6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres

Tidak ada keraguan bahwa tubuh manusia memiliki kapasitas besar untuk beradaptasi dengan situasi di mana nyaman untuk mengambil tindakan.

Hormon-hormon yang disekresikan oleh sistem endokrin dan cara otak kita menginterpretasikan saat-saat di mana kita harus bergerak dengan cepat memungkinkan menghadapi situasi-situasi penuh tekanan dengan kinerja yang baik..

Namun, hari-hari kita terkadang membuat kita memikul tanggung jawab yang berlebihan dan menginokulasi kita dengan dosis kecemasan yang terlalu tinggi. Itu sebabnya penting untuk diketahui beberapa teknik relaksasi untuk stres.

Kapan sebaiknya kita menggunakan teknik relaksasi?

Hal pertama yang harus kita perhitungkan ketika mempertimbangkan untuk memperkenalkan teknik relaksasi dalam hidup kita adalah bahwa, perbedaan penggunaan obat-obatan psikotropika, Latihan relaksasi tidak memiliki efek samping. Kekuatan dan efektivitasnya untuk memerangi kecemasan didasarkan pada pengaturan diri, yaitu, kemungkinan melakukan tindakan melalui mana kita memodifikasi cara zat-zat kimia yang dihasilkan oleh tubuh kita secara alami dipisahkan.

Oleh karena itu, Teknik relaksasi adalah cara cerdas untuk memanfaatkan mekanika yang mengatur tubuh manusia., alih-alih "menipu" memasukkan zat dalam bentuk suntikan atau pil. Dengan demikian, satu-satunya biaya menggunakan latihan relaksasi adalah beberapa waktu dan sedikit usaha.

Berjuang lebih dari sekadar stres

Bahkan, teknik-teknik ini untuk memerangi stres dapat digunakan bahkan ketika kita tidak merasa stres, karena mereka dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian kita hanya untuk mencegah munculnya masalah kecemasan dan, mengapa tidak, untuk merasa lebih baik dan lebih beristirahat.

Tetapi teknik relaksasi tidak harus digunakan ketika kita mengalami stres. Harus jelas bahwa stres adalah sesuatu yang alami dan dapat hadir pada tingkat yang sangat rendah sehingga, pada kenyataannya, berguna. Untuk sesuatu ada sesuatu yang disebut eustress, atau stres positif.

Ketika akan tepat untuk menggunakan sumber latihan relaksasi adalah ketika kita melihat bahwa tingkat stres cukup tinggi dan tetap cukup lama untuk memiliki dampak negatif pada kualitas hidup kita..

Beberapa contoh kapan menggunakannya:

• Ketika kita telah memperhatikan selama beberapa hari kecemasan yang memberi kita masalah.

• Ketika kita melewati tahap duka atau kehilangan.

• Saat mengalami stres kerja atau Sindrom Burnout.

• Ketika stres menyebabkan kita melakukan perilaku obsesif, seperti menggigit kuku atau menyentuh rambut setiap saat (trikotilomania).

• Pada saat-saat ketika kita merasa dilecehkan dengan cara tertentu (pelecehan di tempat kerja), konflik dengan tetangga, dll. Tentu saja, teknik relaksasi harus disertai dengan langkah-langkah yang menghentikan kita dari menderita pelecehan ini.

• Pada tahap di mana ada iklim keluarga yang buruk atau masalah dalam hubungan pasangan.

• Ketika jumlah tugas dan tanggung jawab menguasai kita, atau ketika kita memiliki masalah untuk mendamaikan kehidupan profesional dan pribadi.

Manfaat latihan relaksasi

Keuntungan menggunakan teknik relaksasi tergantung, sebagian, pada jenis latihan yang kita gunakan. Namun, secara umum, Manfaat yang akan kita peroleh saat menerapkan teknik relaksasi dalam hidup kita adalah sebagai berikut:

• Mereka membawa kita ke perasaan sejahtera.

• Mereka memberi kita lebih banyak kendali atas apa yang terjadi dalam tubuh kita.

• Kurangi tekanan darah.

• Ini membantu kita untuk mematahkan lingkaran setan pikiran negatif.

• Mereka membuat harga diri kita meningkat.

• Mereka membantu kita merasa lebih siap menghadapi situasi baru.

• Kurangi kadar kortisol (hormon stres) dalam darah kita.

• Mereka membantu kita tertidur.

• Kurangi ketegangan otot.

• Beberapa teknik meningkatkan aliran darah ke kelompok otot besar.

Relaksasi untuk hari ke hari (dan langkah demi langkah)

Ini adalah teknik relaksasi yang dapat Anda gunakan setiap hari, menjadikannya bagian dari rutinitas Anda. Menjadi sederhana dan mudah diikuti, Anda dapat mempelajarinya sendiri berdasarkan beberapa minggu latihan, meskipun Anda harus tahu bahwa ada juga kemungkinan mempelajari proposal pelatihan lain yang lebih kompleks yang memerlukan instruktur yang secara fisik berada di sisi Anda. ketika Anda akan melakukannya.

Waktu terbaik untuk melakukan teknik relaksasi ini adalah tepat setelah bangun tidur atau sebelum tidur. Ingat itu Lebih mudah melakukannya di tempat-tempat yang sunyi dan terpencil dan Anda harus mengenakan pakaian yang nyaman saat mengikuti langkah-langkah ini.

1. Bernafas dengan diafragma

Sering kali, hanya memodifikasi cara kita bernapas akan memicu serangkaian proses dalam tubuh kita yang secara signifikan akan mengurangi kecemasan. Ini, ditambah dengan fakta bahwa teknik relaksasi yang berhubungan dengan pernapasan sangat mudah dilakukan, membuat pernapasan diafragma menjadi latihan yang ideal untuk memulai.

Tujuan dari teknik ini adalah untuk membuat Anda belajar untuk memperhatikan pernapasan Anda dan Anda melatih untuk bisa bernapas secara optimal, membuat perut lebih menonjol daripada dada..

Langkah-langkah yang harus diikuti untuk melakukan teknik ini adalah sebagai berikut:

• Berbaringlah pada permukaan yang rata menghadap ke atas dan pertahankan postur yang lurus, meskipun tanpa kontraksi otot. Anda juga bisa duduk di kursi yang membuat paha Anda sejajar dan membentuk sudut 90 derajat ke bagasi.
• Letakkan telapak salah satu tangan Anda di dada dan yang lainnya di perut Anda. Selama 20 detik, arahkan perhatian Anda pada bagaimana pernapasan menyebabkan kedua zona ini bergerak.
• Fakta bahwa dada bergerak lebih dari perut adalah tanda pernapasan yang dangkal, yang sering membuat kita kekurangan oksigen bahkan jika kita tidak menyadarinya.
• Selama minimal 3 menit, Anda harus memandu pernapasan Anda untuk membuat tangan yang bertumpu pada perut bergerak lebih banyak dari yang ada di dada. Untuk mencapai hal ini, tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama sekitar 5 detik dan jaga udara di daerah perut selama beberapa detik. Kemudian, buang napas melalui mulut selama 5 detik.

2. Meditasi

Ada banyak cara untuk melakukan meditasi, tetapi Di sini Anda dapat melihat varian yang sangat mudah dibuat.

Untuk teknik relaksasi ini, Anda perlu duduk (tidak berbaring) di kursi yang nyaman dan mulai mengikuti langkah-langkah yang dijelaskan dalam latihan pernapasan dengan diafragma. Pada saat yang sama ketika Anda mengarahkan perhatian Anda ke pernapasan, Anda harus secara mental melafalkan frasa seperti "Aku santai", "Aku tenang" atau yang lain yang membangkitkan tindakan meninggalkan kecemasan. Anda dapat melafalkan frasa ini di akhir setiap pernafasan.

Ingat juga, bahwa meditasi dapat menawarkan banyak manfaat lain kepada Anda.

3. Imajinasi terbimbing

Teknik relaksasi ini meminjam metode yang diikuti dengan pernapasan diafragma, tetapi dalam kasus ini, Perhatian Anda akan diarahkan pada skenario imajiner yang mentransmisikan kedamaian dan ketenangan. Karena itu, ketika Anda ingin melakukan pendekatan, lebih baik Anda berlatih sebelumnya dengan pernapasan diafragma, yang merupakan latihan yang lebih mudah, meskipun teknik relaksasi ini juga sederhana.

Langkah-langkah yang harus diikuti adalah sebagai berikut:

• Gunakan menit pertama untuk mengikuti instruksi yang diberikan untuk pernapasan diafragma. Anda dapat memutar musik santai di latar belakang, atau menggunakan rekaman dengan suara hujan.
• Dengan mata tertutup, bayangkan lingkungan alami yang akan membantu Anda rileks, seperti taman yang penuh bunga. Pastikan gambar ini sangat jelas dan terperinci, sehingga menarik perhatian penuh Anda saat Anda terus bernapas dalam-dalam.
• Jelajahi lingkungan yang dibayangkan dan jelajahi dengan semua indera Anda. Tersesat di setiap detail pemandangan ini: warna-warna bunga, nuansa daun, sinar matahari di cakrawala, suara burung, dll. Bergerak perlahan di sekitar panggung seolah-olah Anda memiliki rute yang diperbaiki oleh rel.
• Setelah beberapa menit, buat lingkungan ini memudar perlahan karena perhatian Anda secara bertahap berfokus pada pernapasan Anda. Ketika tidak ada yang tersisa dari gambar itu, buka mata Anda dan selesai latihan.

4. Latihan relaksasi cepat

Teknik relaksasi ini sangat sederhana dan dirancang untuk digunakan beberapa kali sehari. Pada dasarnya, ini terdiri dari bahwa setiap kali Anda melihat objek pilihan Anda, seperti vas bunga di ruang tamu Anda atau patung dekoratif, Anda membuat tiga atau empat napas dalam-dalam secara beruntun sementara Anda merasakan bagaimana semua otot Anda rileks..

Meskipun latihan ini sangat singkat, disarankan agar selama proses ini Anda memusatkan perhatian pada nafas dan tidak terganggu. Anda juga dapat membayangkan gambar yang menenangkan (seperti pantai yang sepi atau pohon di taman) saat melakukannya.

5. Relaksasi otot progresif Jacobson

Teknik relaksasi ini dikembangkan oleh dokter Amerika Edmund Jacobson pada paruh pertama abad ke-20, dan bahkan hari ini banyak digunakan.

Adalah mengendurkan kelompok otot tubuh secara progresif, seolah-olah itu adalah rute kereta imajiner kecil. Ini adalah latihan yang sangat berguna untuk mengurangi kecemasan yang berkaitan dengan proses fisik seperti olahraga atau pemantauan jadwal yang ketat. Namun, melakukan hal itu akan memakan waktu lebih lama daripada yang lain, jadi Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki waktu ketika tidak ada yang akan mengganggu Anda.

Untuk melakukan teknik relaksasi ini, ikuti langkah-langkah ini:

• Berbaring atau duduk di tempat yang nyaman, membuat kaki dan lengan sejajar. Jika Anda memutuskan untuk duduk, buat telapak tangan di atas paha Anda. Anda dapat menggunakan rekaman dengan suara santai. Tutup matamu.
• Luangkan waktu beberapa detik untuk bernapas dalam-dalam dengan diafragma.
• Berkonsentrasilah pada sensasi yang dihasilkan kaki kanan Anda. Visualisasikan dengan imajinasi dan, ketika Anda memperhatikan bahwa semua perhatian Anda diberikan padanya, kontraksikan otot-otot bagian tubuh itu dengan paksa sehingga kaki Anda tegang selama 5 detik..
• Kembali untuk membuat semua otot kaki benar-benar rileks. Fokuskan perhatian Anda pada perasaan tenang yang dihasilkan oleh bagian tubuh Anda itu selama sekitar 20 detik.
• Ulangi proses ini dengan kaki Anda yang lain, si kembar dan paha masing-masing kaki, perut Anda, dada, lengan, tangan, punggung, leher, rahang, wajah dan kulit kepala.
• Bernapaslah dalam-dalam selama 20 detik dan buka matamu.

6. Perhatian penuh

Mindfulness menjadi sangat populer karena kemudahan di mana ia dapat disesuaikan dengan berbagai situasi dan, meskipun berlatih menawarkan banyak keuntungan, itu juga bisa menjadi teknik relaksasi yang sangat baik..

Dalam artikel ini tentang latihan Mindfulness Anda dapat mengetahui beberapa proposal untuk latihan mudah diikuti.