi ini, ada orang yang dapat mengkonsumsi produk seperti kopi bahkan sebelum tidur. Sayangnya, kebanyakan dari kita mungkin tidak seberuntung itu. Untuk jaga-jaga, lebih baik melakukannya tanpa stimulan jika kita melihat bahwa kita tidak mendamaikan mimpi sama sekali.

5. Berlatih latihan fisik

Berolahraga secara teratur membantu orang tidur dengan lebih baik. Efek menguntungkannya, bagaimanapun, tergantung pada waktu hari di mana latihan dilakukan dan kondisi fisik umum individu. Beberapa ahli memperingatkan bahwa olahraga yang dilakukan di pagi hari tidak mempengaruhi tidur di malam hari, dan bahkan membantu tidur lebih baik, tetapi jika itu terjadi sangat dekat dengan waktu tidur dan intensitas latihan yang tinggi, kemungkinan akan menyebabkan gangguan tidur.

Setelah sesi latihan yang intens, tubuh membutuhkan waktu hingga empat jam untuk pulih sepenuhnya: kembali ke detak jantung normal, mengisi ulang cadangan energi otot, mengembalikan keseimbangan air dan secara umum, kembali ke keadaan istirahat yang memungkinkan kita untuk istirahat yang benar. Di sisi lain, berlatih sedikit latihan fisik dan menjalani gaya hidup yang menetap dapat menyebabkan insomnia.

6. Jangan menyalahgunakan tidur siang Anda

Ada banyak penelitian yang tampaknya mengindikasikan bahwa tidur siang setelah makan membawa banyak manfaat bagi kesehatan dan pikiran. Oleh karena itu, tidur siang akan memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan Anda dan dapat meningkatkan kewaspadaan Anda, konsentrasi Anda, produktivitas Anda, dan akan meningkatkan daya ingat dan kapasitas belajar Anda.

Tetapi untuk menghindari itu, tidur siang memengaruhi pola tidur di malam hari dan untuk menghindari komplikasi ketika jatuh tertidur di malam hari, Lebih baik tidak tidur siang terlalu sore. Idealnya, tidur siang singkat, sekitar 20 atau 30 menit maksimal. Jika Anda memiliki masalah tidur di malam hari, mungkin sebaiknya Anda tidak tidur sebentar.

7. Cobalah untuk tidak minum alkohol sebelum tidur

Jangan minum alkohol sebelum tidur, karena meskipun akan membantu Anda tertidur lebih cepat karena efeknya yang menekan, itu akan mengubah fase tidur selanjutnya dan akan menyebabkan Anda terbangun di malam hari, mencegah Anda dari istirahat yang diperlukan dan mengurangi kualitas tidur.

8. Jika Anda tidak bisa tertidur, bangun

Jika sewaktu-waktu Anda tidak bisa tidur, bangun dan lakukan aktivitas yang membuat Anda tertidur, seperti melakukan teknik relaksasi atau membaca buku. Lebih baik tidak tinggal di tempat tidur, itu akan meningkatkan kecemasan Anda untuk menonton waktu berlalu. Jangan membuat tawaran pada periode ini, karena dapat meningkatkan tingkat kewaspadaan Anda. Itu juga mencegah penerangan yang tinggi.

9. Berbaring dan selalu bangun pada saat yang sama

Punya waktu untuk tertidur dan bangun akan memungkinkan tubuh Anda untuk memulai proses yang akan memicu mimpi di muka, Selain membantu Anda mengoptimalkan jam internal dan, karenanya, kualitas tidur. Jika jadwal kerja Anda memungkinkan, programkan jam tidur Anda secara realistis untuk meningkatkan kualitas hidup Anda.

Ini bukan tentang memiliki jadwal tidur yang ketat, tetapi penting bahwa, misalnya, jangan pergi tidur larut malam jika Anda mulai bekerja lebih awal.

10. Bersihkan kepalanya

Stres, khawatir atau marah tentang sesuatu yang terjadi di siang hari dapat mengganggu tidur Anda. Jika ini terjadi pada Anda, Anda harus mengambil waktu jauh dari tempat tidur untuk refleksi diri ini dapat membantu Anda mengetahui apa yang terjadi pada Anda dan apa yang harus Anda lakukan untuk menyelesaikannya.

Jika Anda tidak bisa berhenti khawatir dan merasa kehilangan kendali, Anda perlu belajar mengelola pikiran Anda. Misalnya, Anda harus tahu bahwa mungkin untuk mengevaluasi emosi Anda dan / atau memeriksa seberapa realistis pikiran Anda. Mindfulness dapat sangat membantu untuk manajemen emosi dan pengetahuan diri yang benar, untuk meningkatkan harga diri Anda dan untuk mengadopsi sikap positif di depan situasi bermasalah yang dapat muncul pada hari ke hari..

Mungkin stres karena bekerja atau kuliahlah yang membuat impian Anda sulit. Belajar mengatur waktu bisa efektif untuk membuat Anda tetap tenang dan santai di malam hari. Hal yang sama Anda butuhkan untuk menyelesaikan masalah yang lebih dalam, seperti harga diri Anda atau hubungan Anda. Dalam hal ini insomnia dapat menjadi gejala dari masalah yang lebih serius.

Penting: insomnia, kadang-kadang, bisa menjadi gejala gangguan psikologis

Kebersihan tidur efektif ketika kebiasaan yang berbeda dilakukan pada saat yang bersamaan. Jika Anda selalu tidur pada waktu yang sama, tetapi mengonsumsi kopi di malam hari, jangan makan dengan ringan dan memiliki gaya hidup yang menetap, sangat mungkin Anda akan kesulitan tidur..

Ini menarik untuk mencegah gangguan tidur, tetapi jika masalahnya sudah ada, Anda mungkin perlu pergi ke psikolog. Insomnia, kadang-kadang, adalah gejala dari beberapa psikopatologi seperti depresi atau kecemasan. Dalam kasus ini, selain mengikuti 10 tips untuk kebersihan tidur yang baik, Anda juga perlu pergi ke sesi psikoterapi.

Mungkin menarik bagi Anda: "7 sinyal psikologis yang menunjukkan bahwa Anda kurang tidur"